Ngủ 7 tiếng 19 phút có thể tốt nhất cho độ nhạy insulin

GD&TĐ - Một nghiên cứu gần đây đã khám phá mối liên hệ giữa thời lượng ngủ và độ nhạy insulin, một yếu tố có thể thúc đẩy bệnh tiểu đường tuýp 2.



Các tác giả của nghiên cứu này giải thích rằng trong hội chứng chuyển hóa, cơ thể ít phản ứng với insulin hơn.

Nghiên cứu, được công bố trên tạp chí BMJ Open Diabetes Research & Care, cho thấy ngủ ít hơn bảy tiếng rưỡi có liên quan đến mức độ nhạy insulin tốt nhất.

Hơn nữa, đối với những người ngủ ít hơn lượng này, ngủ thêm hơn một đến hai tiếng vào cuối tuần dường như giúp cải thiện độ nhạy insulin nhiều nhất.

Lượng giấc ngủ lý tưởng là bao nhiêu?

Đối với nghiên cứu cắt ngang này, các nhà nghiên cứu đã thu thập dữ liệu từ Khảo sát Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia (NHANES).

Họ đã xem xét mối liên hệ giữa giấc ngủ và tốc độ tiêu thụ glucose ước tính (eGDR). Chỉ số này tính đến hemoglobin A1C, huyết áp cao và chu vi vòng eo, cũng phản ánh tình trạng kháng insulin. Tốc độ tiêu thụ glucose ước tính (eGDR) tăng lên sẽ cho thấy tình trạng kháng insulin thấp hơn.

Họ cũng xem xét việc ngủ bù vào cuối tuần ảnh hưởng như thế nào.

Các nhà nghiên cứu đã loại trừ một số cá nhân nhất định, chẳng hạn như phụ nữ mang thai và những người dưới 20 tuổi, cuối cùng chỉ bao gồm 23.475 người tham gia trong phân tích của họ. Họ có quyền truy cập vào câu trả lời của người tham gia về lượng giấc ngủ mà họ thường ngủ vào các ngày trong tuần. Đối với khoảng 11.000 người tham gia, họ cũng có dữ liệu về số giờ ngủ vào cuối tuần.

Sau đó, họ chia lượng giấc ngủ bù vào cuối tuần thành bốn loại, từ không ngủ bù vào cuối tuần đến ngủ bù hơn hai giờ vào cuối tuần.

7 tiếng rưỡi ngủ là thời gian ngủ trung bình trong tuần, trong khi 8 tiếng là thời gian ngủ trung bình vào cuối tuần.

Các nhà nghiên cứu đã xác định mối quan hệ phi tuyến tính giữa giấc ngủ trong tuần và eGDR, cụ thể là hình chữ U ngược. Họ ước tính điểm uốn là khoảng 7 giờ 19 phút ngủ, hay 7,32 giờ. Cho đến mức này, ngủ nhiều hơn có liên quan đến eGDR cao hơn. Nhưng một khi mọi người ngủ từ 7 giờ 19 phút trở lên, ngủ nhiều hơn nữa lại liên quan đến eGDR thấp hơn.

Khi họ xem xét các nhóm khác nhau một cách riêng biệt, kết quả hầu hết đều giống nhau. Mối liên hệ giữa việc ngủ đủ 7 giờ 19 phút trở lên và có chỉ số eGDR thấp hơn đặc biệt rõ rệt ở phụ nữ, người lớn từ 40 đến 59 tuổi và những người có chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 30 trở lên.

Ngủ bù vào cuối tuần thay đổi mọi thứ như thế nào?

Tiếp theo, các nhà nghiên cứu đã xem xét tác động của việc ngủ bù vào cuối tuần. Họ phát hiện ra rằng đối với những người có thời gian ngủ ít hơn 7,32 giờ, việc ngủ thêm tới hai giờ vào cuối tuần có liên quan đến việc tăng mức eGDR.

Lợi ích lớn nhất được thấy ở những người tham gia thuộc nhóm ngủ thêm hơn một giờ và tối đa hai giờ. Đối với những người tham gia ngủ ít nhất 7,32 giờ trở lên, việc ngủ bù vào cuối tuần không có mối liên hệ đáng kể với eGDR.

