Thói quen ngồi lâu gây tác hại nghiêm trọng hơn bạn tưởng

GD&TĐ - Một số người cho rằng thói quen ngồi lâu không "nguy hại ngang ngửa với việc hút thuốc", nhưng việc ngồi lâu vẫn có thể rút ngắn tuổi thọ.



Nhà sinh học chuyển động, tác giả của cuốn "Kế hoạch tập luyện hoàn hảo" Katie Bowman (Hoa Kỳ) cho biết : "Ngồi lâu thực sự có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa".

Bất kể là sức khỏe xương khớp, khối lượng cơ bắp hay mức năng lượng, nhiều hiện tượng bạn cho là dấu hiệu lão hóa thật ra bị ảnh hưởng rất lớn bởi thời gian ngồi lâu.

Cuộc sống càng hiện đại, chúng ta ngồi càng lâu

Dữ liệu về thời gian ngồi trung bình mỗi ngày của người Mỹ thì khác nhau, nhưng có thể lên đến chín tiếng rưỡi. Nghiên cứu cho thấy thời gian ngồi của phụ nữ ít hơn nam giới, nhưng một sự đồng thuận rộng rãi là chúng ta ngồi nhiều hơn các thế hệ trước.

Hậu quả có thể rất nghiêm trọng. Một nghiên cứu theo dõi 480.000 người tại Đài Loan trong 13 năm đã phát hiện những người ngồi nhiều trong giờ làm việc có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch cao hơn 34% so với những người ngồi ít, và nguy cơ tử vong tổng thể cao hơn 16%.

Tác giả viết rằng, một cách để giảm rủi ro là tăng cường hoạt động thể chất từ 15 đến 30 phút mỗi ngày trong các hoạt động thường ngày. Những nghiên cứu khác còn chỉ ra rằng những người ngồi lâu cần phải tăng gấp đôi lượng vận động tiêu chuẩn hàng tuần.

"Điều quan trọng là ngồi lâu đã trở thành một nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng", nhà khoa học cao cấp Neville Owen tại Viện Nghiên cứu Tim mạch và Đái tháo đường Baker ở Melbourne, Australia cho biết.

Dưới đây là những kiến thức cần biết và cách giảm thiểu thói quen ngồi lâu.

Lý do ngồi lâu gây hại lớn cho sức khỏe

Nói một cách đơn giản, việc ngồi lâu không ngắt quãng có hại cho tim, khớp, cơ bắp, chuyển hóa và sức khỏe tâm lý của bạn. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ chỉ ra rằng ngồi lâu có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim hoặc đột quỵ, ngay cả đối với những người thường xuyên tập thể dục.

Chỉ cần 30 phút ngồi không ngắt quãng cũng có thể ảnh hưởng đến chức năng mạch máu. Ngồi càng lâu, nguy cơ tim mạch càng cao, đặc biệt là những người ngồi lâu hơn 10 giờ mỗi ngày.

Ngồi lâu có liên quan đến đau lưng. Nhiều nghiên cứu nhỏ chỉ ra rằng ngồi liên tục quá bốn giờ có thể dẫn đến thoái hóa đĩa đệm cột sống thắt lưng. Chỉ cần ngồi 30 phút cũng sẽ khiến các cơ chân và cơ mông lớn ngừng hoạt động. Qua thời gian, các cơ này sẽ trở nên yếu, dẫn đến đau lưng hoặc đầu gối.

Ngoài ra, ngồi lâu gần như không tiêu hao năng lượng. Theo thời gian, lối sống ít vận động sẽ ảnh hưởng đến khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu và phân giải chất béo của cơ thể, có thể dẫn đến tăng cân và bệnh tiểu đường loại 2.

Tom Rick, chuyên gia thể dục của chương trình sức khỏe Mayo Clinic tại Rochester, Minnesota, cho biết ngồi lâu cũng ảnh hưởng đến tâm trạng và nhận thức, làm tăng nguy cơ trầm cảm và lo âu.

Cách thoát khỏi thói quen ngồi lâu



Nếu công việc yêu cầu ngồi lâu, bạn phải tăng cường hoạt động. Các nhà dịch tễ học của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ, Jeffrey Whitfield, chỉ ra rằng đối với những người ngồi lâu, 150 phút tập thể dục aerobic cường độ vừa và rèn luyện sức mạnh mỗi tuần có thể vẫn chưa đủ.

