30 phút đi bộ mỗi ngày và 6 lợi ích lớn về sức khỏe

GD&TĐ - Nhiều người bắt đầu tập thể dục vì họ thừa cân và có vấn đề về sức khỏe, và hầu như ai cũng nghĩ đến việc bắt đầu bằng bài chạy cơ bản nhất.



Nhưng không phải ai cũng có thể bắt đầu trực tiếp bằng chạy, đặc biệt là những người thừa cân, vì chạy sẽ tạo nhiều áp lực và tác động lớn hơn lên đầu gối.

Trong trường hợp này, nhiều bác sĩ khuyên bạn nên bắt đầu bằng cách đi bộ. Đi bộ là cách hoạt động thể chất lâu đời nhất của con người. Mặc dù nó sẽ không làm cho cơ bắp của bạn phát triển nhiều, nhưng đây là bài tập khởi đầu tốt nhất khi bạn muốn phát triển thói quen tập thể dục khoa học và liên tục.

Trong những năm gần đây, Vương quốc Anh đã tiến hành một nghiên cứu về việc liệu đi bộ thường xuyên có thể giảm cân hiệu quả hay không.

Tiến sĩ Grace Lordan, một chuyên gia y tế, người đứng đầu nghiên cứu, đã kiểm tra 30.000 người trên 13 tuổi trong Khảo sát sức khỏe hàng năm của Vương quốc Anh (HSE) từ năm 1999 đến năm 2012 và phân tích mức độ hoạt động thể chất trong các báo cáo, đặc biệt tập trung vào việc tăng nhịp tim và gây đổ mồ hôi.

Bà đã phân tích dữ liệu đo chỉ số khối cơ thể (BMI) và vòng eo (WC), từ đó phát hiện những người thường xuyên đi bộ hơn 30 phút có BMI thấp hơn và vòng eo nhỏ hơn những người tập thể dục thường xuyên.

Thực tế, ngoài việc giảm cân, đi bộ còn giúp mọi người duy trì sức khỏe tốt. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ và Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ khuyến cáo rằng tất cả người lớn nên đi bộ nhanh ít nhất 30 phút mỗi ngày. Dưới đây là 6 lợi ích cụ thể của việc đi bộ:

Duy trì cân nặng



Đi bộ 30 phút hoặc 10.000 bước mỗi ngày, cho dù không làm tăng nhịp tim và đổ mồ hôi như bơi lội, đạp xe, chơi bóng, tập tạ hoặc chạy, cũng không đốt cháy nhiều calo như một số bài tập aerobic cường độ cao hơn, nhưng nó có thể tiêu thụ năng lượng trong cơ thể ở mức ổn định, dễ bắt đầu, khả năng chấn thương rất thấp, và có thể thực hiện trong thời gian dài.

Ngoài ra, đi bộ có thể giúp cân bằng các hormone gây căng thẳng như cortisol, giúp bạn dễ dàng phát triển các thói quen lành mạnh khác, chẳng hạn như xây dựng chế độ ăn uống bổ dưỡng và có thói quen ngủ tốt, giúp bạn giảm cân và kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Giảm các bệnh mãn tính

Các nghiên cứu cho thấy đi bộ giúp cải thiện lưu thông máu và đào thải độc tố ra khỏi cơ thể đối với những người béo phì, người cao tuổi hoặc những người mắc các bệnh như tiểu đường, bệnh tim và viêm khớp.

Sụn khớp của chúng ta thiếu nguồn cung cấp máu, do đó tập thể dục vừa phải có thể tăng tốc độ lưu thông dịch khớp, oxy và chất dinh dưỡng có thể được đưa đến vùng bị thương để đẩy nhanh quá trình chữa lành.

Nếu bạn đã từng bị thương hoặc mắc một số bệnh mãn tính trước đây, bạn có thể tăng dần cường độ và khoảng cách đi bộ theo tình trạng thể chất của mình. Bài tập này về cơ bản không đòi hỏi quá nhiều kỹ năng.

Giữ cho trái tim khỏe mạnh

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Dự phòng Hoa Kỳ cho thấy đi bộ nhanh có lợi cho việc cải thiện nhịp tim khi nghỉ ngơi, huyết áp, khả năng tập thể dục, mức tiêu thụ oxy tối đa và chất lượng cuộc sống, đồng thời ngăn ngừa bệnh tim, đột quỵ và bệnh tim mạch vành.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đi bộ 5 ngày một tuần, khoảng 30 phút mỗi ngày, có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành tới 19%.