Phân tích sâu hơn cho thấy rằng việc ngủ bù hơn hai giờ vào cuối tuần làm giảm bớt mối liên hệ tiêu cực giữa lượng giấc ngủ trong tuần và eGDR, so với việc không ngủ bù vào cuối tuần. Điều này cho thấy rằng việc ngủ bù nhiều hơn vào cuối tuần cuối cùng có thể làm trầm trọng thêm tình trạng kiểm soát đường huyết.

Với phân tích bổ sung, các tác giả cho rằng việc ngủ bù quá nhiều vào cuối tuần có thể không được "khuyến nghị để đạt được kết quả sức khỏe tối ưu". Họ phát hiện ra rằng đối với những người ngủ ít hơn 7,32 giờ, lượng giấc ngủ bù lý tưởng vào cuối tuần là 1,16 giờ, và đối với những người ngủ ít nhất 7,32 giờ, lượng giấc ngủ bù lý tưởng là 1,12 giờ.

Ông David Cutler, bác sĩ chuyên khoa y học gia đình được chứng nhận tại Trung tâm Y tế Providence Saint John ở Santa Monica, California, người không tham gia vào nghiên cứu này, lưu ý rằng nghiên cứu cho thấy ngủ đủ giấc trong tuần rất quan trọng đối với sức khỏe.

“Một khía cạnh thú vị trong kết quả nghiên cứu này là trong khi 7,32 giờ được coi là thời lượng ngủ lý tưởng, thì việc ngủ bù vào cuối tuần khi thiếu ngủ chỉ có lợi ở mức độ vừa phải, chứ không phải khi vượt quá hai giờ. Thông điệp rút ra dường như là nên ngủ 7-8 giờ mỗi đêm và chỉ sử dụng cuối tuần để bù lại 2 giờ ngủ thiếu trong tuần.” — Bác sĩ David Cutler

Điều này có nghĩa là thiếu ngủ gây ra kháng insulin?

Dữ liệu này có một số hạn chế. Thứ nhất, nghiên cứu này không thể thiết lập mối quan hệ nhân quả, do đó thời lượng ngủ không nhất thiết gây ra kháng insulin, và các nhà nghiên cứu lưu ý rằng hiện tượng nhân quả ngược cũng có thể xảy ra. Dữ liệu dài hạn hơn sẽ hữu ích hơn.

Thứ hai, nghiên cứu dựa vào báo cáo của người tham gia về các yếu tố như thời lượng ngủ, điều này có thể không chính xác. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng báo cáo về giấc ngủ vào cuối tuần có thể giảm độ chính xác.

Họ cũng lưu ý rằng “tỷ lệ dân số có thời lượng ngủ cực đoan trong nghiên cứu này chỉ khoảng 3,0%”, điều này có thể ảnh hưởng đến kích thước hiệu ứng.

Cũng có thể các nhà nghiên cứu đã không điều chỉnh các yếu tố gây nhiễu quan trọng, như chất lượng giấc ngủ, và điều này có thể dẫn đến nhiễu tồn dư và cuối cùng là sai lệch. Cũng có thể có vấn đề về khả năng khái quát hóa, và nghiên cứu thêm ở các quốc gia và quần thể khác có thể hữu ích.

Các nhà nghiên cứu cũng chỉ có dữ liệu về giấc ngủ cuối tuần của chưa đến một nửa số người tham gia mà họ đã phân tích. Một thách thức khác là các nhà nghiên cứu không thể phân biệt giữa giấc ngủ vào ban đêm và giấc ngủ vào ban ngày.

Bác sĩ Kaushik Govindaraju, bác sĩ y học chỉnh hình, bác sĩ nội khoa được chứng nhận bởi hội đồng y khoa tại Phòng khám Y tế Manhattan, người cũng không tham gia vào nghiên cứu này, đã nhận xét như sau về những hạn chế và khả năng của nghiên cứu này: “Nghiên cứu này có ý nghĩa quan trọng đối với việc dự đoán tỷ lệ mắc hội chứng chuyển hóa và bệnh tim mạch ở người lớn. Hạn chế là nó loại trừ phụ nữ mang thai và những người dưới 20 tuổi, điều này hạn chế tiềm năng ứng dụng của các phát hiện như một biện pháp dự báo theo chiều dọc đối với người trẻ tuổi và phụ nữ mang thai".

