Bạn có thể không ngờ rằng, một loại thực phẩm rất phổ biến trong đời sống hàng ngày của chúng ta, mặc dù có hàm lượng chất béo không thấp, nhưng lại thường xuất hiện trong các khuyến nghị về chế độ ăn uống lành mạnh, đó chính là đậu phộng (còn gọi là lạc).
Nhìn bề ngoài có vẻ bình thường, nhưng thực chất củ lạc ẩn chứa nhiều dưỡng chất và bí mật về sức khỏe.
Nguồn dinh dưỡng tuyệt vời trong củ lạc
Củ lạc vừa là một món ăn ngon vừa là kho tàng dinh dưỡng. Mỗi 100 gram lạc sống có các thành phần dinh dưỡng như sau:
Nguồn protein chất lượng cao
Lạc là một nguồn protein thực vật tốt, với hàm lượng protein có thể sánh ngang với các loại đậu. Mỗi 100 gram lạc chứa khoảng 25 gram protein, đứng đầu trong các loại hạt.
Protein trong lạc chứa 8 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Mặc dù thành phần axit amin có sự khác biệt so với protein động vật (ví dụ: hàm lượng methionine tương đối thấp), nhưng khi kết hợp với các thực phẩm khác như ngũ cốc trong chế độ ăn hàng ngày, có thể đạt hiệu quả bổ sung protein, tăng khả năng hấp thụ protein tổng thể.
Đối với người ăn chay hoặc những người muốn tăng lượng protein thực vật, lạc chắc chắn là một lựa chọn tuyệt vời.
Hàm lượng chất béo cao, tỷ lệ 'chất béo tốt' lớn
Mỗi 100 gram lạc sống chứa 44,3 gram chất béo. Nhưng thành phần chất béo chủ yếu là acid béo không bão hòa, trong đó, acid béo không bão hòa đơn (MUFA) và acid béo không bão hòa đa (PUFA) có hàm lượng cao.
Những 'chất béo tốt' này giúp giảm mức cholesterol xấu, đồng thời duy trì hoặc thậm chí nâng cao mức cholesterol tốt, từ đó có lợi cho việc giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đó cũng là lý do lạc giàu chất béo lại tốt cho tim mạch.
Bù đắp sự thiếu hụt vitamin nhóm B trong gạo trắng tinh luyện
Trong chế độ ăn hiện đại, gạo và bột tinh luyện là thực phẩm chính của nhiều người. Tuy nhiên, trong quá trình chế biến, một số chất dinh dưỡng quan trọng trong ngũ cốc, đặc biệt là các vitamin nhóm B, sẽ bị mất đi đáng kể.
Lạc chứa nhiều vitamin B1, niacin, choline và các vitamin nhóm B khác, ví dụ, trong 100 gram đậu phộng sống có chứa 0,72 mg vitamin B1. Vitamin B1 tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng, duy trì chức năng bình thường của hệ thần kinh và tim.
Ví dụ khác, trong 100 gram lạc sống có chứa 17,9 mg niacin, hàm lượng này đứng hàng đầu trong các thực phẩm tự nhiên, giúp bảo vệ sức khỏe của da, niêm mạc và hệ thần kinh.
Thành phần chống oxy hóa phong phú
Lạc chứa nhiều hoạt chất sinh học với khả năng chống oxy hóa mạnh như resveratrol, axit p-coumaric, flavonoid, v.v. Những chất chống oxy hóa tự nhiên này giúp cơ thể loại bỏ các gốc tự do, giảm thiểu tổn thương tế bào do căng thẳng oxy hóa, từ đó góp phần làm chậm quá trình lão hóa và phòng ngừa bệnh mãn tính.
Giúp làm chậm quá trình lão hóa
Lạc chứa nhiều dưỡng chất và có nhiều lợi ích sức khỏe, từ xưa đã được mệnh danh là ‘củ trường sinh’. Nghiên cứu khoa học hiện đại cũng liên tục chỉ ra rằng, thực phẩm có vẻ bình thường này lại có tiềm năng đáng kinh ngạc trong việc chống oxy hóa, sức khỏe tim mạch và điều chỉnh đường huyết.
Gần đây, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Antioxidants phát hiện, ăn 25 gram lạc rang có vỏ mỗi ngày có thể làm tăng đáng kể độ dài ‘telomere’ ở đầu mút nhiễm sắc thể của các tế bào tham gia nghiên cứu.
Độ dài telomere có liên quan mật thiết đến tuổi thọ của tế bào và tốc độ lão hóa, nghiên cứu này gợi ý rằng lạc có thể làm chậm quá trình lão hóa thông qua việc bảo vệ telomere. Tác dụng này chủ yếu nhờ vào các thành phần chống oxy hóa như axit béo không bão hòa đơn và axit coumaric có trong lạc.
Có lợi cho sức khỏe tim mạch
Một nghiên cứu lớn được công bố trên tạp chí Stroke của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) theo dõi khoảng 74.000 người trung niên và cao tuổi ở Nhật Bản cho thấy, những người thường xuyên ăn lạc có nguy cơ đột quỵ và các bệnh tim mạch giảm đáng kể, đặc biệt là nguy cơ đột quỵ thiếu máu cục bộ.
Lạc thuộc nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (GI), với chỉ số đường huyết chỉ là 14, có nghĩa là sau khi ăn, mức đường huyết tăng lên chậm và vừa phải, là loại thực phẩm thân thiện với đường huyết.
Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng được công bố trên tạp chí Nutrients cho thấy, những người trong nhóm thường xuyên ăn lạc có xu hướng giảm cả đường huyết lúc đói và đường huyết 2 giờ sau bữa ăn so với mức cơ bản.
Một nghiên cứu khác cũng phát hiện, ăn 35 gram lạc rang ít muối trước bữa ăn giúp cải thiện kiểm soát đường huyết.
