Hiểm họa rình rập khi thường xuyên căng thẳng và ăn vặt đêm khuya

GD&TĐ - Khi ăn vặt, chất lượng và số lượng thực phẩm tiêu thụ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. Một nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng thời điểm ăn vặt, đặc biệt là vào đêm khuya, có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tiêu hóa và hệ vi sinh vật đường ruột.



Nghiên cứu này được trình bày tại Tuần lễ Bệnh tiêu hóa, cũng làm sáng tỏ mối liên hệ giữa việc ăn khuya và căng thẳng mãn tính.

Liệu đó là do giờ giấc muộn, hay lối sống và căng thẳng khiến chúng ta ăn vặt vào ban đêm mà trở nên không tốt cho sức khỏe? Hóa ra, có thể là sự kết hợp của cả hai, điều này không chỉ ảnh hưởng đến cân nặng mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe đường ruột, bao gồm cả hệ vi sinh vật.

Nghiên cứu được trình bày tại Tuần lễ Bệnh tiêu hóa (DDW) 2026 cho thấy ăn vặt gây ra tác động “kép” lên hệ tiêu hóa, do sự kết hợp của căng thẳng mãn tính và ăn khuya. Điều này cho thấy đồng hồ sinh học bên trong cơ thể và mức độ căng thẳng cùng nhau ảnh hưởng đến sức khỏe đường ruột như thế nào.

Nghiên cứu do Tiến sĩ Harika Dadigiri dẫn đầu , bác sĩ nội trú tại Trường Y khoa New York thuộc Bệnh viện Saint Mary và Saint Clare, New Jersey, cho thấy thời điểm ăn uống có thể quan trọng không kém gì loại thức ăn họ ăn.

Kết quả nghiên cứu vẫn chưa được công bố trên một tạp chí khoa học có bình duyệt.

Những phát hiện của nghiên cứu

Sử dụng hai bộ dữ liệu chính, Khảo sát Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia (NHANES) và Dự án Đường ruột Hoa Kỳ, nhóm nghiên cứu do Dadigiri dẫn đầu đã xác định được “trục dinh dưỡng theo thời gian - căng thẳng” đo lường độ ảnh hưởng của mức độ căng thẳng đến thói quen và thời gian ăn uống của chúng ta.

Trong nhóm đối tượng NHANES, những người có mức độ căng thẳng cao và ăn khuya có nguy cơ gặp các vấn đề về đường ruột như táo bón hoặc tiêu chảy cao hơn 39,3%, so với 23,2% ở những người có mức độ căng thẳng thấp và ăn uống đúng giờ.

Những người có mức độ căng thẳng cao và ăn vặt khuya (được các nhà nghiên cứu định nghĩa là tiêu thụ hơn 25% lượng calo hàng ngày sau 9 giờ tối) cũng có nguy cơ gặp các vấn đề về đường ruột cao hơn từ 1,7 đến 2,5 lần.

Mức độ căng thẳng sinh lý cao (gọi là gánh nặng thích ứng) đã độc lập làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về đường ruột. Kết hợp với việc ăn khuya, điều này tạo ra tác động tiêu cực lớn hơn nữa.

Những kết quả này cho thấy thời điểm ăn có thể thay đổi cách mà căng thẳng ảnh hưởng đến sự giao tiếp giữa não và ruột.

Nếu ăn vặt lành mạnh vào ban đêm thì sao?

Kết quả nghiên cứu cho thấy ngay cả khi mọi người không nhất thiết phải tiêu thụ đồ ăn “rác” hoặc thực phẩm chế biến sẵn, việc ăn khuya có thể làm rối loạn quá trình tiêu hóa và đồng hồ sinh học tự nhiên của cơ thể, hay nhịp sinh học 24 giờ.

Nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng rối loạn nhịp sinh học có liên quan đến các bệnh mãn tính như bệnh sa sút trí tuệ, bệnh tim mạch và ung thư.

“Đây là một nghiên cứu quan sát, vì vậy nó không đưa ra bất kỳ thay đổi nào đối với các hướng dẫn, nhưng nó [củng cố] các nghiên cứu đang diễn ra về trục dinh dưỡng theo thời gian và chế độ ăn uống hạn chế thời gian,” Dadigiri nói.

