Chuyên gia dinh dưỡng bày cách bổ sung nước vào mùa hè

GD&TĐ - Những năm gần đây, số ca cấp cứu do ngộ độc nước cấp tính hoặc say nắng ngày càng gia tăng, vậy mùa hè nên uống nước bổ sung như thế nào cho đúng?



Trong những ngày hè oi bức, cảm giác khát nước rõ ràng hơn so với các mùa khác, tần suất uống nước cũng tăng lên đáng kể. Điều này là do cơ thể cần duy trì hoạt động cơ bản bình thường nên nước được điều chỉnh qua mồ hôi để giữ cân bằng, vì vậy việc bổ sung nước kịp thời là rất quan trọng.

Mức độ nguy hiểm khi bổ sung nước sai cách

Ngộ độc nước cấp tính xảy ra khi cơ thể thiếu nước nghiêm trọng, do việc uống một lượng lớn nước trong một lần mà không kịp bù đắp muối, khiến nước nhanh chóng được các mô và tế bào hấp thụ, gây sưng phù tế bào, dẫn đến các triệu chứng như chóng mặt, nôn mửa, yếu sức, nhịp tim nhanh, trong những trường hợp nghiêm trọng hơn có thể xảy ra co giật, rối loạn ý thức và hôn mê.

Tình trạng này thường thấy ở bệnh nhân mắc bệnh thận, bệnh gan, bệnh nhân suy tim sung huyết. Ngộ độc nước ở người bình thường rất hiếm.

Sự quan trọng của nước

Say nắng là tình trạng xảy ra khi phải hoạt động thể lực trong môi trường nóng bức trong thời gian dài hoặc tiếp xúc với nhiệt độ cao, dẫn đến rối loạn chức năng điều hòa thân nhiệt của cơ thể, xuất hiện triệu chứng sốt cao, da khô và tổn thương hệ thống thần kinh trung ương. Bổ sung nước kịp thời có thể hiệu quả trong việc ngăn ngừa say nắng.

Hướng dẫn chế độ ăn uống khuyến nghị nên bổ sung ít nhất 1500-1700ml nước mỗi ngày. Tuy nhiên, vào mùa hè, một lượng mồ hôi lớn được tiết ra, vì vậy nên bổ sung từ 1800-2000ml nước; nếu hoạt động thể lực cường độ cao, nên uống ít nhất 2500-3000ml nước.

Những điều cần lưu ý khi bổ sung nước

Uống từng ngụm nhỏ, chậm rãi

Việc uống nước nhanh và nhiều sẽ làm loãng máu một cách nhanh chóng, tăng gánh nặng cho tim, nuốt phải nhiều không khí, gây ra tình trạng ợ hơi hoặc chướng bụng. Phương pháp uống nước đúng cách là ngậm một ngụm nước trong miệng, từ từ nuốt từng chút một. Uống nước như vậy sẽ giúp ẩm ướt miệng và họng, giúp giải khát hiệu quả.

Kiểm soát nhiệt độ nước

Nhiệt độ nước uống không được quá nóng cũng không được quá lạnh, nhiệt độ thích hợp nhất là từ 20 đến 40℃.

Uống nước đá thường xuyên có thể khiến niêm mạc dạ dày và ruột gặp lạnh đột ngột, khiến các mạch máu mao quản đang mở co lại, gây khó chịu cho dạ dày và ruột thậm chí tiêu chảy.

Trong khi đó, nước quá nóng vào thực quản cũng gây tổn thương niêm mạc thực quản, có nguy cơ gây ra ung thư thực quản.

Nên chọn nước đun sôi để nguội, những người làm việc ngoài trời trong điều kiện nhiệt độ cao có thể uống nước muối loãng một cách hợp lý.

Nếu đổ mồ hôi nhiều, cơ thể không chỉ mất nước mà còn mất khoáng chất, vitamin, amino axit, v.v. Lúc này, có thể uống nước muối loãng để bổ sung natri, ngăn ngừa rối loạn điện giải; cũng có thể chọn các loại đồ uống thể thao có chứa điện giải và đường, hoặc tự chế biến súp đậu xanh, nước chanh, trà hoa cúc, v.v.

Dẫu vậy, với các hoạt động bình thường trong nhà, tốt nhất nên ưu tiên chọn nước đun sôi để nguội. Một số đối tượng, đặc biệt là thanh thiếu niên, có thói quen xem đồ uống có đường như nước đun sôi để nguội, nên cần phải sửa đổi.

