Mỗi ngày ăn ít hơn 1 gram muối: Điều gì sẽ xảy ra với cơ thể?

GD&TĐ - Cuộc sống hàng ngày của chúng ta không thể thiếu muối, nhưng tiêu thụ quá nhiều muối sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như cao huyết áp, đột quỵ...



Nếu mỗi ngày ăn ít hơn 1 gam muối, cơ thể sẽ có những thay đổi gì?

Phần lớn các hộ gia đình ăn quá nhiều muối

Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người trưởng thành mỗi ngày không nên ăn quá 5 gam muối, tức là hàm lượng natri không quá 2 gam. Tuy nhiên, lượng muối sử dụng trong nấu ăn của hầu hết các hộ gia đình đều vượt quá tiêu chuẩn này.

Dữ liệu khảo sát toàn quốc năm 2015 cho thấy, bình quân mỗi người mỗi ngày sử dụng 9,3 gam muối trong nấu ăn, gần gấp đôi giới hạn tiêu chuẩn.

Lợi ích của việc giảm 1 gam muối mỗi ngày

Nhiều nghiên cứu cho thấy, mỗi khi giảm 1 gam muối tiêu thụ có thể mang lại lợi ích giảm nguy cơ mắc huyết áp cao, đột quỵ và bệnh tim.

Gần đây, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Trung Quốc đã công bố kết quả nghiên cứu trên "Tạp chí Y học Anh" (BMJ), một lần nữa cung cấp bằng chứng thực nghiệm về lợi ích của việc kiểm soát muối đối với sức khỏe.

Trong suốt thời gian can thiệp kéo dài một năm, nghiên cứu này đã để nhóm người tham gia từ 6 tỉnh như Thanh Hải, Hà Bắc... tham gia 6 buổi giáo dục giảm muối, mỗi buổi kéo dài 40 phút, giúp họ hiểu được tác hại của chế độ ăn nhiều muối và các phương pháp cụ thể để giảm muối.

Mỗi hai tháng, người tham gia cần điền một bảng thực phẩm, ghi lại lượng muối tiêu thụ trong 7 ngày. Các nhà nghiên cứu cũng thu thập mẫu nước tiểu của người tham gia để đo lượng natri thải ra trong 24 giờ.

Ngoài ra, các nhà nghiên cứu còn tạo môi trường giảm muối thông qua việc dán áp phích, phát sóng radio, phát tờ rơi, đăng video và phát thìa muối hạn chế cho các hộ gia đình tham gia.

Cuối cùng, nghiên cứu này đã thành công trong việc giúp người tham gia trung bình giảm 0,9 gram muối mỗi ngày. Mặc dù chỉ giảm gần 1 gram muối, huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương của người tham gia lần lượt giảm 1,98 mmHg và 1,05 mmHg, nguy cơ mắc đột quỵ giảm 5,2%, nguy cơ mắc bệnh tim thiếu máu cục bộ giảm 3,2%.

Cách giảm muối khoa học



Trước hết, bạn có thể chuẩn bị một thìa đo muối, tính mỗi người 5 gram muối mỗi ngày, chia đều cho ba bữa. Khi nấu ăn không chỉ giảm lượng muối mà còn nên giảm sử dụng nước tương, gia vị lỏng, nước mắm và các loại gia vị mặn khác. Nếu có điều kiện, bạn có thể dùng muối ít natri thay cho muối thường.

Thứ hai, nên hạn chế ăn các thực phẩm chứa nhiều muối như dưa muối, cải muối, trứng muối, thịt xông khói, giăm bông.

Thứ ba, tránh ăn các món ăn vặt chứa nhiều muối, nên chọn đồ ăn vặt tươi mới và lành mạnh thay vì thực phẩm chế biến sẵn.

Cuối cùng, khi mua thực phẩm cần đọc kỹ nhãn dinh dưỡng trên bao bì và chọn các sản phẩm có hàm lượng natri thấp.

Lý do bác sĩ không khuyến khích kiêng muối tuyệt đối

Trong chế độ ăn hàng ngày, natri được cung cấp chủ yếu từ muối, nếu hoàn toàn ngừng ăn muối có thể dẫn đến mất cân bằng áp suất thẩm thấu trong và ngoài tế bào, ảnh hưởng đến chức năng bài tiết của thận.

Nhu cầu natri hàng ngày của người trưởng thành bình thường là 1500 mg, tương đương 3,75 g muối, qua thực phẩm tự nhiên có thể cung cấp khoảng 1-2 g, vẫn cần bổ sung thêm 1-2 g muối.

Trong những trường hợp đặc biệt, chế độ ăn ít muối ngắn hạn có thể có lợi, chẳng hạn như khi cao huyết áp nặng hoặc trong giai đoạn cấp tính của suy tim. Tuy nhiên, hạn chế muối nghiêm ngặt lâu dài có thể kích hoạt hệ thống renin-angiotensin, ngược lại làm tăng gánh nặng cho tim mạch.

Một số nhóm người như những người làm việc trong môi trường nhiệt độ cao, vận động viên, v.v., lượng natri mất đi lớn, cần bổ sung muối thích hợp. Khi sử dụng thuốc lợi tiểu hoặc có giảm chức năng vỏ tuyến thượng thận, càng cần chú ý theo dõi lượng natri cấp vào cơ thể.

Trong chế độ ăn hàng ngày, nên chọn muối có iod, tránh dùng muối ít natri một cách lâu dài. Khi nấu nướng, nên thêm muối sau cùng để giảm lượng sử dụng, thường xuyên dùng giấm, gia vị khác để thay thế một phần vị mặn.

Chú ý kiểm soát lượng thực phẩm chế biến sẵn, vì các loại thực phẩm này thường chứa nhiều muối ẩn. Thường xuyên theo dõi huyết áp và mức điện giải, nếu xuất hiện mệt mỏi kéo dài hoặc phù nề, nên đi khám kịp thời.