Tác động gây rối loạn của căng thẳng đối với vi khuẩn đường ruột

Theo nghiên cứu, những người ăn vặt khuya có mức độ căng thẳng cao cũng cho thấy sự đa dạng vi khuẩn đường ruột bị rối loạn và giảm đáng kể. Đo lường sự đa dạng vi khuẩn bằng chỉ số Shannon, các nhà nghiên cứu cho biết điều này cho thấy nhóm người này đang ở trong tình trạng rối loạn hệ vi sinh đường ruột.

Điều này cung cấp bằng chứng cho thấy thói quen sinh hoạt có thể làm rối loạn trục não-ruột.

Michelle Routhenstein, thạc sĩ, nhà dinh dưỡng đã đăng kí, Chuyên gia chăm sóc và giáo dục về bệnh tiểu đường, Điều dưỡng chạy thận nhân tạo được cấp chứng chỉ, chuyên gia dinh dưỡng tim mạch dự phòng trên trang EntirelyNourished.com, cho biết mặc dù kết quả không gây ngạc nhiên, nhưng cô thấy thú vị khi “sự kết hợp giữa căng thẳng cao độ và ăn khuya đã khuếch đại tác động đến sức khỏe đường ruột”.

“Chỉ riêng căng thẳng cao độ đã làm tăng nguy cơ rối loạn tiêu hóa khoảng 32%, nhưng khi kết hợp với ăn khuya, nguy cơ này tăng lên gấp 1,7 đến 2,5 lần, củng cố tầm quan trọng của việc điều chỉnh theo nhịp sinh học và nhận thức về trục não-ruột”, cô nói.

Tại sao kết quả có thể gây tranh cãi?

Điều quan trọng cần lưu ý là, vì nghiên cứu này mang tính quan sát, nó chỉ xác định được mối liên hệ giữa ăn khuya và các vấn đề về đường ruột. Phát hiện này không chứng minh rằng chúng gây ra vấn đề. Khi đang căng thẳng cao độ hoặc có sức khỏe đường ruột kém cũng có thể khiến mọi người ăn muộn hơn.

Nghiên cứu này cũng định nghĩa ăn khuya là bất kỳ thời điểm nào sau 9 giờ tối, điều này không tính đến những người làm việc theo ca hoặc sự khác biệt về văn hóa và thói quen ăn uống của họ.

Routhenstein nhấn mạnh rằng các khuyến nghị về thời gian ăn cần được cá nhân hóa cho từng người, có tính đến lịch trình, sinh học và lối sống của họ.

“Đối với những người làm việc theo ca, biện pháp có ý nghĩa là ăn uống tương ứng với chu kỳ ngủ - thức của họ, chứ không phải giờ giấc theo đồng hồ, để phù hợp với nhịp sinh học của họ. Điều này có thể là việc gộp các bữa ăn trong khoảng thời gian 12 tiếng phù hợp với giờ thức giấc", cô nói.

“Cách tiếp cận của tôi không bao giờ là một quy tắc cứng nhắc ‘không ăn sau 9 giờ tối’. Đó là về việc thu hẹp khoảng thời gian ăn uống tổng thể và giảm tải căng thẳng sinh lý, cả hai đều có thể thực hiện được bất kể nền văn hóa nào", cô nói thêm.

Có nên ăn vặt vào ban đêm?

“Tôi rất ngạc nhiên với kết quả vì đây là một câu hỏi tò mò xuất phát từ thói quen ăn khuya của chính tôi", Dadigiri nói.

Cô ấy nói một điểm quan trọng rút ra từ nghiên cứu này là “chỉ ăn khuya sẽ không gây ra thay đổi về thói quen đi tiêu": “Thỉnh thoảng ăn nhẹ sẽ không gây hại, nhưng hãy lưu ý thời điểm ăn uống khi bạn đang căng thẳng".

Trong khi đó, Routhenstein nhấn mạnh tầm quan trọng của việc hòa hợp với sinh học của chúng ta, chứ không phải chống lại nó; “Sự hài hòa nhịp sinh học là nền tảng cho sức khỏe của bạn, và nghiên cứu này củng cố điều đó. Chúng ta cần ngừng xem xét các yếu tố này một cách riêng lẻ. Không phải chỉ ăn khuya hay chỉ căng thẳng làm tăng nguy cơ; mà chính sự kết hợp của cả hai mới là yếu tố làm tăng nguy cơ nhiều nhất".

