6 thói quen khiến nỗ lực tập thể dục trở thành… công cốc

GD&TĐ - Tại sao bạn tập thể dục mỗi ngày nhưng không cảm nhận được sự thay đổi về cơ thể, mà ngược lại thể chất còn yếu đi?



Câu trả lời chính là: Có thể bạn đang tập luyện không hiệu quả. Một số thói quen tập luyện sai lầm khiến công sức bỏ ra không tương xứng với kết quả nhận được. Không ít người đang vướng phải những lỗi này hàng ngày:

Tập aerobic quá mức

Mặc dù tập aerobic có thể tăng cường chức năng tim phổi và thúc đẩy tiêu hao calo, nhưng tập quá mức sẽ gây mất cơ, không có lợi cho việc duy trì tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, khiến cơ thể sau khi giảm cân trông quá gầy gò.

Nếu muốn vừa tập luyện thể hình vừa tránh mất cơ, chúng ta nên kiểm soát thời lượng tập aerobic, mỗi lần không quá 50 phút để tránh mất cơ. Bạn có thể thêm bài tập chống kháng lực vừa phải để rèn luyện nhóm cơ, giúp nâng cao khối lượng cơ bắp và cải thiện tỷ lệ cơ thể.

Giảm mỡ cục bộ

Nhiều người tập luyện cơ bụng để giảm mỡ bụng, tập tạ tay để giảm mỡ tay, nhưng những loại bài tập này mang lại hiệu quả thấp. Việc đốt cháy mỡ là toàn thân, không thể chỉ tập chỗ nào là giảm chỗ đó. Lượng calo tiêu thụ từ một bài tập cục bộ là có hạn, hiệu quả đốt mỡ cũng khá thấp. Muốn đốt mỡ hiệu quả, chúng ta nên chọn các bài tập aerobic toàn thân để tăng cường trao đổi chất, đồng thời kết hợp quản lý chế độ ăn uống khoa học để kiểm soát lượng calo nạp vào. Khi tỷ lệ mỡ cơ thể giảm, các ngấn mỡ thừa trên cơ thể cũng sẽ biến mất, mỡ bụng, mỡ tay của bạn sẽ tự nhiên giảm bớt.

Tập thể hình không có kế hoạch

Có người tập thể hình mà không có kế hoạch, mỗi lần đến phòng gym đều tập một cách bừa bãi, trông có vẻ rất nỗ lực, nhưng thực chất là tập vô ích, hoàn toàn không biết tiến độ tập luyện của mình đến đâu.

Muốn luyện tập một cách khoa học và hiệu quả, chúng ta cần lập kế hoạch phù hợp với bản thân, bao gồm tần suất tập mỗi tuần, thời gian mỗi buổi tập, và buổi tập bao gồm 4 quá trình: Khởi động, cardio, rèn luyện sức mạnh và thư giãn. Mỗi quá trình nên sắp xếp những bài tập gì, chỉ khi đó mới đạt được hiệu quả luyện tập tốt hơn.

Bỏ qua tỷ lệ mỡ cơ thể



Trong quá trình tập gym, chúng ta quan tâm đến sự thay đổi của tỷ lệ mỡ cơ thể, chứ không quá chú trọng vào cân nặng. Những người tập tạ lâu năm thường không quan tâm đến cân nặng, vì họ biết cân nặng không quan trọng, cân nặng bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như cơ bắp, mỡ, nước, chất thải, xương, v.v.

Tỷ lệ mỡ cơ thể mới là yếu tố quyết định việc bạn gầy hay béo, trong khi lượng cơ bắp quyết định tỷ lệ cơ thể. Chìa khóa của việc tập gym là tăng cơ và giảm mỡ, chỉ khi tỷ lệ mỡ cơ thể giảm và kích thước cơ bắp tăng, bạn mới có thể sở hữu một cơ thể mà ai cũng ao ước.

Bổ sung protein không đủ

Trong quá trình tập luyện thể hình, việc bổ sung protein đặc biệt quan trọng, vì nó cung cấp nguyên liệu cần thiết cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp, giúp nâng cao hiệu quả tập luyện.

Trong giai đoạn giảm mỡ, bổ sung protein không chỉ giúp giảm mất cơ bắp mà còn có thể tăng hiệu ứng nhiệt của thực phẩm, duy trì cảm giác no lâu hơn và giảm nguy cơ ăn uống quá độ.

Do đó, chúng ta nên chọn những thực phẩm giàu protein để bổ sung, chẳng hạn như sữa, cá hồi, tôm sú, trứng, ức gà, thịt bò nạc, v.v. Nên bổ sung trong các bữa chính, những người muốn tăng cơ cũng nên bổ sung lượng protein và carbohydrate chất lượng vừa phải trước và sau khi tập luyện, điều này giúp phục hồi cơ bắp.

Thiếu ngủ, thường thức khuya

Trong thời gian tập gym, thức khuya sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện, hi sinh thời gian ngủ để tập luyện thậm chí còn khiến việc tập luyện không hiệu quả. Bạn cần biết rằng, giấc ngủ là phương pháp quan trọng giúp cơ thể phục hồi năng lượng, thiếu ngủ sẽ làm tăng tốc độ lão hóa cơ thể, rối loạn hormone tăng trưởng, từ đó ức chế sự phát triển cơ bắp và phân giải mỡ, không có lợi cho việc tăng cơ giảm mỡ.

