Bí kíp luyện não bộ chiến thắng thói quen xấu

GD&TĐ - Không dễ để từ bỏ một thói quen. Tin mừng là chúng ta có thể rèn luyện não bộ phải "thiết kế" lại các thói quen xấu đã lặp đi lặp lại nhiều năm.



Bất kể những thói quen xấu này xuất phát từ đâu, chúng đều được hỗ trợ bởi một hệ thống não bộ. Những hệ thống này sẽ liên kết trạng thái tâm lý hiện tại của bạn (bạn muốn gì, đang nghĩ gì, cảm giác thế nào) và môi trường vật lý hiện tại, với những hành vi mà bạn có xu hướng thực hiện.

Nói cách khác, thói quen là một sự kết nối - khi bạn suy nghĩ hoặc cảm nhận một cảm xúc nào đó trong một tình huống nhất định, thói quen của bạn sẽ chỉ cho bạn nên làm gì. Vì việc trích xuất ký ức là một quá trình nhanh chóng và tự động, thói quen giúp bạn hành động một cách nhanh chóng mà không cần suy nghĩ nhiều.

Lợi ích của thói quen là giúp bạn hoàn thành nhanh những việc bạn muốn làm. Nhưng vấn đề là, khi bạn không còn muốn làm việc đó nữa, thói quen lại rất khó bỏ. Đặc biệt, bạn không thể khiến não bộ “quên” việc trích xuất một mô hình hành vi nào đó, vì vậy hệ thống thói quen của bạn vẫn liên tục thúc giục bạn làm những việc mà bạn muốn từ bỏ.

Thực tế, bạn không thể phá vỡ một thói quen bằng cách cưỡng ép bản thân “không làm” một việc gì đó. Hệ thống kiểm soát ức chế trong não vốn dĩ đã rất tốn sức, và khi bạn không làm gì, não bạn cũng không học được điều gì mới. Vì vậy, ngay cả khi bạn thành công trong việc kiềm chế bản thân, hệ thống thói quen này vẫn liên tục gợi ý bạn lặp lại hành vi cũ.

Để thực sự thay đổi hành vi, bạn cần chủ động thực hiện các chiến lược sau:

Thay thế thói quen cũ bằng thói quen mới

Tập trung sự chú ý vào hành vi mới mà bạn muốn tiếp nhận, dùng nó để thay thế thói quen xấu ban đầu. Mỗi lần bạn chọn hành vi khác trong tình huống thói quen cũ xuất hiện, sẽ tạo ra một mối liên kết mới trong não, khiến suy nghĩ, cảm xúc và môi trường gắn liền với hành vi mới.

Theo thời gian, thói quen mới sẽ dần thay thế mô hình cũ. Ví dụ, trong thời gian học sau đại học, bạn không còn cắn móng tay nữa mà chuyển sang chơi những món đồ chơi nhỏ trên bàn làm việc.

Thay đổi môi trường, tránh các yếu tố gây cám dỗ

Hãy thử điều chỉnh môi trường, giảm tối đa khả năng thói quen xấu xảy ra. Việc này mang lại hai lợi ích lớn: Một là giảm những "nhắc nhở" kích hoạt thói quen cũ; hai là khiến hành vi sai lầm trở nên khó thực hiện, ngay cả khi muốn làm cũng dễ bị gián đoạn.

Ví dụ, nếu bạn thường ăn vài chiếc bánh quy vào buổi tối, thì tốt nhất là đừng mua bánh quy. Như vậy, ngay cả khi sau bữa tối bạn lại thèm ăn, cũng không thể ăn ngay được. Bạn hẳn sẽ rất ngại lái xe ra ngoài mua bánh quy. Bằng cách này, thói quen xấu sẽ dần biến mất.

Dựa vào sự hỗ trợ của người khác

Chiến lược thứ ba là yêu cầu sự giúp đỡ từ những người xung quanh. Hãy để họ nhắc nhở bạn và thúc giục bạn phá vỡ một thói quen nhất định. Con người là động vật xã hội và phản hồi từ người khác rất hiệu quả để thay đổi hành vi.

Người ở cạnh bạn cũng có thể chia sẻ kinh nghiệm từ bỏ thành công những thói quen xấu và đưa ra lời khuyên thiết thực cho bạn. Bạn cũng có thể viết nhật ký để ghi lại và nhận thức được các kiểu hành vi lặp đi lặp lại của mình, từ đó dần dần kiểm soát chúng.

Thay đổi môi trường

Nhiều khi hành vi của chúng ta không được não bộ suy nghĩ kỹ càng mà chịu ảnh hưởng bởi môi trường. Do đó, chúng ta có thể loại bỏ các gợi ý trong môi trường để từ bỏ thói quen xấu.

Ví dụ, nếu bạn muốn uống nhiều nước hơn, hãy đặt một chai nước trên bàn để bản thân luôn có thể nhìn thấy; nếu bạn muốn học từ vựng trước khi đi ngủ, hãy để sách từ vựng trên đầu giường. Ngược lại, nếu bạn muốn giảm thời gian chơi trò chơi, hãy cất máy chơi game vào trong tủ để bình thường không thấy.

Ngoài ra, chúng ta cũng có thể liên kết thói quen với môi trường cụ thể. Chẳng hạn như chỉ làm việc chứ không giải trí ở bàn học, nếu muốn chơi điện thoại thì phải ra sofa, muốn ăn thì phải ra bàn ăn, như vậy môi trường tự nó sẽ trở thành gợi ý. Trong một môi trường ổn định với sự phân công rõ ràng như vậy, thói quen tốt sẽ dễ được hình thành hơn.