Các nhà nghiên cứu khuyến cáo nên duy trì một chế độ ăn uống có cấu trúc trong thời kỳ căng thẳng cao độ và tốt hơn hết là nên tiêu thụ nhiều calo hơn vào đầu ngày để hỗ trợ chức năng tiêu hóa tối ưu.

Yếu tố nào ảnh hưởng đến sức khỏe đường ruột nhiều nhất?

“Mặc dù lượng calo, loại thực phẩm tiêu thụ và thời gian ăn khuya đều ảnh hưởng đến sức khỏe đường ruột, nhưng thời điểm ăn uống lại có tác động tiêu cực tiềm tàng lớn nhất", cô Routhentstein cho biết.

“Điều này là do đường ruột tuân theo nhịp sinh học, và khi chúng ta ăn khuya, nó ảnh hưởng đến cách hệ tiêu hóa xử lý thức ăn một cách tối ưu. Khi chúng ta ăn khuya, các enzyme tiêu hóa, nhu động ruột và độ nhạy insulin không hoạt động ở mức tối ưu, bất kể bạn đã ăn gì", cô giải thích.

Cô Dadigiri cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc duy trì thời gian ăn uống đều đặn: “Một trong những nguyên tắc nền tảng đầu tiên tôi làm việc với khách hàng là duy trì thời gian ăn uống đều đặn, giúp họ sắp xếp chế độ ăn uống trong giờ ban ngày phù hợp với nhịp sinh học để có sức khỏe tim mạch và chuyển hóa tối ưu".

“Đó chính là lý do tại sao tôi xem xét toàn diện mọi khía cạnh với mỗi khách hàng, tập trung vào sự đầy đủ chất dinh dưỡng, chất lượng thực phẩm, thời gian ăn uống, giấc ngủ và mức độ căng thẳng. Đây không phải là những vấn đề riêng biệt; chúng đều ảnh hưởng lẫn nhau, và bạn không thể tối ưu hóa một yếu tố mà bỏ qua những yếu tố còn lại', cô nói thêm.



Nghiên cứu này được trình bày tại Tuần lễ Bệnh tiêu hóa, cũng làm sáng tỏ mối liên hệ giữa việc ăn khuya và căng thẳng mãn tính.

Liệu đó là do giờ giấc muộn, hay lối sống và căng thẳng khiến chúng ta ăn vặt vào ban đêm mà trở nên không tốt cho sức khỏe? Hóa ra, có thể là sự kết hợp của cả hai, điều này không chỉ ảnh hưởng đến cân nặng mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe đường ruột, bao gồm cả hệ vi sinh vật.

Nghiên cứu được trình bày tại Tuần lễ Bệnh tiêu hóa (DDW) 2026 cho thấy ăn vặt gây ra tác động “kép” lên hệ tiêu hóa, do sự kết hợp của căng thẳng mãn tính và ăn khuya. Điều này cho thấy đồng hồ sinh học bên trong cơ thể và mức độ căng thẳng cùng nhau ảnh hưởng đến sức khỏe đường ruột như thế nào.

Nghiên cứu do Tiến sĩ Harika Dadigiri dẫn đầu , bác sĩ nội trú tại Trường Y khoa New York thuộc Bệnh viện Saint Mary và Saint Clare, New Jersey, cho thấy thời điểm ăn uống có thể quan trọng không kém gì loại thức ăn họ ăn.

Kết quả nghiên cứu vẫn chưa được công bố trên một tạp chí khoa học có bình duyệt.

Những phát hiện của nghiên cứu

Sử dụng hai bộ dữ liệu chính, Khảo sát Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia (NHANES) và Dự án Đường ruột Hoa Kỳ, nhóm nghiên cứu do Dadigiri dẫn đầu đã xác định được “trục dinh dưỡng theo thời gian - căng thẳng” đo lường độ ảnh hưởng của mức độ căng thẳng đến thói quen và thời gian ăn uống của chúng ta.