Chúng ta cần coi trọng giấc ngủ, đảm bảo chất lượng và thời lượng ngủ, sau đó sắp xếp việc tập luyện hợp lý mới có thể đạt được hiệu quả tập luyện tốt hơn.



Câu trả lời chính là: Có thể bạn đang tập luyện không hiệu quả. Một số thói quen tập luyện sai lầm khiến công sức bỏ ra không tương xứng với kết quả nhận được. Không ít người đang vướng phải những lỗi này hàng ngày:

Tập aerobic quá mức

Mặc dù tập aerobic có thể tăng cường chức năng tim phổi và thúc đẩy tiêu hao calo, nhưng tập quá mức sẽ gây mất cơ, không có lợi cho việc duy trì tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, khiến cơ thể sau khi giảm cân trông quá gầy gò.

Nếu muốn vừa tập luyện thể hình vừa tránh mất cơ, chúng ta nên kiểm soát thời lượng tập aerobic, mỗi lần không quá 50 phút để tránh mất cơ. Bạn có thể thêm bài tập chống kháng lực vừa phải để rèn luyện nhóm cơ, giúp nâng cao khối lượng cơ bắp và cải thiện tỷ lệ cơ thể.

Giảm mỡ cục bộ

Nhiều người tập luyện cơ bụng để giảm mỡ bụng, tập tạ tay để giảm mỡ tay, nhưng những loại bài tập này mang lại hiệu quả thấp. Việc đốt cháy mỡ là toàn thân, không thể chỉ tập chỗ nào là giảm chỗ đó. Lượng calo tiêu thụ từ một bài tập cục bộ là có hạn, hiệu quả đốt mỡ cũng khá thấp. Muốn đốt mỡ hiệu quả, chúng ta nên chọn các bài tập aerobic toàn thân để tăng cường trao đổi chất, đồng thời kết hợp quản lý chế độ ăn uống khoa học để kiểm soát lượng calo nạp vào. Khi tỷ lệ mỡ cơ thể giảm, các ngấn mỡ thừa trên cơ thể cũng sẽ biến mất, mỡ bụng, mỡ tay của bạn sẽ tự nhiên giảm bớt.

Tập thể hình không có kế hoạch

Có người tập thể hình mà không có kế hoạch, mỗi lần đến phòng gym đều tập một cách bừa bãi, trông có vẻ rất nỗ lực, nhưng thực chất là tập vô ích, hoàn toàn không biết tiến độ tập luyện của mình đến đâu.

Muốn luyện tập một cách khoa học và hiệu quả, chúng ta cần lập kế hoạch phù hợp với bản thân, bao gồm tần suất tập mỗi tuần, thời gian mỗi buổi tập, và buổi tập bao gồm 4 quá trình: Khởi động, cardio, rèn luyện sức mạnh và thư giãn. Mỗi quá trình nên sắp xếp những bài tập gì, chỉ khi đó mới đạt được hiệu quả luyện tập tốt hơn.

Bỏ qua tỷ lệ mỡ cơ thể



Trong quá trình tập gym, chúng ta quan tâm đến sự thay đổi của tỷ lệ mỡ cơ thể, chứ không quá chú trọng vào cân nặng. Những người tập tạ lâu năm thường không quan tâm đến cân nặng, vì họ biết cân nặng không quan trọng, cân nặng bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như cơ bắp, mỡ, nước, chất thải, xương, v.v.

Tỷ lệ mỡ cơ thể mới là yếu tố quyết định việc bạn gầy hay béo, trong khi lượng cơ bắp quyết định tỷ lệ cơ thể. Chìa khóa của việc tập gym là tăng cơ và giảm mỡ, chỉ khi tỷ lệ mỡ cơ thể giảm và kích thước cơ bắp tăng, bạn mới có thể sở hữu một cơ thể mà ai cũng ao ước.

Bổ sung protein không đủ

Trong quá trình tập luyện thể hình, việc bổ sung protein đặc biệt quan trọng, vì nó cung cấp nguyên liệu cần thiết cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp, giúp nâng cao hiệu quả tập luyện.

Trong giai đoạn giảm mỡ, bổ sung protein không chỉ giúp giảm mất cơ bắp mà còn có thể tăng hiệu ứng nhiệt của thực phẩm, duy trì cảm giác no lâu hơn và giảm nguy cơ ăn uống quá độ.

Do đó, chúng ta nên chọn những thực phẩm giàu protein để bổ sung, chẳng hạn như sữa, cá hồi, tôm sú, trứng, ức gà, thịt bò nạc, v.v. Nên bổ sung trong các bữa chính, những người muốn tăng cơ cũng nên bổ sung lượng protein và carbohydrate chất lượng vừa phải trước và sau khi tập luyện, điều này giúp phục hồi cơ bắp.

Thiếu ngủ, thường thức khuya

Trong thời gian tập gym, thức khuya sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện, hi sinh thời gian ngủ để tập luyện thậm chí còn khiến việc tập luyện không hiệu quả. Bạn cần biết rằng, giấc ngủ là phương pháp quan trọng giúp cơ thể phục hồi năng lượng, thiếu ngủ sẽ làm tăng tốc độ lão hóa cơ thể, rối loạn hormone tăng trưởng, từ đó ức chế sự phát triển cơ bắp và phân giải mỡ, không có lợi cho việc tăng cơ giảm mỡ.

Chúng ta cần coi trọng giấc ngủ, đảm bảo chất lượng và thời lượng ngủ, sau đó sắp xếp việc tập luyện hợp lý mới có thể đạt được hiệu quả tập luyện tốt hơn.