“Thật thú vị khi có thể đưa ra các thông số khoa học khách quan hơn về lý do tại sao ngủ 7-8 giờ lại mang lại lợi ích thực sự. Hơn nữa, nó cung cấp cho các bác sĩ lâm sàng hướng dẫn bằng chứng lâm sàng khách quan về rủi ro và lợi ích của việc ngủ trưa và ‘ngủ bù’ vào cuối tuần và kỳ nghỉ” — Bác sĩ Kaushik Govindaraju.

Tính nhất quán là yếu tố quan trọng nhất cho giấc ngủ lành mạnh

Một điểm nhấn quan trọng từ các tác giả nghiên cứu là sự cần thiết của các khuyến nghị về giấc ngủ được cá nhân hóa. Họ cũng lưu ý rằng các hướng dẫn nên khuyến khích ngủ đủ giấc đều đặn hơn là cố gắng ngủ bù vào cuối tuần.

Cutler cũng lưu ý rằng việc cải thiện giấc ngủ cuối cùng có thể giúp giải quyết bệnh tiểu đường.

“Chế độ ăn uống và tập thể dục cũng là những yếu tố quyết định chính trong việc kiểm soát sự phát triển của bệnh tiểu đường. Nhưng vì giấc ngủ kém thường dẫn đến chế độ ăn uống kém hơn và khả năng tập thể dục giảm sút, nên việc tập trung vào giấc ngủ có thể giải quyết nhiều vấn đề cùng một lúc”, ông nói: "Mặc dù mối liên hệ giữa giấc ngủ và bệnh tiểu đường có vẻ xa vời, nhưng sự gia tăng tỷ lệ béo phì và tiểu đường trong xã hội chúng ta nên khiến mọi người chú ý đến bất kỳ yếu tố nào có thể ngăn ngừa nguyên nhân chính gây ra bệnh tật và tử vong do tim mạch. Điều này đặc biệt đúng khi đó là một việc rẻ tiền, dễ dàng và an toàn như ngủ nhiều hơn".

Những người quan tâm đến việc cải thiện thói quen ngủ của mình có thể nói chuyện với bác sĩ về các chiến lược có thể giúp ích trong trường hợp của họ.



Các tác giả của nghiên cứu này giải thích rằng trong hội chứng chuyển hóa, cơ thể ít phản ứng với insulin hơn.

Nghiên cứu, được công bố trên tạp chí BMJ Open Diabetes Research & Care, cho thấy ngủ ít hơn bảy tiếng rưỡi có liên quan đến mức độ nhạy insulin tốt nhất.

Hơn nữa, đối với những người ngủ ít hơn lượng này, ngủ thêm hơn một đến hai tiếng vào cuối tuần dường như giúp cải thiện độ nhạy insulin nhiều nhất.

Lượng giấc ngủ lý tưởng là bao nhiêu?

Đối với nghiên cứu cắt ngang này, các nhà nghiên cứu đã thu thập dữ liệu từ Khảo sát Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia (NHANES).

Họ đã xem xét mối liên hệ giữa giấc ngủ và tốc độ tiêu thụ glucose ước tính (eGDR). Chỉ số này tính đến hemoglobin A1C, huyết áp cao và chu vi vòng eo, cũng phản ánh tình trạng kháng insulin. Tốc độ tiêu thụ glucose ước tính (eGDR) tăng lên sẽ cho thấy tình trạng kháng insulin thấp hơn.

Họ cũng xem xét việc ngủ bù vào cuối tuần ảnh hưởng như thế nào.

Các nhà nghiên cứu đã loại trừ một số cá nhân nhất định, chẳng hạn như phụ nữ mang thai và những người dưới 20 tuổi, cuối cùng chỉ bao gồm 23.475 người tham gia trong phân tích của họ. Họ có quyền truy cập vào câu trả lời của người tham gia về lượng giấc ngủ mà họ thường ngủ vào các ngày trong tuần. Đối với khoảng 11.000 người tham gia, họ cũng có dữ liệu về số giờ ngủ vào cuối tuần.

Sau đó, họ chia lượng giấc ngủ bù vào cuối tuần thành bốn loại, từ không ngủ bù vào cuối tuần đến ngủ bù hơn hai giờ vào cuối tuần.

