Kim chi

Kim chi có thể không nằm trong chế độ ăn hàng ngày của bạn, nhưng ngày càng nhiều nghiên cứu cho thấy nó có lợi cho sức khỏe.

“Kim chi giàu vi khuẩn lactic (LAB), đặc biệt là các chủng như Lactobacillus sakei, Lactobacillus plantarum và Leuconostoc spp, những chủng vi khuẩn này đã được chứng minh có khả năng điều chỉnh hệ vi sinh đường ruột một cách có lợi”, chuyên gia dinh dưỡng Jennifer Pallian (Hoa Kỳ) giải thích.

Bà trích dẫn một nghiên cứu công bố năm 2024 trên tạp chí Nutrients, nghiên cứu này phát hiện rằng, “sau khi tiêu thụ liên tục chủng Lactobacillus OK67 trong 12 tuần, diện tích chất béo nội tạng ở người thừa cân giảm đáng kể, và hầu như không có tác dụng phụ".

Một nghiên cứu khác công bố trên tạp chí BMJ Open cũng cho thấy, nam giới tiêu thụ 1-3 khẩu phần kim chi mỗi ngày có nguy cơ béo phì thấp hơn. Những người tiêu thụ cùng lượng kim chi củ cải (kkakdugi) thì nam và nữ lần lượt giảm 8% và 11% tình trạng béo bụng.

Ngoài ra, nghiên cứu công bố năm 2022 trên tạp chí Food Research International cũng phát hiện việc tiêu thụ kim chi có thể giảm viêm. Như Pallian giải thích, “chất béo nội tạng liên quan chặt chẽ đến viêm và kháng insulin".

Các loại đậu

Các loại đậu như đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu gà là nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời, những chất xơ này giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

“Khi những vi khuẩn này phân hủy chất xơ, chúng tạo ra các hợp chất chống viêm có lợi gọi là axit béo chuỗi ngắn (SCFA), chẳng hạn như butyrate, có tác dụng trực tiếp trong việc điều chỉnh cảm giác thèm ăn, cải thiện độ nhạy insulin, thậm chí tăng tiêu hao năng lượng và giảm mỡ nội tạng", Pallian giải thích.

Nhìn chung, thực phẩm giàu chất xơ rất có lợi cho sức khỏe đường ruột và giảm cân, vì chúng kéo dài cảm giác no và tăng thời gian tiêu hóa thức ăn, nghĩa là bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn.

Pallian chỉ ra một nghiên cứu được công bố năm 2019 trên tạp chí Scientific Reports, nghiên cứu này phát hiện “chất xơ có mối liên hệ chặt chẽ với việc giảm mỡ nội tạng, trong đó khoảng 69% hiệu quả được thúc đẩy bởi hệ vi sinh đường ruột".

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt như diêm mạch, gạo lứt và yến mạch cũng là nguồn cung cấp chất xơ tốt. Chúng cũng giàu prebiotic. “Những hợp chất không thể tiêu hóa này là nguồn dinh dưỡng cho các vi khuẩn có lợi trong ruột”, Pallian nói.

“Một khi di chuyển đến đại tràng, các prebiotic sẽ lên men và thúc đẩy sự phát triển của hệ vi sinh vật khỏe mạnh", Pallian nhấn mạnh.

Chuối

Chuối thường bị chỉ trích vì hàm lượng đường khá cao, nhưng điều đáng chú ý là chúng cũng giàu chất xơ, giúp làm giảm sự tăng đường huyết.

Thực tế, một nghiên cứu gần đây được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Hoa Kỳ - Sinh lý học Thận (American Journal of Physiology-Renal Physiology) kết luận rằng hàm lượng kali cao trong chuối thực sự giúp hạ huyết áp, vì chất dinh dưỡng này (một chất điện giải) có thể bù đắp sự giữ nước do lượng natri nạp vào.

Ngoài ra, chuối chứa inulin, đây là một loại chất xơ prebiotic, có nghĩa là nó là thực phẩm có lợi cho vi khuẩn đường ruột.

Một nghiên cứu được công bố năm 2022 trên tạp chí Dinh dưỡng & Chuyển hóa (Nutrition & Metabolism) phát hiện rằng việc nạp inulin giúp cải thiện khả năng dung nạp glucose, tăng cường tiêu hao năng lượng và giảm mỡ nội tạng.

Chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên ăn chuối còn hơi xanh, vì chúng chứa nhiều tinh bột kháng hơn, giúp giảm cảm giác đói và cải thiện độ nhạy insulin. Tinh bột kháng lên men trong đại tràng tạo ra butyrate, từ đó giảm viêm, hỗ trợ tính toàn vẹn của ruột và cải thiện sự trao đổi chất.

Quả mọng

Quả mọng không chỉ giàu chất xơ mà còn giàu polyphenol, “một loại hợp chất thực vật có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa mạnh mẽ,” được biết là có thể điều chỉnh hệ vi sinh đường ruột, cải thiện việc điều hòa đường huyết và giảm tích trữ mỡ, đặc biệt ở vùng bụng.

“Nghiên cứu cho thấy polyphenol giúp giảm sự hấp thụ axit béo tự do (FFAs) của mô mỡ, làm tăng quá trình sinh nhiệt (tỷ lệ trao đổi chất), cải thiện chuyển hóa chất béo và tăng độ nhạy insulin", Pallian chia sẻ.

Bông cải xanh

Polyphenol cũng xuất hiện trong nhiều loại trái cây và rau củ nhiều màu sắc khác, bao gồm cả bông cải xanh. Loại rau này giàu kali, có tác dụng hạ huyết áp tương tự chuối.

Ngoài ra, Pallian chỉ ra rằng bông cải xanh giàu chất xơ và sulforaphane (một hợp chất thực vật có trong họ cải), “hỗ trợ chức năng giải độc của gan và nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong ruột.

“Bông cải xanh có ít calo nhưng giàu dinh dưỡng, giúp giảm tổng lượng mỡ cơ thể”, Pallian bổ sung. Nghiên cứu cho thấy phụ nữ tiêu thụ nhiều rau họ cải có mức mỡ nội tạng thấp hơn so với những người tiêu thụ ít hơn.

Hạnh nhân

“Hạnh nhân giàu chất xơ, chất béo không bão hòa và polyphenol, tất cả đều giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm mỡ nội tạng", Pallian cho biết

Những chất dinh dưỡng này có thể nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong ruột và giúp điều hòa đường huyết cũng như tình trạng viêm. Một nghiên cứu gần đây của Đại học Bang Oregon cho thấy, tiêu thụ hạt hạnh nhân như món ăn nhẹ hàng ngày có thể cải thiện sức khỏe đường ruột và mức lipid trong máu ở người trưởng thành mắc hội chứng chuyển hóa. Nghiên cứu này nhận thấy sự gia tăng đa dạng vi sinh vật cũng như mức cholesterol giảm, chỉ số quan trọng của sự tích tụ mỡ nội tạng.