Lão hóa nhanh vì… ngủ sai cách

Với nhịp sống hiện đại, ngày càng nhiều người gặp vấn đề với giấc ngủ, nhưng bạn có biết, ngủ không ngon không chỉ ảnh hưởng đến năng lượng ban ngày, mà còn làm tăng tốc độ lão hóa?

Bài viết này giúp bạn tìm hiểu mối quan hệ giữa giấc ngủ và lão hóa, cũng như cách điều chỉnh thói quen ngủ để trở nên trẻ trung và khỏe mạnh hơn.

Kết quả nghiên cứu

Các nhà nghiên cứu từ Đại học Augusta nước Mỹ và Đại học Thành phố Hồng Kông đã thực hiện một nghiên cứu quốc tế về giấc ngủ và tuổi sinh học. Đối tượng nghiên cứu là 6000 người trưởng thành, sử dụng dữ liệu từ máy đo gia tốc để theo dõi thói quen ngủ của họ, bao gồm thời gian bắt đầu ngủ, thời gian thức dậy, thời gian ngủ và hiệu suất ngủ.

Nghiên cứu này đã tiết lộ mối quan hệ giữa mô hình giấc ngủ và tuổi sinh học, kết quả thật bất ngờ. Nghiên cứu phát hiện: Giấc ngủ không đều làm tăng tốc độ lão hóa.

Nghiên cứu phát hiện rằng thói quen ngủ không đều sẽ làm gia tăng tốc độ lão hóa của tuổi sinh học một cách đáng kể, đặc biệt trong các trường hợp sau:

Thời gian ngủ không ổn định

So với những người duy trì giấc ngủ đều đặn, những người có thời gian ngủ không liên tục thì tuổi sinh học "già" hơn khoảng 0.63 tuổi.

Ngủ bù

Những người thường xuyên ngủ bù, mặc dù trong thời gian ngắn có vẻ như đã phục hồi sức lực, nhưng tuổi sinh học "già" hơn khoảng 0.52 tuổi. Ngủ bù không thể thay thế cho quy trình ngủ bình thường.

Khác biệt về giấc ngủ giữa ngày làm việc và cuối tuần

Những người có sự khác biệt lớn về thời gian ngủ vào ngày làm việc và cuối tuần sẽ có tuổi sinh học "già" đi khoảng 0,77 tuổi. Mặc dù việc "bù" giấc ngủ vào cuối tuần có thể phục hồi thể lực trong thời gian ngắn, nhưng nó lại làm rối loạn đồng hồ sinh học của cơ thể, ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài.

Hơn nữa, nghiên cứu cũng chỉ ra hiệu suất giấc ngủ và thời điểm giữa giấc ngủ (tức là điểm giữa thời gian đi ngủ và thời gian thức dậy) cũng sẽ ảnh hưởng đến tuổi sinh học. Những người đi ngủ muộn và dậy sớm sẽ lão hóa nhanh chóng hơn so với những người duy trì thói quen sinh hoạt bình thường.

Ngủ không đủ giấc làm tăng tốc độ lão hóa

Ngủ không đủ giấc không chỉ cản trở chức năng của não trong việc "dọn dẹp" chất thải trao đổi chất, mà còn có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe như bệnh tim mạch. Nghiên cứu cho thấy, trong giai đoạn ngủ sâu, não sẽ loại bỏ một số chất thải độc hại, và quá trình này rất quan trọng để ngăn ngừa các bệnh như Alzheimer.

Nếu không ngủ đủ giấc, quá trình "dọn dẹp" này sẽ không thể diễn ra bình thường, dẫn đến sự tích tụ chất thải trao đổi chất, về lâu dài sẽ có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của não và cơ thể.

Vì vậy, cách ngủ sai không chỉ ảnh hưởng đến hiệu suất hàng ngày của chúng ta, mà còn có thể âm thầm làm tăng tốc độ lão hóa.

Mẹo cải thiện chất lượng giấc ngủ

Điều quan trọng nhất là đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời gian mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần, không nên thay đổi. (Ảnh: ITN)

Giới chuyên gia đã tổng kết một số thói quen lành mạnh quan trọng sau đây, giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ từ chế độ ăn uống hàng ngày, môi trường ngủ và thói quen sống:

Duy trì thời gian ngủ đều đặn

Điều quan trọng nhất là đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời gian mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần, không nên thay đổi. Điều này giúp ổn định đồng hồ sinh học của cơ thể, tránh làm rối loạn quy tắc giấc ngủ.

Tránh kích thích trước khi ngủ

Hai giờ trước khi ngủ không nên uống rượu hoặc cà phê, tránh ăn thực phẩm có nhiều đường hoặc chất béo. Cố gắng tránh những thực phẩm gây hạ đường huyết vào bữa tối, nếu cần có thể ăn một chút đồ ăn nhẹ dễ tiêu hóa, chẳng hạn như sữa chua hoặc trái cây.

Môi trường ngủ phải yên tĩnh và tối

Đảm bảo phòng ngủ yên tĩnh, ánh sáng mờ. Nếu có tiếng ồn bên ngoài, có thể xem xét sử dụng nút tai. Khi ngủ, hãy tắt hết tất cả các thiết bị điện tử, tránh sử dụng điện thoại, máy tính bảng, v.v..

Giữ thói quen tốt hàng ngày

Tránh làm việc hoặc xem tivi trên giường. Thời gian ngủ trưa không nên quá 30 phút, và tránh ngủ sau 3 giờ chiều. Duy trì thói quen tập thể dục đều đặn, đặc biệt là bài tập aerobic, sẽ giúp dễ ngủ hơn.

Điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ

Nhiệt độ phòng ngủ không nên quá nóng, giữ cho môi trường mát mẻ phù hợp sẽ giúp giấc ngủ sâu hơn.

Hạn chế thức khuya

Cứ thức khuya liên tục không chỉ nhanh chóng làm tiêu hao năng lượng của bạn, mà còn làm cho tuổi sinh học của cơ thể tăng lên một cách âm thầm. Chuyên gia khuyên bạn nên ngủ đủ 7-9 giờ mỗi đêm, giữ thói quen sinh hoạt đều đặn.