Chỉ cần ăn đúng, càng ăn càng khỏe

GD&TĐ - Ăn uống không chỉ để thỏa mãn nhu cầu một cách đơn thuần, mà còn là yếu tố quan trọng liên quan đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống.



Cấu trúc chế độ ăn hợp lý, thói quen ăn uống khoa học có thể cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể, phòng ngừa nhiều loại bệnh, giúp chúng ta càng ăn càng khỏe mạnh. Dưới đây là một số nguyên tắc vàng về ăn uống dưỡng sinh, đáng để chúng ta tìm hiểu và thực hành.

Đa dạng hóa thực phẩm

Đa dạng hóa thực phẩm là nền tảng của ăn uống dưỡng sinh. Các loại ngũ cốc như gạo, lúa mì, ngô... là nguồn năng lượng chính, cung cấp đầy đủ carbohydrate cho cơ thể. Chúng chiếm vị trí quan trọng trong bữa ăn hàng ngày. Chúng ta nên chọn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, bánh mì nguyên cám,... để nhận được nhiều chất xơ hơn.

Trái cây giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, rất quan trọng đối với sức khỏe. Cần đảm bảo mỗi ngày ăn đủ trái cây và chú trọng đến sự đa dạng về màu sắc. Ví dụ, trái cây họ cam quýt giàu vitamin C, giúp tăng cường hệ miễn dịch; nho tím giàu anthocyanin, có tác dụng chống oxy hóa.

Rau củ cũng không kém phần quan trọng, nên có rau trong mỗi bữa ăn, mỗi ngày nên ăn 200 - 350 gram trái cây tươi và 300 - 500 gram rau củ. Sự đa dạng của rau củ giúp chúng ta hấp thụ được nhiều chất dinh dưỡng khác nhau, chẳng hạn rau lá xanh giàu folate và sắt, cà chua đỏ giàu lycopene, có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Protein chất lượng cao là nền tảng để cơ thể xây dựng và sửa chữa. Thịt nạc, cá, các sản phẩm từ đậu, trứng, sữa đều là nguồn protein chất lượng cao. Cá giàu axit béo không bão hòa, có lợi cho sức khỏe tim mạch, nên ăn một lượng cá nhất định mỗi tuần. Các sản phẩm từ đậu là lựa chọn tốt cho người ăn chay để bổ sung protein chất lượng cao, đồng thời giàu isoflavone thực vật, có lợi cho sức khỏe phụ nữ.

Kiểm soát lượng ăn và cách ăn



Ăn đúng giờ và theo lượng định sẵn giúp duy trì đồng hồ sinh học và sự ổn định của chuyển hóa cơ thể. Bữa sáng nên được hoàn tất vào khoảng 6:30 - 8:30 sáng, cung cấp năng lượng cho cơ thể và não, nâng cao mức chuyển hóa; bữa trưa vào 11:30 - 13:30, bữa tối vào 17:00 - 19:00.

Tránh ăn quá nhiều hoặc ăn vội vã, mỗi bữa chỉ nên ăn khoảng 70% khả năng no để vừa đáp ứng nhu cầu cơ thể, vừa không làm dạ dày bị quá tải. Ăn quá no sẽ làm dạ dày chịu gánh nặng lớn, ảnh hưởng đến tiêu hóa.

Nhai kỹ và ăn chậm cũng là một phần quan trọng của cách ăn lành mạnh. Nhai kỹ thức ăn không chỉ giúp tiêu hóa mà còn cho não đủ thời gian nhận tín hiệu no, từ đó tránh ăn quá nhiều. Nên nhai mỗi miếng ít nhất 20 lần, và kiểm soát mỗi bữa trong khoảng 20 - 30 phút.

Ăn uống nhẹ nhàng và cân đối

Trong quá trình nấu nướng, nên giảm muối, dầu và đường. Tiêu thụ quá nhiều muối dễ gây phù nề, cũng có thể dẫn đến một số bệnh như cao huyết áp; dầu ăn vốn có hàm lượng calo cao, đặc biệt là axit béo bão hòa và axit béo chuyển hóa, có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch; đường tinh luyện và các món ngọt chứa hàm lượng calo cao, dễ dẫn đến béo phì, nên kiểm soát vừa phải.

Chế độ ăn nên đảm bảo cân đối, cung cấp đủ chất dinh dưỡng. Lương thực chính nên là ngũ cốc, kết hợp lượng protein và rau phù hợp. Ví dụ, bữa trưa có thể là cơm gạo lứt kết hợp cá và rau xào, vừa đáp ứng nhu cầu năng lượng, vừa đảm bảo dinh dưỡng cân đối.

Đối xử hợp lý với thực phẩm chế biến sẵn và đồ uống có đường

Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều chất phụ gia, muối và chất béo không lành mạnh, thói quen ăn lâu dài sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Khi chọn thực phẩm, nên ưu tiên chọn thực phẩm tự nhiên, tươi và ít chế biến.

Đồ uống công nghiệp như nước ngọt có gas, nước ép trái cây, mặc dù hương vị ngon, nhưng lượng đường cao. Đường trong đồ uống sẽ được hấp thụ nhanh chóng, dẫn đến dao động đường huyết, gây mệt mỏi, tăng cảm giác đói, thúc đẩy ăn quá nhiều, từ đó tăng nguy cơ béo phì. Nếu muốn ăn vặt, bạn nên chọn ăn táo hoặc uống sữa chua không đường giữa hai bữa ăn.



