Ngừng ngay thói quen ăn vặt gây mất ngủ

GD&TĐ - Các chuyên gia khuyến nghị những người hay ăn vặt nên ăn tối thật no để tránh cảm giác đói.



Thời điểm ăn vặt quan trọng không kém thứ bạn ăn

Chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục đều đặn là phương pháp mà nhiều người cố gắng áp dụng để thay đổi cân nặng.

Mặc dù việc thỉnh thoảng “nuông chiều bản thân” hoặc bỏ qua buổi tập không làm mất đi tiến bộ của bạn, nhưng một thói quen phổ biến có thể cản trở quá trình giảm cân.

Các chuyên gia cảnh báo rằng ăn gần giờ đi ngủ có thể dẫn đến tăng cân, làm tăng cảm giác đói vào ngày hôm sau và khiến cơ thể đốt cháy calo chậm hơn.

Tiến sĩ Sarah Berry, nhà khoa học hàng đầu của công ty công nghệ sức khỏe ZOE, chia sẻ rằng những người thường ăn khoai tây chiên, sô cô la và kem vào buổi tối nên cố gắng ăn tối thật no để tránh cảm giác đói trước khi đi ngủ.

Nghiên cứu cho thấy, để đồ ăn vặt quá gần giường có thể dẫn đến tăng cân, tăng mức độ đói và làm cơ thể đốt cháy calo chậm hơn.

Ăn vặt có thể hoàn toàn lành mạnh, đặc biệt nếu nó là một phần của chế độ ăn cân bằng, bao gồm một phần các loại hạt, trái cây hoặc rau củ. Tuy nhiên, thời điểm bạn ăn vặt có thể quan trọng không kém thứ bạn ăn.

Khi cơ thể sẵn sàng đi ngủ, ăn vặt vào đêm khuya "có hại cho chúng ta", tiến sĩ Berry nói. Bà cũng là nhà nghiên cứu lĩnh vực khoa học dinh dưỡng tại Đại học King London. Bà đặt thời hạn ăn tối lành mạnh trước 9 giờ tối.

Bà giải thích: “Cơ thể chúng ta có chiếc đồng hồ bên trong để điều chỉnh cách chúng ta xử lý thức ăn. Ăn vào đêm khuya sẽ làm rối loạn nhịp sinh học của chúng ta, từ đó làm rối loạn phản ứng của cơ thể đối với thức ăn.”

Đặc biệt, bà nhấn mạnh, những người thường ăn khoai tây chiên, sô-cô-la và kem vào buổi tối nên cố gắng làm cho bữa tối của họ đầy đủ hơn để tránh cảm giác đói trước khi đi ngủ.

Theo một nghiên cứu của các nhà nghiên cứu Mỹ năm 2022, sự rối loạn đồng hồ sinh học, còn gọi là nhịp sinh học, có thể thay đổi tốc độ đốt cháy calo và làm tăng nguy cơ tăng cân.

Tiến sĩ Berry cũng chỉ ra rằng, ngược với trực giác, ăn đêm sẽ khiến cảm giác đói vào buổi sáng cao hơn.

Điều này còn dựa trên một nghiên cứu khác của các nhà nghiên cứu Mỹ năm 2022 chỉ ra rằng ăn đêm dẫn đến mức hormone leptin giảm, leptin báo cho cơ thể rằng nó đã no trong vòng 24 giờ và làm cơ thể đốt cháy calo chậm hơn.

Hình thành thói quen tốt, khắc chế thói quen xấu



Theo tiến sĩ Berry, ngoài việc gây tăng cân và tăng mức độ đói, ăn một vài thứ có đường hoặc chứa carbohydrate tinh chế cao trước khi đi ngủ, như sô cô la sữa, kem, bánh quy hoặc bánh mì nướng, sẽ làm mức đường huyết tăng nhanh hơn so với khi ăn cùng một loại đồ ăn nhẹ vào lúc khác trong ngày.

