Bác sĩ cảnh báo không chỉ cơm, 3 loại thực phẩm này nên hạn chế vào bữa sáng

GD&TĐ - Bữa sáng là khởi đầu năng lượng cho cả ngày, tầm quan trọng không thể xem nhẹ. Chọn đúng bữa sáng chính là lựa chọn lối sống khỏe mạnh.



Một bát cơm trắng nóng hổi kèm theo xúc xích, thịt muối, dưa muối và một ly sữa đậu nành, thoạt nghe có vẻ giàu dinh dưỡng và đủ năng lượng, nhưng thực ra sự kết hợp bữa sáng như vậy có thể là “sát thủ vô hình” đối với sức khỏe.

Cơm trắng làm tăng đường huyết nhanh, gánh nặng chuyển hóa lớn

Cơm trắng là một trong những món chính phổ biến nhất trên bàn ăn của người Việt. Nhưng theo quan điểm y học hiện đại, cơm trắng thực ra không thích hợp làm món chính cho bữa sáng.

Cơm trắng thuộc loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao (GI). Chỉ số đường huyết là thước đo tốc độ tăng đường huyết sau khi một loại thực phẩm được đưa vào cơ thể. GI của cơm trắng khoảng 83, một mức "GI cao".

Ngược lại, bánh mì nguyên cám có GI khoảng 50, yến mạch khoảng 55%. Điều này có nghĩa là, sau khi ăn cơm trắng, đường huyết sẽ tăng nhanh, insulin được tiết ra nhanh, sau đó lại giảm nhanh, giống như trải qua một chuyến "tàu lượn đường huyết".

Sự dao động mạnh mẽ này của đường huyết không chỉ gây ra tình trạng thiếu tập trung và thay đổi tâm trạng vào buổi sáng, mà còn làm tăng gánh nặng cho các tế bào beta của tuyến tụy, và nếu kéo dài, có thể làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường type 2.

Báo cáo "Tình trạng dinh dưỡng và sức khỏe của người dân" do Hiệp hội Dinh dưỡng Trung Quốc công bố năm 2024 chỉ ra rằng, hơn 70% cư dân thành phố tiêu thụ quá nhiều carbohydrate vào bữa sáng, trong khi protein và chất xơ trong chế độ ăn lại thiếu một cách nghiêm trọng.

Điều này giống như việc chiếc ô tô chỉ đổ xăng mà quên dầu bôi trơn, động cơ sớm hay muộn cũng sẽ gặp vấn đề.

Cơm trắng tạo cảm giác no ngắn, dễ dẫn đến việc ăn thêm vào buổi sáng và nạp nhiều calo hơn. Trong khi buổi sáng là lúc cơ thể mới khởi động quá trình trao đổi chất, việc nạp quá nhiều carbohydrate tinh chế có thể khiến chất béo dễ tích tụ hơn, đặc biệt là mỡ bụng.

Không riêng cơm trắng, ba loại thực phẩm này cũng nên hạn chế



Ăn gì cho bữa sáng thực sự là một vấn đề nghiêm túc. Ngoài cơm, còn có ba loại thực phẩm tưởng chừng vô hại nhưng thực chất tiềm ẩn những “cạm bẫy sức khỏe”.

Xúc xích, giăm bông: “Chất gây ung thư vô hình” trên bàn ăn sáng

Xúc xích, giăm bông, thịt hun khói và các sản phẩm thịt chế biến khác là “trợ thủ” quen thuộc trong bữa sáng của nhiều người. Tuy nhiên, từ năm 2015, Tổ chức Y tế Thế giới đã xếp thịt chế biến là chất gây ung thư nhóm 1.

Một mặt, những thực phẩm này trong quá trình chế biến thêm vào lượng lớn nitrit và các chất bảo quản khác, tiêu thụ lâu dài có thể tăng nguy cơ ung thư hệ tiêu hóa. Mặt khác, loại thực phẩm này chứa lượng natri cực cao, dễ gây cao huyết áp, các bệnh về tim mạch và não.

Những loại thực phẩm này dễ sinh ra axit béo chuyển hóa khi chiên ở nhiệt độ cao. Nghiên cứu cho thấy axit béo chuyển hóa liên quan chặt chẽ đến bệnh tim mạch và hội chứng chuyển hóa, ăn lâu dài làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch và bệnh tim vành.

Quẩy rán

Tương tự, quẩy được chiên đi chiên lại bằng dầu có thể sinh ra acrylamide và các chất gây ung thư khác. Năm 2023, một cơ quan đã tiến hành kiểm tra các quầy ăn sáng tại một địa phương và phát hiện hơn 60% mẫu bánh quẩy có hàm lượng acrylamide vượt mức cho phép.