Trong nhóm đối tượng NHANES, những người có mức độ căng thẳng cao và ăn khuya có nguy cơ gặp các vấn đề về đường ruột như táo bón hoặc tiêu chảy cao hơn 39,3%, so với 23,2% ở những người có mức độ căng thẳng thấp và ăn uống đúng giờ.

Những người có mức độ căng thẳng cao và ăn vặt khuya (được các nhà nghiên cứu định nghĩa là tiêu thụ hơn 25% lượng calo hàng ngày sau 9 giờ tối) cũng có nguy cơ gặp các vấn đề về đường ruột cao hơn từ 1,7 đến 2,5 lần.

Mức độ căng thẳng sinh lý cao (gọi là gánh nặng thích ứng) đã độc lập làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về đường ruột. Kết hợp với việc ăn khuya, điều này tạo ra tác động tiêu cực lớn hơn nữa.

Những kết quả này cho thấy thời điểm ăn có thể thay đổi cách mà căng thẳng ảnh hưởng đến sự giao tiếp giữa não và ruột.

Nếu ăn vặt lành mạnh vào ban đêm thì sao?

Kết quả nghiên cứu cho thấy ngay cả khi mọi người không nhất thiết phải tiêu thụ đồ ăn “rác” hoặc thực phẩm chế biến sẵn, việc ăn khuya có thể làm rối loạn quá trình tiêu hóa và đồng hồ sinh học tự nhiên của cơ thể, hay nhịp sinh học 24 giờ.

Nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng rối loạn nhịp sinh học có liên quan đến các bệnh mãn tính như bệnh sa sút trí tuệ, bệnh tim mạch và ung thư.

“Đây là một nghiên cứu quan sát, vì vậy nó không đưa ra bất kỳ thay đổi nào đối với các hướng dẫn, nhưng nó [củng cố] các nghiên cứu đang diễn ra về trục dinh dưỡng theo thời gian và chế độ ăn uống hạn chế thời gian,” Dadigiri nói.

Tác động gây rối loạn của căng thẳng đối với vi khuẩn đường ruột

Theo nghiên cứu, những người ăn vặt khuya có mức độ căng thẳng cao cũng cho thấy sự đa dạng vi khuẩn đường ruột bị rối loạn và giảm đáng kể. Đo lường sự đa dạng vi khuẩn bằng chỉ số Shannon, các nhà nghiên cứu cho biết điều này cho thấy nhóm người này đang ở trong tình trạng rối loạn hệ vi sinh đường ruột.

Điều này cung cấp bằng chứng cho thấy thói quen sinh hoạt có thể làm rối loạn trục não-ruột.

Michelle Routhenstein, thạc sĩ, nhà dinh dưỡng đã đăng kí, Chuyên gia chăm sóc và giáo dục về bệnh tiểu đường, Điều dưỡng chạy thận nhân tạo được cấp chứng chỉ, chuyên gia dinh dưỡng tim mạch dự phòng trên trang EntirelyNourished.com, cho biết mặc dù kết quả không gây ngạc nhiên, nhưng cô thấy thú vị khi “sự kết hợp giữa căng thẳng cao độ và ăn khuya đã khuếch đại tác động đến sức khỏe đường ruột”.

“Chỉ riêng căng thẳng cao độ đã làm tăng nguy cơ rối loạn tiêu hóa khoảng 32%, nhưng khi kết hợp với ăn khuya, nguy cơ này tăng lên gấp 1,7 đến 2,5 lần, củng cố tầm quan trọng của việc điều chỉnh theo nhịp sinh học và nhận thức về trục não-ruột”, cô nói.

Tại sao kết quả có thể gây tranh cãi?

Điều quan trọng cần lưu ý là, vì nghiên cứu này mang tính quan sát, nó chỉ xác định được mối liên hệ giữa ăn khuya và các vấn đề về đường ruột. Phát hiện này không chứng minh rằng chúng gây ra vấn đề. Khi đang căng thẳng cao độ hoặc có sức khỏe đường ruột kém cũng có thể khiến mọi người ăn muộn hơn.

Nghiên cứu này cũng định nghĩa ăn khuya là bất kỳ thời điểm nào sau 9 giờ tối, điều này không tính đến những người làm việc theo ca hoặc sự khác biệt về văn hóa và thói quen ăn uống của họ.