Ngoài việc uống nước khoa học, mùa hè còn có thể bổ sung nước bằng cách nấu nhiều súp.

Một số món ăn ngon miệng, giải khát và bổ sung nước

Canh đậu phụ rong biển

Nguyên liệu: Đậu phụ non 200 gram, rong biển 80 gram.

Gia vị: Gừng 15 gram, muối 1/2 thìa cà phê, nước sạch 500 mililit.

Cách làm: Chuẩn bị sẵn các nguyên liệu trên, rửa sạch rong biển rồi cắt thành dải, cắt đậu phụ non thành từng miếng nhỏ; trong nồi nấu canh, cho nước sạch và sợi gừng vào, đợi nước sôi thì cho dải rong biển vào, điều chỉnh lửa ở mức trung bình, một lúc sau (10 phút) thì cho đậu phụ vào nấu thêm 3 phút, cuối cùng thêm muối để nêm nếm vừa ăn.

Rong biển chứa nhiều polysaccharide và khoáng chất như iodine, kali, canxi, sắt, v.v.; đậu phụ giàu dinh dưỡng và dễ hấp thụ. Khi kết hợp hai loại này lại với nhau không chỉ bổ sung nước và cân bằng dinh dưỡng mà còn có tác dụng cải thiện sự thèm ăn.

Cháo bí đao

Nguyên liệu: Bí đao 300 gram, gạo 180 gram, thịt heo 100 gram.

Gia vị: Hành lá 3 gram, bột bắp 3 gram, muối 2 gram, dầu mè 5 gram.

Cách làm: Chuẩn bị sẵn các nguyên liệu, rửa sạch bí đao, gọt vỏ, cắt thành miếng nhỏ; rửa sạch thịt heo, băm nhuyễn, ướp với muối và một ít nước bột bắp; vo gạo sạch cho vào nồi, thêm nước vừa đủ, nấu khoảng 30 phút, tiếp tục cho thịt heo băm và miếng bí đao vào, đun nhỏ lửa vài phút cho đến khi nước cháo trở nên đặc lại thì có thể múc ra, cuối cùng rưới thêm dầu mè và hành lá.

Cháo bí đao có cả món mặn và món chay, giúp thanh nhiệt và giải khát. Bí đao chứa đủ nước, phong phú vitamin và vi chất, là loại rau quả điển hình với hàm lượng kali cao và natri thấp, có tác dụng lợi tiểu, giảm sưng, thanh nhiệt và giải khát.



Trong những ngày hè oi bức, cảm giác khát nước rõ ràng hơn so với các mùa khác, tần suất uống nước cũng tăng lên đáng kể. Điều này là do cơ thể cần duy trì hoạt động cơ bản bình thường nên nước được điều chỉnh qua mồ hôi để giữ cân bằng, vì vậy việc bổ sung nước kịp thời là rất quan trọng.

Mức độ nguy hiểm khi bổ sung nước sai cách

Ngộ độc nước cấp tính xảy ra khi cơ thể thiếu nước nghiêm trọng, do việc uống một lượng lớn nước trong một lần mà không kịp bù đắp muối, khiến nước nhanh chóng được các mô và tế bào hấp thụ, gây sưng phù tế bào, dẫn đến các triệu chứng như chóng mặt, nôn mửa, yếu sức, nhịp tim nhanh, trong những trường hợp nghiêm trọng hơn có thể xảy ra co giật, rối loạn ý thức và hôn mê.

Tình trạng này thường thấy ở bệnh nhân mắc bệnh thận, bệnh gan, bệnh nhân suy tim sung huyết. Ngộ độc nước ở người bình thường rất hiếm.

Sự quan trọng của nước

Say nắng là tình trạng xảy ra khi phải hoạt động thể lực trong môi trường nóng bức trong thời gian dài hoặc tiếp xúc với nhiệt độ cao, dẫn đến rối loạn chức năng điều hòa thân nhiệt của cơ thể, xuất hiện triệu chứng sốt cao, da khô và tổn thương hệ thống thần kinh trung ương. Bổ sung nước kịp thời có thể hiệu quả trong việc ngăn ngừa say nắng.

Hướng dẫn chế độ ăn uống khuyến nghị nên bổ sung ít nhất 1500-1700ml nước mỗi ngày. Tuy nhiên, vào mùa hè, một lượng mồ hôi lớn được tiết ra, vì vậy nên bổ sung từ 1800-2000ml nước; nếu hoạt động thể lực cường độ cao, nên uống ít nhất 2500-3000ml nước.