Dưa muối và trứng muối

Nhiều người lớn tuổi có thói quen ăn dưa muối hoặc trứng muối cùng cháo trắng vào buổi sáng. Thực phẩm muối có hàm lượng natri vượt xa nhu cầu cơ thể.

Chế độ ăn nhiều muối không chỉ làm tăng huyết áp, mà còn có thể làm tổn thương thận, hại niêm mạc dạ dày, tăng nguy cơ ung thư dạ dày. Đặc biệt là người cao tuổi, chức năng thận vốn đã giảm theo tuổi tác, kết hợp với chế độ ăn nhiều muối sẽ càng thêm nguy hại.

Bữa sáng lý tưởng được bác sĩ khuyến nghị

Bữa sáng cần ăn ngon nhưng không phải ăn nhiều, mà là ăn “đúng”. Một bữa sáng lành mạnh nên bao gồm protein chất lượng cao, carbohydrate phức hợp, chất béo lành mạnh, chất xơ và lượng nước vừa đủ.

Sự kết hợp lý tưởng thường là: Bánh mì nguyên cám + trứng luộc + sữa đậu nành không đường + một phần trái cây hoặc rau củ. Cũng có thể là: Cháo ngũ cốc + ức gà hấp + rau chân vịt trộn.

Đối với bệnh nhân tiểu đường, mỡ máu cao, huyết áp cao, bữa sáng càng nên chú trọng nguyên tắc ít GI, giàu protein, ít muối và ít chất béo. Ví dụ như cháo yến mạch với sữa, đậu phụ trộn với cháo kê, bánh cuộn trứng với rau xanh… đều là những lựa chọn tốt.

Trách nhiệm của các bác sĩ không chỉ là chữa bệnh cứu người, mà còn là phòng ngừa trước khi bệnh phát sinh. Thông qua việc phổ cập những quan niệm ăn uống khoa học và nâng cao nhận thức tự quản lý sức khỏe của công chúng, mới thực sự kiểm soát được rủi ro “bệnh từ miệng vào”.

Việc không ăn cơm buổi sáng không phải vì cơm là thực phẩm xấu, mà là trong những thời điểm và đối tượng nhất định, cơm không phải là lựa chọn tối ưu. Thay vì để cơm làm chậm nhịp trao đổi chất, tốt hơn nên chọn nguồn “nhiên liệu” phù hợp với buổi sáng - bữa sáng có chỉ số đường thấp, dinh dưỡng cân đối.



Một bát cơm trắng nóng hổi kèm theo xúc xích, thịt muối, dưa muối và một ly sữa đậu nành, thoạt nghe có vẻ giàu dinh dưỡng và đủ năng lượng, nhưng thực ra sự kết hợp bữa sáng như vậy có thể là “sát thủ vô hình” đối với sức khỏe.

Cơm trắng làm tăng đường huyết nhanh, gánh nặng chuyển hóa lớn

Cơm trắng là một trong những món chính phổ biến nhất trên bàn ăn của người Việt. Nhưng theo quan điểm y học hiện đại, cơm trắng thực ra không thích hợp làm món chính cho bữa sáng.

Cơm trắng thuộc loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao (GI). Chỉ số đường huyết là thước đo tốc độ tăng đường huyết sau khi một loại thực phẩm được đưa vào cơ thể. GI của cơm trắng khoảng 83, một mức "GI cao".

Ngược lại, bánh mì nguyên cám có GI khoảng 50, yến mạch khoảng 55%. Điều này có nghĩa là, sau khi ăn cơm trắng, đường huyết sẽ tăng nhanh, insulin được tiết ra nhanh, sau đó lại giảm nhanh, giống như trải qua một chuyến "tàu lượn đường huyết".

Sự dao động mạnh mẽ này của đường huyết không chỉ gây ra tình trạng thiếu tập trung và thay đổi tâm trạng vào buổi sáng, mà còn làm tăng gánh nặng cho các tế bào beta của tuyến tụy, và nếu kéo dài, có thể làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường type 2.

Báo cáo "Tình trạng dinh dưỡng và sức khỏe của người dân" do Hiệp hội Dinh dưỡng Trung Quốc công bố năm 2024 chỉ ra rằng, hơn 70% cư dân thành phố tiêu thụ quá nhiều carbohydrate vào bữa sáng, trong khi protein và chất xơ trong chế độ ăn lại thiếu một cách nghiêm trọng.

Điều này giống như việc chiếc ô tô chỉ đổ xăng mà quên dầu bôi trơn, động cơ sớm hay muộn cũng sẽ gặp vấn đề.

