Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngủ ngon giấc, bạn không đơn độc. Các nhà nghiên cứu ước tính rằng khoảng 16% dân số thế giới mắc chứng mất ngủ, trong khi một cuộc khảo sát gần đây do Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia thực hiện cho thấy 6/10 người Mỹ trưởng thành cho biết họ không ngủ đủ giấc.
Các nghiên cứu trước đây đã liên kết việc ngủ không đủ giấc với một số vấn đề sức khỏe có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng cuộc sống và tuổi thọ của một người, bao gồm bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, béo phì, trầm cảm, lo âu, các vấn đề về đường tiêu hóa và chứng mất trí nhớ.
“Giấc ngủ đóng vai trò thiết yếu trong hầu hết mọi quá trình sinh học trong cơ thể chúng ta, thế nhưng tôi nghĩ chúng ta thường xem nhẹ điều này,” Tiến sĩ Andrew McHill, phó giáo sư kiêm giám đốc Phòng thí nghiệm Giấc ngủ, Sinh học thời gian và Sức khỏe tại Trường Điều dưỡng thuộc Đại học Khoa học Y tế Oregon (OHSU), chia sẻ với Medical News Today.
“Đó là điều dễ bị trì hoãn đến cuối tuần hoặc bị xem nhẹ vì công việc hay các sự kiện xã hội, nhưng ngủ ít thực sự có ảnh hưởng đến sức khỏe và hạnh phúc của chúng ta,” Tiến sĩ McHill nói thêm.
Ngủ không đủ giấc ảnh hưởng đến sức khỏe
Trong nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu từ các cuộc khảo sát Hệ thống Giám sát Yếu tố Rủi ro Hành vi của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) giai đoạn 2019-2025 để tìm mối liên hệ giữa ngủ không đủ giấc và tuổi thọ.
“Trong một cuộc họp vận động nghiên cứu với các quan chức chính phủ, ai đó đã đề cập rằng nếu bạn muốn nghiên cứu của mình thực sự tạo ra tác động, bạn cần xem xét nó ảnh hưởng đến người dân trong cộng đồng và tiểu bang của bạn như thế nào,” McHill nhớ lại. “Điều đó khiến tôi suy nghĩ, ‘người dân ở Oregon ngủ như thế nào?’ và nó đã đưa tôi và nhóm của mình vào một cuộc phiêu lưu.”
“Đầu tiên, chúng tôi đã xem xét mối quan hệ giữa ngủ không đủ giấc và số lượng các vấn đề sức khỏe ở Oregon, và nhận thấy có mối quan hệ mạnh mẽ, đặc biệt là với tuổi thọ, điều này khá ngạc nhiên vì mối quan hệ lại mạnh mẽ đến vậy,” ông tiếp tục.
“Vì vậy, chúng tôi nghĩ, hãy xem xét các tiểu bang khác. Và hết lần này đến lần khác, khi chúng tôi phân tích mối quan hệ giữa tỷ lệ ngủ không đủ giấc và tuổi thọ ở cấp quận, bất kể tiểu bang nào, đều thấy có mối quan hệ mạnh mẽ trên khắp cả nước.” – Andrew McHill, Tiến sĩ
Thiếu ngủ là một trong những nguyên nhân mạnh nhất làm giảm tuổi thọ
Khi tiến đên kết luận của nghiên cứu, McHill và nhóm của ông phát hiện ra rằng, so với các hành vi phổ biến liên quan đến tuổi thọ — như chế độ ăn uống, hoạt động thể chất và kết nối xã hội — thiếu ngủ là nguyên nhân mạnh mẽ hơn bất kỳ yếu tố nào khác làm giảm tuổi thọ, ngoại trừ hút thuốc.
“Những phát hiện này thực sự nhấn mạnh tầm quan trọng của giấc ngủ trong số tất cả các hành vi mà chúng ta thường cho là cần thiết cho sức khỏe — thức ăn chúng ta ăn, không khí chúng ta hít thở hoặc lượng vận động chúng ta thực hiện,” McHill nói.
Ngoài ra, các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng việc không ngủ đủ giấc có liên hệ tiêu cực đáng kể với tuổi thọ ở hầu hết các tiểu bang của Hoa Kỳ từ năm 2019-2025.
“Những phát hiện này thực sự truyền tải thông điệp rằng bất kể bạn sống ở đâu, dù là nông thôn, thành thị, phía bắc, phía nam, phía đông hay phía tây, giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe và hạnh phúc của chúng ta,” McHill nhấn mạnh.
“Hơn nữa, vì chúng tôi có dữ liệu trong nhiều năm, những phát hiện này cũng nhấn mạnh rằng ngay cả khi đối mặt với những hoàn cảnh khắc nghiệt (ví dụ: đại dịch COVID), giấc ngủ vẫn đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta,” ông nói thêm.
“Chúng tôi hy vọng sẽ đi sâu vào những lý do cụ thể tại sao giấc ngủ lại liên quan đến tuổi thọ ngắn hơn,” McHill tiếp tục. “Hiện tại chúng tôi đang thực hiện điều này thông qua các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm được kiểm soát chặt chẽ và được tài trợ bởi Viện Y tế Quốc gia, nhưng chúng tôi cũng hy vọng sẽ tiếp cận cộng đồng địa phương và các khu vực khác nhau trên khắp nước Mỹ để xác định các cơ chế cụ thể mà qua đó giấc ngủ ảnh hưởng đến sức khỏe.”