“Chúng ta đều biết rằng sự gia tăng đường huyết nhanh không có lợi cho sức khỏe lâu dài của mình”, tiến sĩ Berry nói.

Đường huyết cao kéo dài có thể dẫn đến tổn thương vĩnh viễn ở mắt, thần kinh, thận và mạch máu.

Tiến sĩ Berry khuyến nghị: “Nếu bạn thấy đói vào ban đêm sau khi đã ăn bữa tối, nên ăn một thứ gì đó không ảnh hưởng đáng kể đến mức đường huyết và mỡ máu. Ví dụ một nắm hạt, một loại sữa chua Hy Lạp nguyên kem và một ít quả mọng hoặc rau giòn.

Ngoài ra, bạn nên kiểm tra bữa tối của mình xem có đủ dinh dưỡng và cảm giác no hay không, để ngăn cơn đói trước khi đi ngủ.

Bạn có thể làm điều này bằng cách cho các loại rau thơm ngon nấu với thảo mộc và gia vị vào đĩa ăn, cùng với các chất béo lành mạnh như bơ, cá nhiều dầu và dầu ô liu nguyên chất.”

Thực tế, dù biết tác hại nhưng ăn vặt vào buổi tối vẫn là việc mà nhiều người thích làm. Lời khuyên then chốt của giới chuyên gia là chuẩn bị một số hoạt động nhằm ngăn chặn thói quen ăn vặt. Ví dụ, ăn bữa tối cho đến khi bạn cảm thấy no vừa phải. Rồi đi đánh răng, rửa mặt, dùng chỉ nha khoa, pha cho mình một tách trà bạc hà, thoải mái ngồi trước tivi.

Nếu bạn hình thành thói quen này và đặt ra các quy tắc, ví dụ như không ăn gì sau 8 giờ tối - việc tuân thủ sẽ dễ dàng hơn nhiều. Ban đầu có thể sẽ thấy nhàm chán, nhưng sau một, hai tuần, bạn sẽ không còn nghĩ đến việc tìm kiếm thức ăn nữa.



Thời điểm ăn vặt quan trọng không kém thứ bạn ăn

Chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục đều đặn là phương pháp mà nhiều người cố gắng áp dụng để thay đổi cân nặng.

Mặc dù việc thỉnh thoảng “nuông chiều bản thân” hoặc bỏ qua buổi tập không làm mất đi tiến bộ của bạn, nhưng một thói quen phổ biến có thể cản trở quá trình giảm cân.

Các chuyên gia cảnh báo rằng ăn gần giờ đi ngủ có thể dẫn đến tăng cân, làm tăng cảm giác đói vào ngày hôm sau và khiến cơ thể đốt cháy calo chậm hơn.

Tiến sĩ Sarah Berry, nhà khoa học hàng đầu của công ty công nghệ sức khỏe ZOE, chia sẻ rằng những người thường ăn khoai tây chiên, sô cô la và kem vào buổi tối nên cố gắng ăn tối thật no để tránh cảm giác đói trước khi đi ngủ.

Nghiên cứu cho thấy, để đồ ăn vặt quá gần giường có thể dẫn đến tăng cân, tăng mức độ đói và làm cơ thể đốt cháy calo chậm hơn.

Ăn vặt có thể hoàn toàn lành mạnh, đặc biệt nếu nó là một phần của chế độ ăn cân bằng, bao gồm một phần các loại hạt, trái cây hoặc rau củ. Tuy nhiên, thời điểm bạn ăn vặt có thể quan trọng không kém thứ bạn ăn.

Khi cơ thể sẵn sàng đi ngủ, ăn vặt vào đêm khuya "có hại cho chúng ta", tiến sĩ Berry nói. Bà cũng là nhà nghiên cứu lĩnh vực khoa học dinh dưỡng tại Đại học King London. Bà đặt thời hạn ăn tối lành mạnh trước 9 giờ tối.

