5 thói quen tưởng chừng gây tăng cân lại có thể giúp bạn giảm cân

Ăn tinh bột vừa phải

Nhiều người nghĩ rằng ăn tinh bột sẽ mập, vì vậy để giảm cân, họ chọn cách không ăn cơm, mì, bánh bao. Thực tế, những người ăn tinh bột vừa phải mới có thể giảm cân hiệu quả hơn. Không ăn tinh bột sẽ khiến cơ thể thiếu carbohydrate, dẫn đến mệt mỏi, mất tập trung, giảm chuyển hóa, dễ tích trữ mỡ và cảm giác đói tăng vọt, gây ra ăn uống quá độ.

Trong khi đó, ăn tinh bột chất lượng vừa phải (như ngũ cốc nguyên hạt, khoai, đậu) lại có thể giúp điều hòa đường huyết, cung cấp năng lượng liên tục, giúp kiểm soát sự thèm ăn và tránh ăn quá mức.

Do đó, nếu muốn giảm cân, nhất định phải ăn tinh bột chính, mỗi bữa chỉ cần một nắm tay (nữ: tổng lượng tinh bột hàng ngày khoảng 150-200g, nam: tổng lượng tinh bột hàng ngày khoảng 200-250g), không nên ăn quá nhiều.

Khi ăn tinh bột nên chọn yến mạch, gạo lứt, khoai lang, ngô, bánh mì nguyên cám, cơm ngũ cốc, giảm hấp thụ tinh bột tinh chế (bánh mì, bánh bao, mì, cơm, v.v.), tránh xa tinh bột kém chất lượng (bánh ngọt, đồ tráng miệng, đồ uống có đường), như vậy có thể bổ sung năng lượng cần thiết cho cơ thể, đồng thời giảm cân một cách lành mạnh.

Tiêu thụ chất béo chất lượng cao

Nhiều người nghĩ rằng chất béo có nhiều calo, muốn giảm cân thì phải hoàn toàn kiêng dầu mỡ. Nhưng thực tế, ăn chất béo không có nghĩa là sẽ tăng mỡ, lượng chất béo chất lượng cao vừa phải còn có thể kéo dài cảm giác no, ổn định tâm trạng, tránh tình trạng ăn quá nhiều và rụng tóc do quá ít carbohydrate.

Trong thời gian giảm cân, cần bổ sung chất béo chất lượng cao, mỗi ngày chất béo nên chiếm khoảng 20%~30% tổng năng lượng, ưu tiên các axit béo chưa bão hòa, ví dụ: Các loại hạt (một nắm nhỏ, như hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt lanh), bơ, cá biển sâu (như cá hồi), trứng (bao gồm cả lòng đỏ trứng tốt cho sức khỏe), những thực phẩm này đều có khả năng cung cấp chất béo lành mạnh.

Thỉnh thoảng nuông chiều bản thân trong ăn uống

Tránh xa tinh bột kém chất lượng như bánh ngọt, đồ tráng miệng, đồ uống có đường. (Ảnh: ITN).

Trong quá trình giảm cân, có người đôi khi không thể kiểm soát được việc nuông chiều bản thân trong ăn uống, nhưng lại cảm thấy tội lỗi, cho rằng nỗ lực giảm cân trở nên vô ích, dễ dẫn đến bỏ cuộc.

Tuy nhiên, giảm cân không có nghĩa là bạn phải ăn kiêng nghiêm ngặt đến mức khổ hạnh. Hạn chế ăn uống quá nghiêm ngặt trong thời gian dài sẽ gây áp lực tâm lý và cảm giác bị tước đoạt, ngược lại dễ dẫn đến ăn uống trả thù.

Ngược lại, bữa ăn nuông chiều vừa phải và có kế hoạch (ví dụ như một lần mỗi tuần) có thể thỏa mãn nhu cầu tâm lý, cải thiện sự tuân thủ chế độ ăn, tránh thích nghi chuyển hóa (cơ thể sẽ không tiết kiệm năng lượng do giảm calo lâu dài), giúp bạn duy trì lâu dài chế độ ăn uống lành mạnh.

Nếu bạn thực hiện bữa ăn nuông chiều mỗi mười ngày hoặc nửa tháng, ăn một số loại bánh ngọt, lẩu, gà rán mà mình yêu thích, trong thời gian khác vẫn duy trì ăn uống tự chủ, kiểm soát lượng calo nạp vào, sẽ không ảnh hưởng đến tiến trình giảm cân.

Điều bạn cần làm là tăng cường tập luyện sau bữa ăn nuông chiều, ngày hôm sau nên thực hiện nhịn ăn nhẹ một cách hợp lý và uống nhiều nước, như vậy có thể tránh tích tụ mỡ.

Ăn cay một cách hợp lý

Nhiều người cho rằng ăn thực phẩm cay dễ làm tăng cân, vì một số món cay như lẩu thường chứa nhiều dầu mỡ và nguyên liệu có hàm lượng calo cao.

Nhưng thực tế, capsaicin trong ớt có thể tăng cường sự trao đổi chất của cơ thể, capsaicin còn ức chế cảm giác thèm ăn, giúp người ăn dễ cảm thấy no hơn, từ đó giảm lượng thực phẩm nạp vào.

Trong thời gian giảm cân, ăn cay một cách hợp lý không chỉ không làm chúng ta tăng cân mà còn có lợi cho việc giảm cân. Tuy nhiên, chúng ta cần chú ý chọn cách ăn cay lành mạnh, tránh ăn quá nhiều thực phẩm cay có nhiều dầu, muối. Bạn có thể thêm nửa quả ớt nhỏ khi xào nấu để tạo hương vị.

Ngủ nướng

Nhiều người cho rằng ngủ nướng là biểu hiện của sự lười biếng và điều này liên quan đến việc tăng cân. Thực tế, những người thiếu ngủ dễ làm hao tổn sức khỏe và năng lượng, một mức độ trao đổi chất giảm, mức độ hormone đói và cortisol sẽ tăng lên, và ngay hôm sau cảm giác thèm ăn cũng dễ trở nên mạnh mẽ hơn, lâu dần cơ thể dễ bị tăng cân.

Ngược lại, ngủ nướng một cách vừa phải, đảm bảo thời gian ngủ đầy đủ, giúp duy trì cân bằng hormone trong cơ thể, kiểm soát cảm giác thèm ăn và giảm lượng calo nạp vào.

Mỗi người cần ngủ từ 7 - 9 tiếng mỗi ngày, giúp cơ thể được phục hồi chức năng, ngày hôm sau hoạt động hiệu quả hơn và tốc độ giảm cân tự nhiên sẽ tăng lên.