Cấu trúc chế độ ăn hợp lý, thói quen ăn uống khoa học có thể cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể, phòng ngừa nhiều loại bệnh, giúp chúng ta càng ăn càng khỏe mạnh. Dưới đây là một số nguyên tắc vàng về ăn uống dưỡng sinh, đáng để chúng ta tìm hiểu và thực hành.

Đa dạng hóa thực phẩm

Đa dạng hóa thực phẩm là nền tảng của ăn uống dưỡng sinh. Các loại ngũ cốc như gạo, lúa mì, ngô... là nguồn năng lượng chính, cung cấp đầy đủ carbohydrate cho cơ thể. Chúng chiếm vị trí quan trọng trong bữa ăn hàng ngày. Chúng ta nên chọn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, bánh mì nguyên cám,... để nhận được nhiều chất xơ hơn.

Trái cây giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, rất quan trọng đối với sức khỏe. Cần đảm bảo mỗi ngày ăn đủ trái cây và chú trọng đến sự đa dạng về màu sắc. Ví dụ, trái cây họ cam quýt giàu vitamin C, giúp tăng cường hệ miễn dịch; nho tím giàu anthocyanin, có tác dụng chống oxy hóa.

Rau củ cũng không kém phần quan trọng, nên có rau trong mỗi bữa ăn, mỗi ngày nên ăn 200 - 350 gram trái cây tươi và 300 - 500 gram rau củ. Sự đa dạng của rau củ giúp chúng ta hấp thụ được nhiều chất dinh dưỡng khác nhau, chẳng hạn rau lá xanh giàu folate và sắt, cà chua đỏ giàu lycopene, có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Protein chất lượng cao là nền tảng để cơ thể xây dựng và sửa chữa. Thịt nạc, cá, các sản phẩm từ đậu, trứng, sữa đều là nguồn protein chất lượng cao. Cá giàu axit béo không bão hòa, có lợi cho sức khỏe tim mạch, nên ăn một lượng cá nhất định mỗi tuần. Các sản phẩm từ đậu là lựa chọn tốt cho người ăn chay để bổ sung protein chất lượng cao, đồng thời giàu isoflavone thực vật, có lợi cho sức khỏe phụ nữ.

Kiểm soát lượng ăn và cách ăn



Ăn đúng giờ và theo lượng định sẵn giúp duy trì đồng hồ sinh học và sự ổn định của chuyển hóa cơ thể. Bữa sáng nên được hoàn tất vào khoảng 6:30 - 8:30 sáng, cung cấp năng lượng cho cơ thể và não, nâng cao mức chuyển hóa; bữa trưa vào 11:30 - 13:30, bữa tối vào 17:00 - 19:00.

Tránh ăn quá nhiều hoặc ăn vội vã, mỗi bữa chỉ nên ăn khoảng 70% khả năng no để vừa đáp ứng nhu cầu cơ thể, vừa không làm dạ dày bị quá tải. Ăn quá no sẽ làm dạ dày chịu gánh nặng lớn, ảnh hưởng đến tiêu hóa.

Nhai kỹ và ăn chậm cũng là một phần quan trọng của cách ăn lành mạnh. Nhai kỹ thức ăn không chỉ giúp tiêu hóa mà còn cho não đủ thời gian nhận tín hiệu no, từ đó tránh ăn quá nhiều. Nên nhai mỗi miếng ít nhất 20 lần, và kiểm soát mỗi bữa trong khoảng 20 - 30 phút.

Ăn uống nhẹ nhàng và cân đối

Trong quá trình nấu nướng, nên giảm muối, dầu và đường. Tiêu thụ quá nhiều muối dễ gây phù nề, cũng có thể dẫn đến một số bệnh như cao huyết áp; dầu ăn vốn có hàm lượng calo cao, đặc biệt là axit béo bão hòa và axit béo chuyển hóa, có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch; đường tinh luyện và các món ngọt chứa hàm lượng calo cao, dễ dẫn đến béo phì, nên kiểm soát vừa phải.

Chế độ ăn nên đảm bảo cân đối, cung cấp đủ chất dinh dưỡng. Lương thực chính nên là ngũ cốc, kết hợp lượng protein và rau phù hợp. Ví dụ, bữa trưa có thể là cơm gạo lứt kết hợp cá và rau xào, vừa đáp ứng nhu cầu năng lượng, vừa đảm bảo dinh dưỡng cân đối.

Đối xử hợp lý với thực phẩm chế biến sẵn và đồ uống có đường

Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều chất phụ gia, muối và chất béo không lành mạnh, thói quen ăn lâu dài sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Khi chọn thực phẩm, nên ưu tiên chọn thực phẩm tự nhiên, tươi và ít chế biến.

Đồ uống công nghiệp như nước ngọt có gas, nước ép trái cây, mặc dù hương vị ngon, nhưng lượng đường cao. Đường trong đồ uống sẽ được hấp thụ nhanh chóng, dẫn đến dao động đường huyết, gây mệt mỏi, tăng cảm giác đói, thúc đẩy ăn quá nhiều, từ đó tăng nguy cơ béo phì. Nếu muốn ăn vặt, bạn nên chọn ăn táo hoặc uống sữa chua không đường giữa hai bữa ăn.