4 mẹo giảm mỡ máu hữu ích với mọi nhà

GD&TĐ - Mỡ máu cao là tiền căn gây nên các bệnh lý tim mạch, tình trạng rối loạn mỡ máu kéo dài có thể dẫn đến xơ vữa động mạch, bệnh mạch vành, đột quỵ,...



Nhiều người băn khoăn “Không uống thuốc hạ mỡ máu có giảm mỡ máu được không?”. Thực tế, câu hỏi này không thể trả lời chung chung. Nhưng cần phải chỉ rõ, có một số người đã giảm được mỡ máu nhờ chế độ ăn uống khoa học và lối sống lành mạnh.

Gần đây, giới chuyên gia không chỉ nhấn mạnh tầm quan trọng của thuốc hạ mỡ, mà còn đặc biệt đưa ra bốn phương pháp quản lý mỡ máu bằng chế độ ăn uống khoa học. Những phương pháp này đơn giản, dễ thực hiện, phù hợp với thực hành hàng ngày và giúp mọi người kiểm soát hiệu quả mức mỡ máu, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Hạn chế axit béo bão hòa và chất béo chuyển hóa

Axit béo bão hòa chủ yếu có trong dầu động vật (như mỡ heo, mỡ bò), các sản phẩm sữa nguyên kem và một số loại dầu thực vật (như dầu cọ), trong khi chất béo chuyển hóa thường có trong thực phẩm chế biến sẵn (như bánh quy, bánh ngọt, thực phẩm chiên). Hai loại chất béo này làm tăng đáng kể mức cholesterol xấu (cholesterol lipoprotein mật độ thấp, LDL-C), làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch.

Do đó, khi nấu ăn cố gắng ít dùng mỡ heo, mỡ bò và thay bằng dầu thực vật. Ăn ít thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa, như khoai tây chiên, bánh quy, bánh kem bơ. Chọn sản phẩm sữa ít béo, dùng sữa tách béo, sữa chua thay cho sản phẩm sữa nguyên kem.

Tăng cường tiêu thụ thực phẩm lành mạnh, chẳng hạn như trái cây và rau củ giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp giảm hấp thụ cholesterol. Khuyến nghị mỗi ngày nên tiêu thụ hơn 500g.

Tăng cường ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám giàu chất xơ hòa tan, giúp giảm mức LDL-C.

Ăn nhiều cá hơn, đặc biệt là cá biển sâu giàu axit béo Omega-3 (như cá hồi, cá mòi), giúp giảm mức triglyceride, bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Thay thế axit béo bão hòa bằng axit béo không bão hòa

Lợi ích của axit béo không bão hòa

Axit béo không bão hòa được chia thành axit béo đơn không bão hòa và axit béo đa không bão hòa, chúng có thể giảm mức LDL-C, đồng thời tăng mức "cholesterol tốt" (cholesterol lipoprotein mật độ cao, HDL-C), có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Cách chọn dầu mỡ lành mạnh

Axit béo đơn không bão hòa chủ yếu có trong dầu ô liu, dầu hạt chè, dầu lạc, thích hợp dùng để trộn salad hoặc nấu ăn ở nhiệt độ thấp.

Axit béo đa không bão hòa như dầu hạt lanh, dầu hướng dương, dầu đậu nành, giàu axit béo Omega-3 và Omega-6, nhưng dễ bị oxy hóa khi nhiệt độ cao, nên dùng để nấu ăn ở nhiệt độ thấp. Tránh chiên rán ở nhiệt độ cao, bởi nhiệt độ cao sẽ phá hủy cấu trúc của axit béo không bão hòa, tạo ra các chất có hại, nên ưu tiên các phương pháp nấu hấp, luộc, hầm.

Kiểm soát tổng lượng chất béo hấp thụ hàng ngày



Chất béo là thực phẩm có mật độ năng lượng cao, tiêu thụ quá nhiều không chỉ làm tăng mỡ máu mà còn có thể gây béo phì, tiểu đường và các bệnh chuyển hóa khác. Kiểm soát tổng lượng chất béo hấp thụ là một bước quan trọng trong quản lý mỡ máu.

Sử dụng bình kiểm soát dầu

Mỗi ngày đổ 20-25 gram chất béo vào bình kiểm soát dầu, dùng làm tham chiếu lượng dầu dùng trong cả ngày.