7 tiếng rưỡi ngủ là thời gian ngủ trung bình trong tuần, trong khi 8 tiếng là thời gian ngủ trung bình vào cuối tuần.

Các nhà nghiên cứu đã xác định mối quan hệ phi tuyến tính giữa giấc ngủ trong tuần và eGDR, cụ thể là hình chữ U ngược. Họ ước tính điểm uốn là khoảng 7 giờ 19 phút ngủ, hay 7,32 giờ. Cho đến mức này, ngủ nhiều hơn có liên quan đến eGDR cao hơn. Nhưng một khi mọi người ngủ từ 7 giờ 19 phút trở lên, ngủ nhiều hơn nữa lại liên quan đến eGDR thấp hơn.

Khi họ xem xét các nhóm khác nhau một cách riêng biệt, kết quả hầu hết đều giống nhau. Mối liên hệ giữa việc ngủ đủ 7 giờ 19 phút trở lên và có chỉ số eGDR thấp hơn đặc biệt rõ rệt ở phụ nữ, người lớn từ 40 đến 59 tuổi và những người có chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 30 trở lên.

Ngủ bù vào cuối tuần thay đổi mọi thứ như thế nào?

Tiếp theo, các nhà nghiên cứu đã xem xét tác động của việc ngủ bù vào cuối tuần. Họ phát hiện ra rằng đối với những người có thời gian ngủ ít hơn 7,32 giờ, việc ngủ thêm tới hai giờ vào cuối tuần có liên quan đến việc tăng mức eGDR.

Lợi ích lớn nhất được thấy ở những người tham gia thuộc nhóm ngủ thêm hơn một giờ và tối đa hai giờ. Đối với những người tham gia ngủ ít nhất 7,32 giờ trở lên, việc ngủ bù vào cuối tuần không có mối liên hệ đáng kể với eGDR.

Phân tích sâu hơn cho thấy rằng việc ngủ bù hơn hai giờ vào cuối tuần làm giảm bớt mối liên hệ tiêu cực giữa lượng giấc ngủ trong tuần và eGDR, so với việc không ngủ bù vào cuối tuần. Điều này cho thấy rằng việc ngủ bù nhiều hơn vào cuối tuần cuối cùng có thể làm trầm trọng thêm tình trạng kiểm soát đường huyết.

Với phân tích bổ sung, các tác giả cho rằng việc ngủ bù quá nhiều vào cuối tuần có thể không được "khuyến nghị để đạt được kết quả sức khỏe tối ưu". Họ phát hiện ra rằng đối với những người ngủ ít hơn 7,32 giờ, lượng giấc ngủ bù lý tưởng vào cuối tuần là 1,16 giờ, và đối với những người ngủ ít nhất 7,32 giờ, lượng giấc ngủ bù lý tưởng là 1,12 giờ.

Ông David Cutler, bác sĩ chuyên khoa y học gia đình được chứng nhận tại Trung tâm Y tế Providence Saint John ở Santa Monica, California, người không tham gia vào nghiên cứu này, lưu ý rằng nghiên cứu cho thấy ngủ đủ giấc trong tuần rất quan trọng đối với sức khỏe.

“Một khía cạnh thú vị trong kết quả nghiên cứu này là trong khi 7,32 giờ được coi là thời lượng ngủ lý tưởng, thì việc ngủ bù vào cuối tuần khi thiếu ngủ chỉ có lợi ở mức độ vừa phải, chứ không phải khi vượt quá hai giờ. Thông điệp rút ra dường như là nên ngủ 7-8 giờ mỗi đêm và chỉ sử dụng cuối tuần để bù lại 2 giờ ngủ thiếu trong tuần.” — Bác sĩ David Cutler

Điều này có nghĩa là thiếu ngủ gây ra kháng insulin?

Dữ liệu này có một số hạn chế. Thứ nhất, nghiên cứu này không thể thiết lập mối quan hệ nhân quả, do đó thời lượng ngủ không nhất thiết gây ra kháng insulin, và các nhà nghiên cứu lưu ý rằng hiện tượng nhân quả ngược cũng có thể xảy ra. Dữ liệu dài hạn hơn sẽ hữu ích hơn.