Những điều cần lưu ý khi bổ sung nước

Uống từng ngụm nhỏ, chậm rãi

Việc uống nước nhanh và nhiều sẽ làm loãng máu một cách nhanh chóng, tăng gánh nặng cho tim, nuốt phải nhiều không khí, gây ra tình trạng ợ hơi hoặc chướng bụng. Phương pháp uống nước đúng cách là ngậm một ngụm nước trong miệng, từ từ nuốt từng chút một. Uống nước như vậy sẽ giúp ẩm ướt miệng và họng, giúp giải khát hiệu quả.

Kiểm soát nhiệt độ nước

Nhiệt độ nước uống không được quá nóng cũng không được quá lạnh, nhiệt độ thích hợp nhất là từ 20 đến 40℃.

Uống nước đá thường xuyên có thể khiến niêm mạc dạ dày và ruột gặp lạnh đột ngột, khiến các mạch máu mao quản đang mở co lại, gây khó chịu cho dạ dày và ruột thậm chí tiêu chảy.

Trong khi đó, nước quá nóng vào thực quản cũng gây tổn thương niêm mạc thực quản, có nguy cơ gây ra ung thư thực quản.

Nên chọn nước đun sôi để nguội, những người làm việc ngoài trời trong điều kiện nhiệt độ cao có thể uống nước muối loãng một cách hợp lý.

Nếu đổ mồ hôi nhiều, cơ thể không chỉ mất nước mà còn mất khoáng chất, vitamin, amino axit, v.v. Lúc này, có thể uống nước muối loãng để bổ sung natri, ngăn ngừa rối loạn điện giải; cũng có thể chọn các loại đồ uống thể thao có chứa điện giải và đường, hoặc tự chế biến súp đậu xanh, nước chanh, trà hoa cúc, v.v.

Dẫu vậy, với các hoạt động bình thường trong nhà, tốt nhất nên ưu tiên chọn nước đun sôi để nguội. Một số đối tượng, đặc biệt là thanh thiếu niên, có thói quen xem đồ uống có đường như nước đun sôi để nguội, nên cần phải sửa đổi.

Ngoài việc uống nước khoa học, mùa hè còn có thể bổ sung nước bằng cách nấu nhiều súp.

Một số món ăn ngon miệng, giải khát và bổ sung nước

Canh đậu phụ rong biển

Nguyên liệu: Đậu phụ non 200 gram, rong biển 80 gram.

Gia vị: Gừng 15 gram, muối 1/2 thìa cà phê, nước sạch 500 mililit.

Cách làm: Chuẩn bị sẵn các nguyên liệu trên, rửa sạch rong biển rồi cắt thành dải, cắt đậu phụ non thành từng miếng nhỏ; trong nồi nấu canh, cho nước sạch và sợi gừng vào, đợi nước sôi thì cho dải rong biển vào, điều chỉnh lửa ở mức trung bình, một lúc sau (10 phút) thì cho đậu phụ vào nấu thêm 3 phút, cuối cùng thêm muối để nêm nếm vừa ăn.

Rong biển chứa nhiều polysaccharide và khoáng chất như iodine, kali, canxi, sắt, v.v.; đậu phụ giàu dinh dưỡng và dễ hấp thụ. Khi kết hợp hai loại này lại với nhau không chỉ bổ sung nước và cân bằng dinh dưỡng mà còn có tác dụng cải thiện sự thèm ăn.

Cháo bí đao

Nguyên liệu: Bí đao 300 gram, gạo 180 gram, thịt heo 100 gram.

Gia vị: Hành lá 3 gram, bột bắp 3 gram, muối 2 gram, dầu mè 5 gram.

Cách làm: Chuẩn bị sẵn các nguyên liệu, rửa sạch bí đao, gọt vỏ, cắt thành miếng nhỏ; rửa sạch thịt heo, băm nhuyễn, ướp với muối và một ít nước bột bắp; vo gạo sạch cho vào nồi, thêm nước vừa đủ, nấu khoảng 30 phút, tiếp tục cho thịt heo băm và miếng bí đao vào, đun nhỏ lửa vài phút cho đến khi nước cháo trở nên đặc lại thì có thể múc ra, cuối cùng rưới thêm dầu mè và hành lá.

Cháo bí đao có cả món mặn và món chay, giúp thanh nhiệt và giải khát. Bí đao chứa đủ nước, phong phú vitamin và vi chất, là loại rau quả điển hình với hàm lượng kali cao và natri thấp, có tác dụng lợi tiểu, giảm sưng, thanh nhiệt và giải khát.