Lối sống lành mạnh giúp 'sống khỏe' giữa thời tiết nắng nóng

GD&TĐ - Học cách duy trì lối sống lành mạnh từ hạ nhiệt và phòng chống nóng, ăn uống hợp lý, tập thể dục đều đặn, đến điều chỉnh tâm lý, quản lý cân nặng… giúp bạn dễ dàng vượt qua thời tiết nắng nóng.



Đề phòng say nắng

Nắng nóng kéo dài không chỉ khiến cơ thể cảm thấy khó chịu, mà còn xảy ra các vấn đề sức khỏe như say nắng, sốc nhiệt cũng có thể lặng lẽ kéo đến.

Say nắng là bệnh cấp tính xảy ra khi cơ thể tiếp xúc lâu trong môi trường nhiệt độ cao, khiến điều hòa thân nhiệt mất cân bằng. Căn cứ vào mức độ nghiêm trọng, triệu chứng say nắng sẽ có những đặc điểm khác nhau:

Say nắng tiền thân: Đây là giai đoạn đầu của say nắng, cơ thể bắt đầu phát ra "tín hiệu cảnh báo". Lúc này, bạn cảm thấy chóng mặt, đau đầu, khát nước dữ dội, ra mồ hôi nhiều khiến tay chân yếu mỏi, khó tập trung, hoạt động cũng trở nên thiếu phối hợp, nhiệt độ cơ thể hơi tăng, thường không vượt quá 38℃.

Say nắng nhẹ: Nếu không can thiệp kịp thời, triệu chứng báo trước say nắng có thể phát triển thành say nắng nhẹ. Ngoài việc các triệu chứng báo trước say nắng trở nên nghiêm trọng hơn, nhiệt độ cơ thể sẽ tăng lên trên 38℃, đồng thời xuất hiện tình trạng mặt đỏ bừng, da nóng, hoặc mặt tái nhợt, buồn nôn, nôn, huyết áp giảm, mạch nhanh, khiến cơ thể cảm thấy rất khó chịu.

Say nắng nặng: Đây là dạng nặng nhất, bao gồm chuột rút do nhiệt, kiệt sức do nhiệt và sốc nhiệt. Chuột rút do nhiệt biểu hiện là co thắt cơ đột ngột, từng cơn và đau, thường xảy ra ở tay chân, bụng; khi kiệt sức do nhiệt, người bệnh sẽ cảm thấy chóng mặt, buồn nôn, ngất xỉu, kèm theo da lạnh ẩm, huyết áp giảm; sốc nhiệt là nguy hiểm nhất, nhiệt độ cơ thể tăng nhanh, có thể lên trên 40℃, kèm theo rối loạn ý thức, co giật, nếu không được cứu chữa kịp thời sẽ đe dọa tính mạng.

Lối sống lành mạnh giúp chống chọi nắng nóng

Chuẩn bị phòng ngừa cá nhân: Cố gắng tránh ra ngoài trong khoảng thời gian nóng nhất trong ngày từ 10 giờ sáng đến 4 giờ chiều. Khi ra ngoài, nhất định đội mũ rộng vành, mặc áo chống nắng và đeo kính mát. Chọn quần áo mỏng, thoáng khí và màu sáng.

Bổ sung nước: Tuân theo nguyên tắc “uống ít nhưng nhiều lần”, uống nước đều đặn, không đợi đến khi khát mới uống. Khi ra nhiều mồ hôi, có thể chọn đồ uống thể thao chứa điện giải để bổ sung. Tuyệt đối không uống nhiều nước đá trong thời gian ngắn để tránh kích thích dạ dày.

Phương pháp làm mát cơ thể hiệu quả: Có thể dùng nước mát vỗ vào phần trong cổ tay, hai bên cổ (nơi động mạch chảy qua), giúp tản nhiệt nhanh.

Sử dụng điều hòa hợp lý: Nhiệt độ điều hòa không nên để quá thấp, thường khoảng 26℃-28℃ là phù hợp, tránh thay đổi nhiệt độ đột ngột. Thường xuyên mở cửa sổ để thông gió, khuyến nghị khoảng 2–3 giờ mở cửa một lần, mỗi lần khoảng 10–15 phút, đảm bảo không khí trong nhà luôn tươi mới.

Chăm sóc đặc biệt cho nhóm người đặc thù

Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ: Khi sử dụng xe đẩy, có thể lắp mái che để tránh ánh nắng chiếu trực tiếp vào bé, đồng thời cứ khoảng 20 phút quan sát tình trạng của bé, chạm vào cổ và lưng để cảm nhận nhiệt độ cơ thể và tình trạng ra mồ hôi.