Bà giải thích: “Cơ thể chúng ta có chiếc đồng hồ bên trong để điều chỉnh cách chúng ta xử lý thức ăn. Ăn vào đêm khuya sẽ làm rối loạn nhịp sinh học của chúng ta, từ đó làm rối loạn phản ứng của cơ thể đối với thức ăn.”

Đặc biệt, bà nhấn mạnh, những người thường ăn khoai tây chiên, sô-cô-la và kem vào buổi tối nên cố gắng làm cho bữa tối của họ đầy đủ hơn để tránh cảm giác đói trước khi đi ngủ.

Theo một nghiên cứu của các nhà nghiên cứu Mỹ năm 2022, sự rối loạn đồng hồ sinh học, còn gọi là nhịp sinh học, có thể thay đổi tốc độ đốt cháy calo và làm tăng nguy cơ tăng cân.

Tiến sĩ Berry cũng chỉ ra rằng, ngược với trực giác, ăn đêm sẽ khiến cảm giác đói vào buổi sáng cao hơn.

Điều này còn dựa trên một nghiên cứu khác của các nhà nghiên cứu Mỹ năm 2022 chỉ ra rằng ăn đêm dẫn đến mức hormone leptin giảm, leptin báo cho cơ thể rằng nó đã no trong vòng 24 giờ và làm cơ thể đốt cháy calo chậm hơn.

Hình thành thói quen tốt, khắc chế thói quen xấu



Theo tiến sĩ Berry, ngoài việc gây tăng cân và tăng mức độ đói, ăn một vài thứ có đường hoặc chứa carbohydrate tinh chế cao trước khi đi ngủ, như sô cô la sữa, kem, bánh quy hoặc bánh mì nướng, sẽ làm mức đường huyết tăng nhanh hơn so với khi ăn cùng một loại đồ ăn nhẹ vào lúc khác trong ngày.

“Chúng ta đều biết rằng sự gia tăng đường huyết nhanh không có lợi cho sức khỏe lâu dài của mình”, tiến sĩ Berry nói.

Đường huyết cao kéo dài có thể dẫn đến tổn thương vĩnh viễn ở mắt, thần kinh, thận và mạch máu.

Tiến sĩ Berry khuyến nghị: “Nếu bạn thấy đói vào ban đêm sau khi đã ăn bữa tối, nên ăn một thứ gì đó không ảnh hưởng đáng kể đến mức đường huyết và mỡ máu. Ví dụ một nắm hạt, một loại sữa chua Hy Lạp nguyên kem và một ít quả mọng hoặc rau giòn.

Ngoài ra, bạn nên kiểm tra bữa tối của mình xem có đủ dinh dưỡng và cảm giác no hay không, để ngăn cơn đói trước khi đi ngủ.

Bạn có thể làm điều này bằng cách cho các loại rau thơm ngon nấu với thảo mộc và gia vị vào đĩa ăn, cùng với các chất béo lành mạnh như bơ, cá nhiều dầu và dầu ô liu nguyên chất.”

Thực tế, dù biết tác hại nhưng ăn vặt vào buổi tối vẫn là việc mà nhiều người thích làm. Lời khuyên then chốt của giới chuyên gia là chuẩn bị một số hoạt động nhằm ngăn chặn thói quen ăn vặt. Ví dụ, ăn bữa tối cho đến khi bạn cảm thấy no vừa phải. Rồi đi đánh răng, rửa mặt, dùng chỉ nha khoa, pha cho mình một tách trà bạc hà, thoải mái ngồi trước tivi.

Nếu bạn hình thành thói quen này và đặt ra các quy tắc, ví dụ như không ăn gì sau 8 giờ tối - việc tuân thủ sẽ dễ dàng hơn nhiều. Ban đầu có thể sẽ thấy nhàm chán, nhưng sau một, hai tuần, bạn sẽ không còn nghĩ đến việc tìm kiếm thức ăn nữa.