Nếu mỗi ngày ăn ít hơn 1 gam muối, cơ thể sẽ có những thay đổi gì?

Phần lớn các hộ gia đình ăn quá nhiều muối

Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người trưởng thành mỗi ngày không nên ăn quá 5 gam muối, tức là hàm lượng natri không quá 2 gam. Tuy nhiên, lượng muối sử dụng trong nấu ăn của hầu hết các hộ gia đình đều vượt quá tiêu chuẩn này.

Dữ liệu khảo sát toàn quốc năm 2015 cho thấy, bình quân mỗi người mỗi ngày sử dụng 9,3 gam muối trong nấu ăn, gần gấp đôi giới hạn tiêu chuẩn.

Lợi ích của việc giảm 1 gam muối mỗi ngày

Nhiều nghiên cứu cho thấy, mỗi khi giảm 1 gam muối tiêu thụ có thể mang lại lợi ích giảm nguy cơ mắc huyết áp cao, đột quỵ và bệnh tim.

Gần đây, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Trung Quốc đã công bố kết quả nghiên cứu trên "Tạp chí Y học Anh" (BMJ), một lần nữa cung cấp bằng chứng thực nghiệm về lợi ích của việc kiểm soát muối đối với sức khỏe.

Trong suốt thời gian can thiệp kéo dài một năm, nghiên cứu này đã để nhóm người tham gia từ 6 tỉnh như Thanh Hải, Hà Bắc... tham gia 6 buổi giáo dục giảm muối, mỗi buổi kéo dài 40 phút, giúp họ hiểu được tác hại của chế độ ăn nhiều muối và các phương pháp cụ thể để giảm muối.

Mỗi hai tháng, người tham gia cần điền một bảng thực phẩm, ghi lại lượng muối tiêu thụ trong 7 ngày. Các nhà nghiên cứu cũng thu thập mẫu nước tiểu của người tham gia để đo lượng natri thải ra trong 24 giờ.

Ngoài ra, các nhà nghiên cứu còn tạo môi trường giảm muối thông qua việc dán áp phích, phát sóng radio, phát tờ rơi, đăng video và phát thìa muối hạn chế cho các hộ gia đình tham gia.

Cuối cùng, nghiên cứu này đã thành công trong việc giúp người tham gia trung bình giảm 0,9 gram muối mỗi ngày. Mặc dù chỉ giảm gần 1 gram muối, huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương của người tham gia lần lượt giảm 1,98 mmHg và 1,05 mmHg, nguy cơ mắc đột quỵ giảm 5,2%, nguy cơ mắc bệnh tim thiếu máu cục bộ giảm 3,2%.

Cách giảm muối khoa học



Trước hết, bạn có thể chuẩn bị một thìa đo muối, tính mỗi người 5 gram muối mỗi ngày, chia đều cho ba bữa. Khi nấu ăn không chỉ giảm lượng muối mà còn nên giảm sử dụng nước tương, gia vị lỏng, nước mắm và các loại gia vị mặn khác. Nếu có điều kiện, bạn có thể dùng muối ít natri thay cho muối thường.

Thứ hai, nên hạn chế ăn các thực phẩm chứa nhiều muối như dưa muối, cải muối, trứng muối, thịt xông khói, giăm bông.

Thứ ba, tránh ăn các món ăn vặt chứa nhiều muối, nên chọn đồ ăn vặt tươi mới và lành mạnh thay vì thực phẩm chế biến sẵn.

Cuối cùng, khi mua thực phẩm cần đọc kỹ nhãn dinh dưỡng trên bao bì và chọn các sản phẩm có hàm lượng natri thấp.

Lý do bác sĩ không khuyến khích kiêng muối tuyệt đối

Trong chế độ ăn hàng ngày, natri được cung cấp chủ yếu từ muối, nếu hoàn toàn ngừng ăn muối có thể dẫn đến mất cân bằng áp suất thẩm thấu trong và ngoài tế bào, ảnh hưởng đến chức năng bài tiết của thận.

Nhu cầu natri hàng ngày của người trưởng thành bình thường là 1500 mg, tương đương 3,75 g muối, qua thực phẩm tự nhiên có thể cung cấp khoảng 1-2 g, vẫn cần bổ sung thêm 1-2 g muối.

Trong những trường hợp đặc biệt, chế độ ăn ít muối ngắn hạn có thể có lợi, chẳng hạn như khi cao huyết áp nặng hoặc trong giai đoạn cấp tính của suy tim. Tuy nhiên, hạn chế muối nghiêm ngặt lâu dài có thể kích hoạt hệ thống renin-angiotensin, ngược lại làm tăng gánh nặng cho tim mạch.

Một số nhóm người như những người làm việc trong môi trường nhiệt độ cao, vận động viên, v.v., lượng natri mất đi lớn, cần bổ sung muối thích hợp. Khi sử dụng thuốc lợi tiểu hoặc có giảm chức năng vỏ tuyến thượng thận, càng cần chú ý theo dõi lượng natri cấp vào cơ thể.

Trong chế độ ăn hàng ngày, nên chọn muối có iod, tránh dùng muối ít natri một cách lâu dài. Khi nấu nướng, nên thêm muối sau cùng để giảm lượng sử dụng, thường xuyên dùng giấm, gia vị khác để thay thế một phần vị mặn.

Chú ý kiểm soát lượng thực phẩm chế biến sẵn, vì các loại thực phẩm này thường chứa nhiều muối ẩn. Thường xuyên theo dõi huyết áp và mức điện giải, nếu xuất hiện mệt mỏi kéo dài hoặc phù nề, nên đi khám kịp thời.