Giảm chất béo ẩn

Nhiều thực phẩm chứa chất béo ẩn, như các loại hạt, bánh ngọt, thực phẩm chiên, cần chú ý kiểm soát lượng hấp thụ.

Chọn phương pháp nấu ăn ít dầu mỡ

Sử dụng nhiều phương pháp hấp, luộc, hầm, nướng, giảm chiên rán.

Giảm carbohydrate tinh chế, giảm đường, tăng chất xơ

Sự nguy hiểm của việc tiêu thụ quá nhiều carbohydrate tinh chế

Tiêu thụ quá nhiều carbohydrate tinh chế (chẳng hạn như gạo trắng, bánh mì trắng, kẹo) có thể nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu và kích thích bài tiết insulin, dẫn đến kháng insulin, béo phì và tăng lipid máu.

Lợi ích của ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu chất xơ

Ngũ cốc nguyên hạt (như yến mạch, gạo lứt, lúa mì nguyên cám) và thực phẩm giàu chất xơ (như đậu, rau) có thể trì hoãn quá trình hấp thụ đường, giảm dao động lượng đường trong máu và thúc đẩy bài tiết cholesterol, giúp kiểm soát lipid máu.

Mẹo điều chỉnh chế độ ăn uống

Thay thế một số loại thực phẩm chính tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt thay vì gạo trắng, bánh mì nguyên cám thay vì bánh mì trắng.

Tăng lượng các loại đậu, chẳng hạn như đậu nành, đậu đen và đậu gà, rất giàu protein thực vật và chất xơ.

Ăn nhiều rau giàu chất xơ, chẳng hạn như cần tây, bông cải xanh, tăng cường sức khỏe đường ruột và giảm hấp thụ cholesterol.

Quản lý lipid máu thông qua chế độ ăn khoa học, nếu kết hợp với việc cải thiện lối sống, chẳng hạn như kiên trì tập thể dục, bỏ thuốc lá và hạn chế rượu, không chỉ giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, mà còn cải thiện tình trạng sức khỏe tổng thể, bởi vì khi lipid máu giảm, các chỉ số như đường huyết, huyết áp, axit uric, v.v. cũng sẽ trở về mức bình thường.



Nhiều người băn khoăn “Không uống thuốc hạ mỡ máu có giảm mỡ máu được không?”. Thực tế, câu hỏi này không thể trả lời chung chung. Nhưng cần phải chỉ rõ, có một số người đã giảm được mỡ máu nhờ chế độ ăn uống khoa học và lối sống lành mạnh.

Gần đây, giới chuyên gia không chỉ nhấn mạnh tầm quan trọng của thuốc hạ mỡ, mà còn đặc biệt đưa ra bốn phương pháp quản lý mỡ máu bằng chế độ ăn uống khoa học. Những phương pháp này đơn giản, dễ thực hiện, phù hợp với thực hành hàng ngày và giúp mọi người kiểm soát hiệu quả mức mỡ máu, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Hạn chế axit béo bão hòa và chất béo chuyển hóa

Axit béo bão hòa chủ yếu có trong dầu động vật (như mỡ heo, mỡ bò), các sản phẩm sữa nguyên kem và một số loại dầu thực vật (như dầu cọ), trong khi chất béo chuyển hóa thường có trong thực phẩm chế biến sẵn (như bánh quy, bánh ngọt, thực phẩm chiên). Hai loại chất béo này làm tăng đáng kể mức cholesterol xấu (cholesterol lipoprotein mật độ thấp, LDL-C), làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch.

Do đó, khi nấu ăn cố gắng ít dùng mỡ heo, mỡ bò và thay bằng dầu thực vật. Ăn ít thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa, như khoai tây chiên, bánh quy, bánh kem bơ. Chọn sản phẩm sữa ít béo, dùng sữa tách béo, sữa chua thay cho sản phẩm sữa nguyên kem.

Tăng cường tiêu thụ thực phẩm lành mạnh, chẳng hạn như trái cây và rau củ giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp giảm hấp thụ cholesterol. Khuyến nghị mỗi ngày nên tiêu thụ hơn 500g.