Người làm việc trong môi trường nóng: Những người lao động ngoài trời như công nhân vệ sinh, công nhân xây dựng… khi tiếp xúc lâu dưới nắng nóng cần bảo vệ toàn diện. Khi làm việc nên mặc tay áo chống nắng, dùng khăn quàng cổ làm bằng sợi lạnh, mang theo bình nước dung tích lớn để bổ sung nước và điện giải kịp thời.

Chế độ ăn hợp lý

Ăn nhạt và ít dầu: Bạn có thể ăn nhiều rau quả tươi như dưa hấu, dưa leo, cà chua, vừa giúp bổ sung nước vừa giàu vitamin và khoáng chất. Nên chọn nguồn protein chất lượng vừa phải, như thịt nạc, cá, các loại đậu, hạn chế ăn các thực phẩm nhiều dầu mỡ và đường.

Nên nấu ăn bằng cách hấp, luộc, hầm, tránh chiên xào, rán để giảm lượng dầu mỡ. Bạn cũng có thể ăn thêm một số món giúp giải nhiệt như canh đậu xanh, canh bí đao, giúp cơ thể tỏa nhiệt.

Không nên ham đồ lạnh: Mặc dù đồ uống lạnh, thực phẩm ướp lạnh trong thời tiết nóng có vẻ mang lại cảm giác mát ngay lập tức, nhưng ăn quá nhiều sẽ kích thích dạ dày, gây co thắt tiêu hóa, khó tiêu và có thể ảnh hưởng đến khẩu vị.

Thức ăn nên chọn ở nhiệt độ vừa phải, nước uống nên dùng nước thường hoặc trà loãng, uống ít mà nhiều lần để giữ cân bằng nước trong cơ thể đồng thời bảo vệ sức khỏe đường ruột.

Tập luyện hợp lý

Sắp xếp thời gian và cường độ tập luyện một cách hợp lý, nên chọn buổi sáng sớm hoặc chiều mát để tập, giảm bớt cường độ nếu cần, ví dụ như chuyển từ chạy bộ sang chạy chậm hoặc đi bộ nhanh, kiểm soát thời gian tập để tránh mệt mỏi quá mức và say nắng.

Khi tập chú ý bổ sung nước đầy đủ, mặc quần áo nhẹ, thoáng khí thấm hút mồ hôi và bảo vệ da khỏi nắng. Nếu trong khi tập xuất hiện chóng mặt, buồn nôn hay khó chịu, dừng ngay và nghỉ ở chỗ mát, thoáng khí.



Đề phòng say nắng

Nắng nóng kéo dài không chỉ khiến cơ thể cảm thấy khó chịu, mà còn xảy ra các vấn đề sức khỏe như say nắng, sốc nhiệt cũng có thể lặng lẽ kéo đến.

Say nắng là bệnh cấp tính xảy ra khi cơ thể tiếp xúc lâu trong môi trường nhiệt độ cao, khiến điều hòa thân nhiệt mất cân bằng. Căn cứ vào mức độ nghiêm trọng, triệu chứng say nắng sẽ có những đặc điểm khác nhau:

Say nắng tiền thân: Đây là giai đoạn đầu của say nắng, cơ thể bắt đầu phát ra "tín hiệu cảnh báo". Lúc này, bạn cảm thấy chóng mặt, đau đầu, khát nước dữ dội, ra mồ hôi nhiều khiến tay chân yếu mỏi, khó tập trung, hoạt động cũng trở nên thiếu phối hợp, nhiệt độ cơ thể hơi tăng, thường không vượt quá 38℃.

Say nắng nhẹ: Nếu không can thiệp kịp thời, triệu chứng báo trước say nắng có thể phát triển thành say nắng nhẹ. Ngoài việc các triệu chứng báo trước say nắng trở nên nghiêm trọng hơn, nhiệt độ cơ thể sẽ tăng lên trên 38℃, đồng thời xuất hiện tình trạng mặt đỏ bừng, da nóng, hoặc mặt tái nhợt, buồn nôn, nôn, huyết áp giảm, mạch nhanh, khiến cơ thể cảm thấy rất khó chịu.

Say nắng nặng: Đây là dạng nặng nhất, bao gồm chuột rút do nhiệt, kiệt sức do nhiệt và sốc nhiệt. Chuột rút do nhiệt biểu hiện là co thắt cơ đột ngột, từng cơn và đau, thường xảy ra ở tay chân, bụng; khi kiệt sức do nhiệt, người bệnh sẽ cảm thấy chóng mặt, buồn nôn, ngất xỉu, kèm theo da lạnh ẩm, huyết áp giảm; sốc nhiệt là nguy hiểm nhất, nhiệt độ cơ thể tăng nhanh, có thể lên trên 40℃, kèm theo rối loạn ý thức, co giật, nếu không được cứu chữa kịp thời sẽ đe dọa tính mạng.