Cơm trắng tạo cảm giác no ngắn, dễ dẫn đến việc ăn thêm vào buổi sáng và nạp nhiều calo hơn. Trong khi buổi sáng là lúc cơ thể mới khởi động quá trình trao đổi chất, việc nạp quá nhiều carbohydrate tinh chế có thể khiến chất béo dễ tích tụ hơn, đặc biệt là mỡ bụng.

Không riêng cơm trắng, ba loại thực phẩm này cũng nên hạn chế



Ăn gì cho bữa sáng thực sự là một vấn đề nghiêm túc. Ngoài cơm, còn có ba loại thực phẩm tưởng chừng vô hại nhưng thực chất tiềm ẩn những “cạm bẫy sức khỏe”.

Xúc xích, giăm bông: “Chất gây ung thư vô hình” trên bàn ăn sáng

Xúc xích, giăm bông, thịt hun khói và các sản phẩm thịt chế biến khác là “trợ thủ” quen thuộc trong bữa sáng của nhiều người. Tuy nhiên, từ năm 2015, Tổ chức Y tế Thế giới đã xếp thịt chế biến là chất gây ung thư nhóm 1.

Một mặt, những thực phẩm này trong quá trình chế biến thêm vào lượng lớn nitrit và các chất bảo quản khác, tiêu thụ lâu dài có thể tăng nguy cơ ung thư hệ tiêu hóa. Mặt khác, loại thực phẩm này chứa lượng natri cực cao, dễ gây cao huyết áp, các bệnh về tim mạch và não.

Những loại thực phẩm này dễ sinh ra axit béo chuyển hóa khi chiên ở nhiệt độ cao. Nghiên cứu cho thấy axit béo chuyển hóa liên quan chặt chẽ đến bệnh tim mạch và hội chứng chuyển hóa, ăn lâu dài làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch và bệnh tim vành.

Quẩy rán

Tương tự, quẩy được chiên đi chiên lại bằng dầu có thể sinh ra acrylamide và các chất gây ung thư khác. Năm 2023, một cơ quan đã tiến hành kiểm tra các quầy ăn sáng tại một địa phương và phát hiện hơn 60% mẫu bánh quẩy có hàm lượng acrylamide vượt mức cho phép.

Dưa muối và trứng muối

Nhiều người lớn tuổi có thói quen ăn dưa muối hoặc trứng muối cùng cháo trắng vào buổi sáng. Thực phẩm muối có hàm lượng natri vượt xa nhu cầu cơ thể.

Chế độ ăn nhiều muối không chỉ làm tăng huyết áp, mà còn có thể làm tổn thương thận, hại niêm mạc dạ dày, tăng nguy cơ ung thư dạ dày. Đặc biệt là người cao tuổi, chức năng thận vốn đã giảm theo tuổi tác, kết hợp với chế độ ăn nhiều muối sẽ càng thêm nguy hại.

Bữa sáng lý tưởng được bác sĩ khuyến nghị

Bữa sáng cần ăn ngon nhưng không phải ăn nhiều, mà là ăn “đúng”. Một bữa sáng lành mạnh nên bao gồm protein chất lượng cao, carbohydrate phức hợp, chất béo lành mạnh, chất xơ và lượng nước vừa đủ.

Sự kết hợp lý tưởng thường là: Bánh mì nguyên cám + trứng luộc + sữa đậu nành không đường + một phần trái cây hoặc rau củ. Cũng có thể là: Cháo ngũ cốc + ức gà hấp + rau chân vịt trộn.

Đối với bệnh nhân tiểu đường, mỡ máu cao, huyết áp cao, bữa sáng càng nên chú trọng nguyên tắc ít GI, giàu protein, ít muối và ít chất béo. Ví dụ như cháo yến mạch với sữa, đậu phụ trộn với cháo kê, bánh cuộn trứng với rau xanh… đều là những lựa chọn tốt.

Trách nhiệm của các bác sĩ không chỉ là chữa bệnh cứu người, mà còn là phòng ngừa trước khi bệnh phát sinh. Thông qua việc phổ cập những quan niệm ăn uống khoa học và nâng cao nhận thức tự quản lý sức khỏe của công chúng, mới thực sự kiểm soát được rủi ro “bệnh từ miệng vào”.

Việc không ăn cơm buổi sáng không phải vì cơm là thực phẩm xấu, mà là trong những thời điểm và đối tượng nhất định, cơm không phải là lựa chọn tối ưu. Thay vì để cơm làm chậm nhịp trao đổi chất, tốt hơn nên chọn nguồn “nhiên liệu” phù hợp với buổi sáng - bữa sáng có chỉ số đường thấp, dinh dưỡng cân đối.