Tăng cường ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám giàu chất xơ hòa tan, giúp giảm mức LDL-C.

Ăn nhiều cá hơn, đặc biệt là cá biển sâu giàu axit béo Omega-3 (như cá hồi, cá mòi), giúp giảm mức triglyceride, bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Thay thế axit béo bão hòa bằng axit béo không bão hòa

Lợi ích của axit béo không bão hòa

Axit béo không bão hòa được chia thành axit béo đơn không bão hòa và axit béo đa không bão hòa, chúng có thể giảm mức LDL-C, đồng thời tăng mức "cholesterol tốt" (cholesterol lipoprotein mật độ cao, HDL-C), có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Cách chọn dầu mỡ lành mạnh

Axit béo đơn không bão hòa chủ yếu có trong dầu ô liu, dầu hạt chè, dầu lạc, thích hợp dùng để trộn salad hoặc nấu ăn ở nhiệt độ thấp.

Axit béo đa không bão hòa như dầu hạt lanh, dầu hướng dương, dầu đậu nành, giàu axit béo Omega-3 và Omega-6, nhưng dễ bị oxy hóa khi nhiệt độ cao, nên dùng để nấu ăn ở nhiệt độ thấp. Tránh chiên rán ở nhiệt độ cao, bởi nhiệt độ cao sẽ phá hủy cấu trúc của axit béo không bão hòa, tạo ra các chất có hại, nên ưu tiên các phương pháp nấu hấp, luộc, hầm.

Kiểm soát tổng lượng chất béo hấp thụ hàng ngày



Chất béo là thực phẩm có mật độ năng lượng cao, tiêu thụ quá nhiều không chỉ làm tăng mỡ máu mà còn có thể gây béo phì, tiểu đường và các bệnh chuyển hóa khác. Kiểm soát tổng lượng chất béo hấp thụ là một bước quan trọng trong quản lý mỡ máu.

Sử dụng bình kiểm soát dầu

Mỗi ngày đổ 20-25 gram chất béo vào bình kiểm soát dầu, dùng làm tham chiếu lượng dầu dùng trong cả ngày.

Giảm chất béo ẩn

Nhiều thực phẩm chứa chất béo ẩn, như các loại hạt, bánh ngọt, thực phẩm chiên, cần chú ý kiểm soát lượng hấp thụ.

Chọn phương pháp nấu ăn ít dầu mỡ

Sử dụng nhiều phương pháp hấp, luộc, hầm, nướng, giảm chiên rán.

Giảm carbohydrate tinh chế, giảm đường, tăng chất xơ

Sự nguy hiểm của việc tiêu thụ quá nhiều carbohydrate tinh chế

Tiêu thụ quá nhiều carbohydrate tinh chế (chẳng hạn như gạo trắng, bánh mì trắng, kẹo) có thể nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu và kích thích bài tiết insulin, dẫn đến kháng insulin, béo phì và tăng lipid máu.

Lợi ích của ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu chất xơ

Ngũ cốc nguyên hạt (như yến mạch, gạo lứt, lúa mì nguyên cám) và thực phẩm giàu chất xơ (như đậu, rau) có thể trì hoãn quá trình hấp thụ đường, giảm dao động lượng đường trong máu và thúc đẩy bài tiết cholesterol, giúp kiểm soát lipid máu.

Mẹo điều chỉnh chế độ ăn uống

Thay thế một số loại thực phẩm chính tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt thay vì gạo trắng, bánh mì nguyên cám thay vì bánh mì trắng.

Tăng lượng các loại đậu, chẳng hạn như đậu nành, đậu đen và đậu gà, rất giàu protein thực vật và chất xơ.

Ăn nhiều rau giàu chất xơ, chẳng hạn như cần tây, bông cải xanh, tăng cường sức khỏe đường ruột và giảm hấp thụ cholesterol.

Quản lý lipid máu thông qua chế độ ăn khoa học, nếu kết hợp với việc cải thiện lối sống, chẳng hạn như kiên trì tập thể dục, bỏ thuốc lá và hạn chế rượu, không chỉ giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, mà còn cải thiện tình trạng sức khỏe tổng thể, bởi vì khi lipid máu giảm, các chỉ số như đường huyết, huyết áp, axit uric, v.v. cũng sẽ trở về mức bình thường.