Thứ hai, nghiên cứu dựa vào báo cáo của người tham gia về các yếu tố như thời lượng ngủ, điều này có thể không chính xác. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng báo cáo về giấc ngủ vào cuối tuần có thể giảm độ chính xác.

Họ cũng lưu ý rằng “tỷ lệ dân số có thời lượng ngủ cực đoan trong nghiên cứu này chỉ khoảng 3,0%”, điều này có thể ảnh hưởng đến kích thước hiệu ứng.

Cũng có thể các nhà nghiên cứu đã không điều chỉnh các yếu tố gây nhiễu quan trọng, như chất lượng giấc ngủ, và điều này có thể dẫn đến nhiễu tồn dư và cuối cùng là sai lệch. Cũng có thể có vấn đề về khả năng khái quát hóa, và nghiên cứu thêm ở các quốc gia và quần thể khác có thể hữu ích.

Các nhà nghiên cứu cũng chỉ có dữ liệu về giấc ngủ cuối tuần của chưa đến một nửa số người tham gia mà họ đã phân tích. Một thách thức khác là các nhà nghiên cứu không thể phân biệt giữa giấc ngủ vào ban đêm và giấc ngủ vào ban ngày.

Bác sĩ Kaushik Govindaraju, bác sĩ y học chỉnh hình, bác sĩ nội khoa được chứng nhận bởi hội đồng y khoa tại Phòng khám Y tế Manhattan, người cũng không tham gia vào nghiên cứu này, đã nhận xét như sau về những hạn chế và khả năng của nghiên cứu này: “Nghiên cứu này có ý nghĩa quan trọng đối với việc dự đoán tỷ lệ mắc hội chứng chuyển hóa và bệnh tim mạch ở người lớn. Hạn chế là nó loại trừ phụ nữ mang thai và những người dưới 20 tuổi, điều này hạn chế tiềm năng ứng dụng của các phát hiện như một biện pháp dự báo theo chiều dọc đối với người trẻ tuổi và phụ nữ mang thai".

“Thật thú vị khi có thể đưa ra các thông số khoa học khách quan hơn về lý do tại sao ngủ 7-8 giờ lại mang lại lợi ích thực sự. Hơn nữa, nó cung cấp cho các bác sĩ lâm sàng hướng dẫn bằng chứng lâm sàng khách quan về rủi ro và lợi ích của việc ngủ trưa và ‘ngủ bù’ vào cuối tuần và kỳ nghỉ” — Bác sĩ Kaushik Govindaraju.

Tính nhất quán là yếu tố quan trọng nhất cho giấc ngủ lành mạnh

Một điểm nhấn quan trọng từ các tác giả nghiên cứu là sự cần thiết của các khuyến nghị về giấc ngủ được cá nhân hóa. Họ cũng lưu ý rằng các hướng dẫn nên khuyến khích ngủ đủ giấc đều đặn hơn là cố gắng ngủ bù vào cuối tuần.

Cutler cũng lưu ý rằng việc cải thiện giấc ngủ cuối cùng có thể giúp giải quyết bệnh tiểu đường.

“Chế độ ăn uống và tập thể dục cũng là những yếu tố quyết định chính trong việc kiểm soát sự phát triển của bệnh tiểu đường. Nhưng vì giấc ngủ kém thường dẫn đến chế độ ăn uống kém hơn và khả năng tập thể dục giảm sút, nên việc tập trung vào giấc ngủ có thể giải quyết nhiều vấn đề cùng một lúc”, ông nói: "Mặc dù mối liên hệ giữa giấc ngủ và bệnh tiểu đường có vẻ xa vời, nhưng sự gia tăng tỷ lệ béo phì và tiểu đường trong xã hội chúng ta nên khiến mọi người chú ý đến bất kỳ yếu tố nào có thể ngăn ngừa nguyên nhân chính gây ra bệnh tật và tử vong do tim mạch. Điều này đặc biệt đúng khi đó là một việc rẻ tiền, dễ dàng và an toàn như ngủ nhiều hơn".

Những người quan tâm đến việc cải thiện thói quen ngủ của mình có thể nói chuyện với bác sĩ về các chiến lược có thể giúp ích trong trường hợp của họ.