Routhenstein nhấn mạnh rằng các khuyến nghị về thời gian ăn cần được cá nhân hóa cho từng người, có tính đến lịch trình, sinh học và lối sống của họ.

“Đối với những người làm việc theo ca, biện pháp có ý nghĩa là ăn uống tương ứng với chu kỳ ngủ - thức của họ, chứ không phải giờ giấc theo đồng hồ, để phù hợp với nhịp sinh học của họ. Điều này có thể là việc gộp các bữa ăn trong khoảng thời gian 12 tiếng phù hợp với giờ thức giấc", cô nói.

“Cách tiếp cận của tôi không bao giờ là một quy tắc cứng nhắc ‘không ăn sau 9 giờ tối’. Đó là về việc thu hẹp khoảng thời gian ăn uống tổng thể và giảm tải căng thẳng sinh lý, cả hai đều có thể thực hiện được bất kể nền văn hóa nào", cô nói thêm.

Có nên ăn vặt vào ban đêm?

“Tôi rất ngạc nhiên với kết quả vì đây là một câu hỏi tò mò xuất phát từ thói quen ăn khuya của chính tôi", Dadigiri nói.

Cô ấy nói một điểm quan trọng rút ra từ nghiên cứu này là “chỉ ăn khuya sẽ không gây ra thay đổi về thói quen đi tiêu": “Thỉnh thoảng ăn nhẹ sẽ không gây hại, nhưng hãy lưu ý thời điểm ăn uống khi bạn đang căng thẳng".

Trong khi đó, Routhenstein nhấn mạnh tầm quan trọng của việc hòa hợp với sinh học của chúng ta, chứ không phải chống lại nó; “Sự hài hòa nhịp sinh học là nền tảng cho sức khỏe của bạn, và nghiên cứu này củng cố điều đó. Chúng ta cần ngừng xem xét các yếu tố này một cách riêng lẻ. Không phải chỉ ăn khuya hay chỉ căng thẳng làm tăng nguy cơ; mà chính sự kết hợp của cả hai mới là yếu tố làm tăng nguy cơ nhiều nhất".

Các nhà nghiên cứu khuyến cáo nên duy trì một chế độ ăn uống có cấu trúc trong thời kỳ căng thẳng cao độ và tốt hơn hết là nên tiêu thụ nhiều calo hơn vào đầu ngày để hỗ trợ chức năng tiêu hóa tối ưu.

Yếu tố nào ảnh hưởng đến sức khỏe đường ruột nhiều nhất?

“Mặc dù lượng calo, loại thực phẩm tiêu thụ và thời gian ăn khuya đều ảnh hưởng đến sức khỏe đường ruột, nhưng thời điểm ăn uống lại có tác động tiêu cực tiềm tàng lớn nhất", cô Routhentstein cho biết.

“Điều này là do đường ruột tuân theo nhịp sinh học, và khi chúng ta ăn khuya, nó ảnh hưởng đến cách hệ tiêu hóa xử lý thức ăn một cách tối ưu. Khi chúng ta ăn khuya, các enzyme tiêu hóa, nhu động ruột và độ nhạy insulin không hoạt động ở mức tối ưu, bất kể bạn đã ăn gì", cô giải thích.

Cô Dadigiri cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc duy trì thời gian ăn uống đều đặn: “Một trong những nguyên tắc nền tảng đầu tiên tôi làm việc với khách hàng là duy trì thời gian ăn uống đều đặn, giúp họ sắp xếp chế độ ăn uống trong giờ ban ngày phù hợp với nhịp sinh học để có sức khỏe tim mạch và chuyển hóa tối ưu".

“Đó chính là lý do tại sao tôi xem xét toàn diện mọi khía cạnh với mỗi khách hàng, tập trung vào sự đầy đủ chất dinh dưỡng, chất lượng thực phẩm, thời gian ăn uống, giấc ngủ và mức độ căng thẳng. Đây không phải là những vấn đề riêng biệt; chúng đều ảnh hưởng lẫn nhau, và bạn không thể tối ưu hóa một yếu tố mà bỏ qua những yếu tố còn lại', cô nói thêm.