Bất kể những thói quen xấu này xuất phát từ đâu, chúng đều được hỗ trợ bởi một hệ thống não bộ. Những hệ thống này sẽ liên kết trạng thái tâm lý hiện tại của bạn (bạn muốn gì, đang nghĩ gì, cảm giác thế nào) và môi trường vật lý hiện tại, với những hành vi mà bạn có xu hướng thực hiện.

Nói cách khác, thói quen là một sự kết nối - khi bạn suy nghĩ hoặc cảm nhận một cảm xúc nào đó trong một tình huống nhất định, thói quen của bạn sẽ chỉ cho bạn nên làm gì. Vì việc trích xuất ký ức là một quá trình nhanh chóng và tự động, thói quen giúp bạn hành động một cách nhanh chóng mà không cần suy nghĩ nhiều.

Lợi ích của thói quen là giúp bạn hoàn thành nhanh những việc bạn muốn làm. Nhưng vấn đề là, khi bạn không còn muốn làm việc đó nữa, thói quen lại rất khó bỏ. Đặc biệt, bạn không thể khiến não bộ “quên” việc trích xuất một mô hình hành vi nào đó, vì vậy hệ thống thói quen của bạn vẫn liên tục thúc giục bạn làm những việc mà bạn muốn từ bỏ.

Thực tế, bạn không thể phá vỡ một thói quen bằng cách cưỡng ép bản thân “không làm” một việc gì đó. Hệ thống kiểm soát ức chế trong não vốn dĩ đã rất tốn sức, và khi bạn không làm gì, não bạn cũng không học được điều gì mới. Vì vậy, ngay cả khi bạn thành công trong việc kiềm chế bản thân, hệ thống thói quen này vẫn liên tục gợi ý bạn lặp lại hành vi cũ.

Để thực sự thay đổi hành vi, bạn cần chủ động thực hiện các chiến lược sau:

Thay thế thói quen cũ bằng thói quen mới

Tập trung sự chú ý vào hành vi mới mà bạn muốn tiếp nhận, dùng nó để thay thế thói quen xấu ban đầu. Mỗi lần bạn chọn hành vi khác trong tình huống thói quen cũ xuất hiện, sẽ tạo ra một mối liên kết mới trong não, khiến suy nghĩ, cảm xúc và môi trường gắn liền với hành vi mới.

Theo thời gian, thói quen mới sẽ dần thay thế mô hình cũ. Ví dụ, trong thời gian học sau đại học, bạn không còn cắn móng tay nữa mà chuyển sang chơi những món đồ chơi nhỏ trên bàn làm việc.

Thay đổi môi trường, tránh các yếu tố gây cám dỗ

Hãy thử điều chỉnh môi trường, giảm tối đa khả năng thói quen xấu xảy ra. Việc này mang lại hai lợi ích lớn: Một là giảm những "nhắc nhở" kích hoạt thói quen cũ; hai là khiến hành vi sai lầm trở nên khó thực hiện, ngay cả khi muốn làm cũng dễ bị gián đoạn.

Ví dụ, nếu bạn thường ăn vài chiếc bánh quy vào buổi tối, thì tốt nhất là đừng mua bánh quy. Như vậy, ngay cả khi sau bữa tối bạn lại thèm ăn, cũng không thể ăn ngay được. Bạn hẳn sẽ rất ngại lái xe ra ngoài mua bánh quy. Bằng cách này, thói quen xấu sẽ dần biến mất.

Dựa vào sự hỗ trợ của người khác

Chiến lược thứ ba là yêu cầu sự giúp đỡ từ những người xung quanh. Hãy để họ nhắc nhở bạn và thúc giục bạn phá vỡ một thói quen nhất định. Con người là động vật xã hội và phản hồi từ người khác rất hiệu quả để thay đổi hành vi.

Người ở cạnh bạn cũng có thể chia sẻ kinh nghiệm từ bỏ thành công những thói quen xấu và đưa ra lời khuyên thiết thực cho bạn. Bạn cũng có thể viết nhật ký để ghi lại và nhận thức được các kiểu hành vi lặp đi lặp lại của mình, từ đó dần dần kiểm soát chúng.

Thay đổi môi trường

Nhiều khi hành vi của chúng ta không được não bộ suy nghĩ kỹ càng mà chịu ảnh hưởng bởi môi trường. Do đó, chúng ta có thể loại bỏ các gợi ý trong môi trường để từ bỏ thói quen xấu.

Ví dụ, nếu bạn muốn uống nhiều nước hơn, hãy đặt một chai nước trên bàn để bản thân luôn có thể nhìn thấy; nếu bạn muốn học từ vựng trước khi đi ngủ, hãy để sách từ vựng trên đầu giường. Ngược lại, nếu bạn muốn giảm thời gian chơi trò chơi, hãy cất máy chơi game vào trong tủ để bình thường không thấy.

Ngoài ra, chúng ta cũng có thể liên kết thói quen với môi trường cụ thể. Chẳng hạn như chỉ làm việc chứ không giải trí ở bàn học, nếu muốn chơi điện thoại thì phải ra sofa, muốn ăn thì phải ra bàn ăn, như vậy môi trường tự nó sẽ trở thành gợi ý. Trong một môi trường ổn định với sự phân công rõ ràng như vậy, thói quen tốt sẽ dễ được hình thành hơn.