Ngồi càng lâu, lượng vận động cần thiết càng nhiều. Có bằng chứng cho thấy người ngồi lâu cần tăng lượng vận động lên gấp ba lần, tức là khoảng 60 phút mỗi ngày.

Nếu không thể tăng cường vận động mạnh mỗi ngày, bạn có thể thử chia nhỏ hoạt động suốt cả ngày. Nhà sinh lý học thể dục lâm sàng ở Wisconsin, Brian Klaas, khuyên nên thực hiện một số bài tập bên bàn làm việc: co duỗi từng ngón chân 10-15 lần, nâng gót chân trong tư thế ngồi, đi bộ quanh khu vực làm việc.

Hoặc tận dụng các khoảng thời gian trống, thử áp dụng phương pháp vận động phân đoạn, giống như ăn vặt. Ông khuyên nên hoạt động mỗi giờ một lần, hoặc xen kẽ một bài tập luyện chân tay. Lý tưởng hơn hết là đi bộ từ 2-5 phút hoặc leo cầu thang mỗi giờ để tăng nhịp tim.

Làm việc ở tư thế đứng tiêu tốn nhiều năng lượng hơn tư thế ngồi, nhưng cũng có thể gây ra đau đớn. Nhà dịch tễ học của Hiệp hội Tim mạch Mỹ, Bethany Barone Gibbs, nhấn mạnh rằng dù ngồi hay đứng, điều quan trọng là phải duy trì hoạt động thể chất đều đặn. Nếu không thể, ít nhất hãy duy trì sự vận động.

Barone Gibbs nói rằng nếu không thể đứng dậy (như khi lái xe đường dài), thì ít nhất nên thay đổi tư thế cơ thể mỗi 15-30 phút. Có thể thực hiện những động tác nhỏ như chạm ngón chân xuống đất hoặc rung chân vài phút/lần.

Hãy thử điều chỉnh vị trí của chân, xương chậu và cột sống. Khi đọc email, bạn có thể duỗi tay qua đầu, hoặc xoay vai qua trái phải. Luân phiên giữa 30 phút làm việc đứng và 30 phút ngồi.

Tuy nhiên, bạn không thể chỉ đơn giản là cử động cơ thể để có được sức khỏe. Whitfield nhấn mạnh rằng, để tránh tác động bất lợi của lối sống ít vận động, nên tăng cường thời gian nghỉ ngơi và tập thể dục trong cuộc sống hàng ngày.



Nhà sinh học chuyển động, tác giả của cuốn "Kế hoạch tập luyện hoàn hảo" Katie Bowman (Hoa Kỳ) cho biết : "Ngồi lâu thực sự có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa".

Bất kể là sức khỏe xương khớp, khối lượng cơ bắp hay mức năng lượng, nhiều hiện tượng bạn cho là dấu hiệu lão hóa thật ra bị ảnh hưởng rất lớn bởi thời gian ngồi lâu.

Cuộc sống càng hiện đại, chúng ta ngồi càng lâu

Dữ liệu về thời gian ngồi trung bình mỗi ngày của người Mỹ thì khác nhau, nhưng có thể lên đến chín tiếng rưỡi. Nghiên cứu cho thấy thời gian ngồi của phụ nữ ít hơn nam giới, nhưng một sự đồng thuận rộng rãi là chúng ta ngồi nhiều hơn các thế hệ trước.

Hậu quả có thể rất nghiêm trọng. Một nghiên cứu theo dõi 480.000 người tại Đài Loan trong 13 năm đã phát hiện những người ngồi nhiều trong giờ làm việc có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch cao hơn 34% so với những người ngồi ít, và nguy cơ tử vong tổng thể cao hơn 16%.

Tác giả viết rằng, một cách để giảm rủi ro là tăng cường hoạt động thể chất từ 15 đến 30 phút mỗi ngày trong các hoạt động thường ngày. Những nghiên cứu khác còn chỉ ra rằng những người ngồi lâu cần phải tăng gấp đôi lượng vận động tiêu chuẩn hàng tuần.

"Điều quan trọng là ngồi lâu đã trở thành một nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng", nhà khoa học cao cấp Neville Owen tại Viện Nghiên cứu Tim mạch và Đái tháo đường Baker ở Melbourne, Australia cho biết.

Dưới đây là những kiến thức cần biết và cách giảm thiểu thói quen ngồi lâu.