Lối sống lành mạnh giúp chống chọi nắng nóng

Chuẩn bị phòng ngừa cá nhân: Cố gắng tránh ra ngoài trong khoảng thời gian nóng nhất trong ngày từ 10 giờ sáng đến 4 giờ chiều. Khi ra ngoài, nhất định đội mũ rộng vành, mặc áo chống nắng và đeo kính mát. Chọn quần áo mỏng, thoáng khí và màu sáng.

Bổ sung nước: Tuân theo nguyên tắc “uống ít nhưng nhiều lần”, uống nước đều đặn, không đợi đến khi khát mới uống. Khi ra nhiều mồ hôi, có thể chọn đồ uống thể thao chứa điện giải để bổ sung. Tuyệt đối không uống nhiều nước đá trong thời gian ngắn để tránh kích thích dạ dày.

Phương pháp làm mát cơ thể hiệu quả: Có thể dùng nước mát vỗ vào phần trong cổ tay, hai bên cổ (nơi động mạch chảy qua), giúp tản nhiệt nhanh.

Sử dụng điều hòa hợp lý: Nhiệt độ điều hòa không nên để quá thấp, thường khoảng 26℃-28℃ là phù hợp, tránh thay đổi nhiệt độ đột ngột. Thường xuyên mở cửa sổ để thông gió, khuyến nghị khoảng 2–3 giờ mở cửa một lần, mỗi lần khoảng 10–15 phút, đảm bảo không khí trong nhà luôn tươi mới.

Chăm sóc đặc biệt cho nhóm người đặc thù

Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ: Khi sử dụng xe đẩy, có thể lắp mái che để tránh ánh nắng chiếu trực tiếp vào bé, đồng thời cứ khoảng 20 phút quan sát tình trạng của bé, chạm vào cổ và lưng để cảm nhận nhiệt độ cơ thể và tình trạng ra mồ hôi.

Người làm việc trong môi trường nóng: Những người lao động ngoài trời như công nhân vệ sinh, công nhân xây dựng… khi tiếp xúc lâu dưới nắng nóng cần bảo vệ toàn diện. Khi làm việc nên mặc tay áo chống nắng, dùng khăn quàng cổ làm bằng sợi lạnh, mang theo bình nước dung tích lớn để bổ sung nước và điện giải kịp thời.

Chế độ ăn hợp lý

Ăn nhạt và ít dầu: Bạn có thể ăn nhiều rau quả tươi như dưa hấu, dưa leo, cà chua, vừa giúp bổ sung nước vừa giàu vitamin và khoáng chất. Nên chọn nguồn protein chất lượng vừa phải, như thịt nạc, cá, các loại đậu, hạn chế ăn các thực phẩm nhiều dầu mỡ và đường.

Nên nấu ăn bằng cách hấp, luộc, hầm, tránh chiên xào, rán để giảm lượng dầu mỡ. Bạn cũng có thể ăn thêm một số món giúp giải nhiệt như canh đậu xanh, canh bí đao, giúp cơ thể tỏa nhiệt.

Không nên ham đồ lạnh: Mặc dù đồ uống lạnh, thực phẩm ướp lạnh trong thời tiết nóng có vẻ mang lại cảm giác mát ngay lập tức, nhưng ăn quá nhiều sẽ kích thích dạ dày, gây co thắt tiêu hóa, khó tiêu và có thể ảnh hưởng đến khẩu vị.

Thức ăn nên chọn ở nhiệt độ vừa phải, nước uống nên dùng nước thường hoặc trà loãng, uống ít mà nhiều lần để giữ cân bằng nước trong cơ thể đồng thời bảo vệ sức khỏe đường ruột.

Tập luyện hợp lý

Sắp xếp thời gian và cường độ tập luyện một cách hợp lý, nên chọn buổi sáng sớm hoặc chiều mát để tập, giảm bớt cường độ nếu cần, ví dụ như chuyển từ chạy bộ sang chạy chậm hoặc đi bộ nhanh, kiểm soát thời gian tập để tránh mệt mỏi quá mức và say nắng.

Khi tập chú ý bổ sung nước đầy đủ, mặc quần áo nhẹ, thoáng khí thấm hút mồ hôi và bảo vệ da khỏi nắng. Nếu trong khi tập xuất hiện chóng mặt, buồn nôn hay khó chịu, dừng ngay và nghỉ ở chỗ mát, thoáng khí.