Ai cũng muốn ăn sáng đúng và đủ khi biết điều này

Gần đây, một nghiên cứu dựa trên khảo sát theo chiều dọc về nhận thức lão hóa tại Đại học Manchester, Anh, đã nghiên cứu quỹ đạo thay đổi thời gian ăn uống của người cao tuổi và mối quan hệ giữa thời gian này với bệnh tật, tiền sử di truyền và tỷ lệ tử vong.

Nghiên cứu chỉ ra rằng, mỗi khi thời gian ăn sáng bị trì hoãn 1 giờ, nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân về lâu dài sẽ tăng từ 8% đến 11%. Điều này cho thấy việc ăn sáng vào thời điểm nào có ảnh hưởng sâu sắc đến nhịp điệu trao đổi chất của cơ thể.

Hệ thống trao đổi chất của con người giống như một chiếc đồng hồ sinh học chính xác, mỗi mắt xích trong hoạt động đều cần phải phù hợp với nhịp điệu ban ngày và ban đêm của ánh sáng tự nhiên. Ăn sáng quá sớm hoặc quá muộn đều làm rối loạn nhịp điệu này, từ đó gây ra rối loạn chuyển hóa.

Không ăn hoặc ăn muộn đều không tốt

Các chuyên gia sức khỏe đều đồng ý rằng, bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Đối với trẻ em và thanh thiếu niên, bữa sáng giống như việc “sạc pin” cho não bộ, có lợi rõ rệt đối với sức khỏe cơ thể, khả năng nhận thức và thành tích học tập.

Nhiều nghiên đã chứng minh, những trẻ em kiên trì ăn sáng có lượng vitamin A, vitamin C, canxi, sắt, magie và các vi chất dinh dưỡng khác dồi dào hơn, nguy cơ thừa cân và béo phì thấp hơn, hoạt động nhiều hơn, kết quả nhảy dây và chạy trên giờ thể dục thường tốt hơn so với những học sinh ăn uống không đầy đủ vào buổi sáng.

Ngoài ra, bữa sáng còn giúp cải thiện hiệu suất nhận thức của trẻ trong độ tuổi đi học, làm cho trí nhớ làm việc của các em nhạy bén hơn, giải toán nhanh hơn và chính xác hơn.

Thời điểm tốt nhất để ăn sáng

Hãy bắt đầu ngày mới tràn đầy năng lượng bằng một bữa sáng đúng giờ, cân đối và nóng hổi. (Ảnh: ITN)

Hướng dẫn chế độ ăn của cư dân Trung Quốc 2022 đưa ra một "đồng hồ báo thức chính thức": Bữa sáng nên được thực hiện trong khoảng từ 6:30 đến 8:30, cách bữa trưa từ 4 đến 6 giờ là hợp lý; đồng thời, khuyến nghị nên ăn trong vòng 30 phút đến 1 giờ sau khi thức dậy, khoảng thời gian này phù hợp với nhịp sinh học ban ngày của cơ thể, giúp đường huyết ổn định hơn và kích hoạt quá trình trao đổi chất cả ngày.

Sau khi trời sáng, melatonin (hormone gây buồn ngủ) nhanh chóng giảm, độ nhạy của insulin ("người vận chuyển" hạ đường huyết) đạt đỉnh trong ngày. Ăn uống vào thời điểm này giúp tận dụng tối đa khả năng xử lý glucose của cơ thể, đường huyết tăng lên một cách nhẹ nhàng, giảm biến động đường huyết sau bữa ăn, tuyến tụy không phải làm việc quá sức, năng lượng được nhanh chóng lưu trữ vào cơ bắp và gan, giống như sạc nhanh cho điện thoại, 20 phút là đủ hồi phục 50%.

Có vẻ như ăn quá sớm hoặc quá muộn, cơ thể đều sẽ “nổi giận”. Trước 6:00, trời vẫn chưa sáng hẳn, melatonin chưa hoàn toàn giảm xuống, lượng đường trong máu dễ “lên xuống thất thường”, đặc biệt những người mắc bệnh tiểu đường càng phải cẩn thận.

Có người kéo dài thời gian ăn sáng đến sau 9:00, thậm chí kết hợp thành bữa sáng-trưa, lúc này thời gian nhịn đói ban đêm đã kéo dài hơn 12 giờ, dịch mật ứ lại trong túi mật không thể thoát ra, cholesterol xấu (cholesterol LDL) âm thầm tăng cao, nguy cơ mắc tiểu đường loại 2 cũng tăng theo. Bên cạnh đó, do thời gian nhịn đói quá lâu, cơ thể sẽ nghĩ bạn đang ở trạng thái “thiếu đói”, bữa tiếp theo dễ dàng ăn quá mức, lâu dài sẽ dẫn đến tăng cân.

Thực tế, dành 30% lượng calo cho bữa sáng còn giúp giảm cân nhẹ nhàng hơn. Nghiên cứu cho thấy, trong trường hợp tổng lượng calo trong ngày không thay đổi, chỉ cần lượng calo bữa sáng chiếm trên 30% tổng lượng calo cả ngày, sẽ giúp giảm cảm giác đói, ăn ít vào bữa tối và cải thiện hiệu quả giảm cân.

Chọn đúng thực phẩm cho bữa sáng

Thực phẩm phù hợp với bữa sáng thường là ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại đậu hỗn hợp như yến mạch, bánh bao, ngũ cốc, khoai môn hấp, ngô, cháo diêm mạch, v.v.

Bữa sáng nên đảm bảo hấp thụ protein chất lượng cao, ví dụ như trứng luộc, sữa, ức gà, thịt bò nạc, đậu phụ, cá và tôm. Nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ protein vừa phải giúp giảm cảm giác đói buổi sáng, khiến bữa trưa tự động giảm lượng calo nạp vào, giúp kiểm soát cân nặng.

Ăn vừa phải rau, trái cây và chất béo lành mạnh. Vitamin C, kali và chất xơ trong rau quả vừa chống oxy hóa vừa hỗ trợ tiêu hóa, giúp bạn “tiễn” chất thải ra khỏi ruột ngay từ buổi sáng.

Đối với người vội đi làm hoặc đi học, cảm thấy ăn sáng ở nhà rất phiền phức cũng có thể chuẩn bị trước “bữa sáng nhanh” như sữa, yến mạch, bánh mì nguyên cám, rau quả ăn sống, v.v.

Hãy bắt đầu ngày mới tràn đầy năng lượng bằng một bữa sáng đúng giờ, cân đối và nóng hổi, tiếp sức cho đời sống khỏe mạnh và trường thọ.