Lý do ngồi lâu gây hại lớn cho sức khỏe

Nói một cách đơn giản, việc ngồi lâu không ngắt quãng có hại cho tim, khớp, cơ bắp, chuyển hóa và sức khỏe tâm lý của bạn. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ chỉ ra rằng ngồi lâu có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim hoặc đột quỵ, ngay cả đối với những người thường xuyên tập thể dục.

Chỉ cần 30 phút ngồi không ngắt quãng cũng có thể ảnh hưởng đến chức năng mạch máu. Ngồi càng lâu, nguy cơ tim mạch càng cao, đặc biệt là những người ngồi lâu hơn 10 giờ mỗi ngày.

Ngồi lâu có liên quan đến đau lưng. Nhiều nghiên cứu nhỏ chỉ ra rằng ngồi liên tục quá bốn giờ có thể dẫn đến thoái hóa đĩa đệm cột sống thắt lưng. Chỉ cần ngồi 30 phút cũng sẽ khiến các cơ chân và cơ mông lớn ngừng hoạt động. Qua thời gian, các cơ này sẽ trở nên yếu, dẫn đến đau lưng hoặc đầu gối.

Ngoài ra, ngồi lâu gần như không tiêu hao năng lượng. Theo thời gian, lối sống ít vận động sẽ ảnh hưởng đến khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu và phân giải chất béo của cơ thể, có thể dẫn đến tăng cân và bệnh tiểu đường loại 2.

Tom Rick, chuyên gia thể dục của chương trình sức khỏe Mayo Clinic tại Rochester, Minnesota, cho biết ngồi lâu cũng ảnh hưởng đến tâm trạng và nhận thức, làm tăng nguy cơ trầm cảm và lo âu.

Cách thoát khỏi thói quen ngồi lâu



Nếu công việc yêu cầu ngồi lâu, bạn phải tăng cường hoạt động. Các nhà dịch tễ học của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ, Jeffrey Whitfield, chỉ ra rằng đối với những người ngồi lâu, 150 phút tập thể dục aerobic cường độ vừa và rèn luyện sức mạnh mỗi tuần có thể vẫn chưa đủ.

Ngồi càng lâu, lượng vận động cần thiết càng nhiều. Có bằng chứng cho thấy người ngồi lâu cần tăng lượng vận động lên gấp ba lần, tức là khoảng 60 phút mỗi ngày.

Nếu không thể tăng cường vận động mạnh mỗi ngày, bạn có thể thử chia nhỏ hoạt động suốt cả ngày. Nhà sinh lý học thể dục lâm sàng ở Wisconsin, Brian Klaas, khuyên nên thực hiện một số bài tập bên bàn làm việc: co duỗi từng ngón chân 10-15 lần, nâng gót chân trong tư thế ngồi, đi bộ quanh khu vực làm việc.

Hoặc tận dụng các khoảng thời gian trống, thử áp dụng phương pháp vận động phân đoạn, giống như ăn vặt. Ông khuyên nên hoạt động mỗi giờ một lần, hoặc xen kẽ một bài tập luyện chân tay. Lý tưởng hơn hết là đi bộ từ 2-5 phút hoặc leo cầu thang mỗi giờ để tăng nhịp tim.

Làm việc ở tư thế đứng tiêu tốn nhiều năng lượng hơn tư thế ngồi, nhưng cũng có thể gây ra đau đớn. Nhà dịch tễ học của Hiệp hội Tim mạch Mỹ, Bethany Barone Gibbs, nhấn mạnh rằng dù ngồi hay đứng, điều quan trọng là phải duy trì hoạt động thể chất đều đặn. Nếu không thể, ít nhất hãy duy trì sự vận động.

Barone Gibbs nói rằng nếu không thể đứng dậy (như khi lái xe đường dài), thì ít nhất nên thay đổi tư thế cơ thể mỗi 15-30 phút. Có thể thực hiện những động tác nhỏ như chạm ngón chân xuống đất hoặc rung chân vài phút/lần.

Hãy thử điều chỉnh vị trí của chân, xương chậu và cột sống. Khi đọc email, bạn có thể duỗi tay qua đầu, hoặc xoay vai qua trái phải. Luân phiên giữa 30 phút làm việc đứng và 30 phút ngồi.

Tuy nhiên, bạn không thể chỉ đơn giản là cử động cơ thể để có được sức khỏe. Whitfield nhấn mạnh rằng, để tránh tác động bất lợi của lối sống ít vận động, nên tăng cường thời gian nghỉ ngơi và tập thể dục trong cuộc sống hàng ngày.