“Giấc ngủ không phải là điều xa xỉ, mà là nhu cầu sinh học thiết yếu"
“Là một bác sĩ thường xuyên điều trị cho những bệnh nhân gặp khó khăn về giấc ngủ, phản ứng đầu tiên của tôi đối với nghiên cứu này là sự xác nhận sâu sắc, nhưng cũng ngạc nhiên trước tầm quan trọng to lớn của những phát hiện này,” Tiến sĩ Ngai nhận xét.
Tiến sĩ Ngai cho biết thêm: "Trong cộng đồng y khoa, chúng ta từ lâu đã hiểu rằng giấc ngủ là một trụ cột quan trọng của sức khỏe, ảnh hưởng đến mọi thứ từ tâm trạng và chức năng nhận thức đến hệ thống miễn dịch và sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, việc thấy rằng thiếu ngủ có tác động lớn hơn cả chế độ ăn uống và tập thể dục như một yếu tố dự báo tuổi thọ là một sự xác nhận đáng kinh ngạc và mạnh mẽ về những gì chúng ta thường cố gắng nhấn mạnh với bệnh nhân của mình.
“Nó củng cố thông điệp rằng giấc ngủ không phải là thứ xa xỉ hay điều gì đó cần phải hy sinh; nó là một nhu cầu sinh học thiết yếu ngang bằng, và ở một số khía cạnh còn có tác động mạnh mẽ hơn, so với các hành vi sức khỏe nền tảng khác.” – Bác sĩ Pakkay Ngai.
Medical News Today cũng đã trao đổi với bác sĩ Jimmy Johannes, chuyên gia về phổi và hồi sức cấp cứu tại Trung tâm Y tế MemorialCare Long Beach ở Long Beach, California, người không tham gia vào nghiên cứu này, và ông cũng đưa ra những nhận xét tương tự về kết quả nghiên cứu.
“Nghiên cứu này củng cố bằng chứng hiện có cho thấy thiếu ngủ có liên quan đến tuổi thọ ngắn hơn,” bác sĩ Johannes nói. “Đây không phải là một phát hiện đáng ngạc nhiên vì mối liên hệ này đã được mô tả trước đây, nhưng dù sao cũng đáng suy ngẫm. Tôi tò mò liệu có một khoảng thời gian hoặc tần suất thiếu ngủ tối thiểu nào cần thiết để ảnh hưởng đến tuổi thọ hay không.”
Làm thế nào để ngủ đủ giấc mỗi đêm?
Đối với những người đang gặp khó khăn trong việc ngủ đủ giấc mỗi đêm, bác sĩ Ngai và Johannes đã chia sẻ một số lời khuyên:
Đầu tiên, ưu tiên giấc ngủ là bước quan trọng đầu tiên để ngủ đủ giấc, bác sĩ Johannes cho biết: “Thông thường, chúng ta hy sinh giấc ngủ cho các trách nhiệm, nhiệm vụ trong cuộc sống, hoặc thậm chí là những việc vui chơi. Nghiên cứu này nhắc nhở chúng ta rằng ngủ đủ giấc rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta, và ưu tiên giấc ngủ là một cách để ưu tiên sức khỏe.”
Ông khuyên rằng việc tạo ra một môi trường ngủ thuận lợi — một môi trường yên tĩnh, mát mẻ và tối — có thể giúp cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ.
Hơn nữa, sự nhất quán là chìa khóa, ông Ngai gợi ý, khuyên nên “đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần, để điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể.”
Ông Ngai cũng đề xuất thiết lập một thói quen thư giãn trước khi ngủ, chẳng hạn như đọc sách, tắm nước ấm hoặc thiền định, để giúp đầu óc thư thái. Điều quan trọng nữa là phải chú ý đến những gì bạn ăn uống trong vài giờ trước khi đi ngủ, ông nói — “tránh caffeine, bữa ăn lớn và rượu, vì chúng có thể làm gián đoạn giấc ngủ.”
Cuối cùng, ông Ngai khuyên nên hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh và máy tính ít nhất 30 đến 60 phút trước khi đi ngủ. “Ánh sáng này có thể cản trở quá trình sản xuất melatonin, hormone giúp bạn cảm thấy buồn ngủ,” ông giải thích.
“Bệnh tâm thần và căng thẳng quá mức có thể là những rào cản quan trọng đối với giấc ngủ đầy đủ, vì vậy việc tìm kiếm sự giúp đỡ cho bệnh tâm thần và cải thiện khả năng quản lý căng thẳng có thể giúp cải thiện giấc ngủ,” Johannes nhấn mạnh. “Hơn nữa, ngủ không đủ giấc và chất lượng giấc ngủ kém có thể là dấu hiệu của rối loạn giấc ngủ, vì vậy việc trao đổi với bác sĩ về lý do tại sao bạn ngủ không ngon giấc là rất quan trọng.”