Tăng tuổi thọ

Một nghiên cứu mới được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ của Đại học Pittsburgh phát hiện những người lớn tuổi đi bộ nhanh hơn sẽ sống lâu hơn những người đi bộ chậm.

Trong số gần 35.000 người cao tuổi tham gia nghiên cứu, 91% phụ nữ 75 tuổi có tốc độ đi bộ nhanh hơn sống đến hơn 85 tuổi, trong khi chỉ có 35% phụ nữ 75 tuổi có tốc độ đi bộ chậm hơn sống thêm 10 năm nữa.

Tương tự, 87% nam giới 75 tuổi có tốc độ đi bộ nhanh hơn sống thêm 10 năm nữa, trong khi chỉ có 19% nam giới 75 tuổi có tốc độ đi bộ chậm hơn sống đến 85 tuổi.

Một nghiên cứu khác từ cùng một tổ chức đã theo dõi 6.000 phụ nữ trên 65 tuổi và phát hiện những người đi bộ dưới 800 mét/tuần có tốc độ mất trí nhớ nhanh hơn những người đi bộ 4.000 mét/ngày.

Làm chậm quá trình mất xương

Đi bộ thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa mất xương so với các bài tập khác. Khi bạn đi bộ, nguy cơ loãng xương giảm vì xương đang chống lại trọng lực, buộc chúng phải trở nên chắc khỏe hơn để nâng đỡ trọng lượng, do đó làm giảm nguy cơ gãy xương hoặc loãng xương.

Gãy xương hoặc loãng xương trở nên phổ biến hơn khi chúng ta già đi. Đi bộ 30 phút mỗi ngày có thể làm giảm hiệu quả nguy cơ loãng xương và gãy xương tới 40%.

Cải thiện chứng trầm cảm

Nếu bạn muốn cảm nhận nhiều lợi ích hơn từ việc đi bộ, hãy ra ngoài và tập tiếp xúc chân trần với cỏ hoặc cát ngay bây giờ. Đây là cách siêu hiệu quả để thư giãn và giúp bạn cảm thấy vui vẻ hơn mỗi ngày. Việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vừa phải có thể làm tăng lượng vitamin D hấp thụ.



Nhưng không phải ai cũng có thể bắt đầu trực tiếp bằng chạy, đặc biệt là những người thừa cân, vì chạy sẽ tạo nhiều áp lực và tác động lớn hơn lên đầu gối.

Trong trường hợp này, nhiều bác sĩ khuyên bạn nên bắt đầu bằng cách đi bộ. Đi bộ là cách hoạt động thể chất lâu đời nhất của con người. Mặc dù nó sẽ không làm cho cơ bắp của bạn phát triển nhiều, nhưng đây là bài tập khởi đầu tốt nhất khi bạn muốn phát triển thói quen tập thể dục khoa học và liên tục.

Trong những năm gần đây, Vương quốc Anh đã tiến hành một nghiên cứu về việc liệu đi bộ thường xuyên có thể giảm cân hiệu quả hay không.

Tiến sĩ Grace Lordan, một chuyên gia y tế, người đứng đầu nghiên cứu, đã kiểm tra 30.000 người trên 13 tuổi trong Khảo sát sức khỏe hàng năm của Vương quốc Anh (HSE) từ năm 1999 đến năm 2012 và phân tích mức độ hoạt động thể chất trong các báo cáo, đặc biệt tập trung vào việc tăng nhịp tim và gây đổ mồ hôi.

Bà đã phân tích dữ liệu đo chỉ số khối cơ thể (BMI) và vòng eo (WC), từ đó phát hiện những người thường xuyên đi bộ hơn 30 phút có BMI thấp hơn và vòng eo nhỏ hơn những người tập thể dục thường xuyên.

Thực tế, ngoài việc giảm cân, đi bộ còn giúp mọi người duy trì sức khỏe tốt. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ và Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ khuyến cáo rằng tất cả người lớn nên đi bộ nhanh ít nhất 30 phút mỗi ngày. Dưới đây là 6 lợi ích cụ thể của việc đi bộ:

Duy trì cân nặng



Đi bộ 30 phút hoặc 10.000 bước mỗi ngày, cho dù không làm tăng nhịp tim và đổ mồ hôi như bơi lội, đạp xe, chơi bóng, tập tạ hoặc chạy, cũng không đốt cháy nhiều calo như một số bài tập aerobic cường độ cao hơn, nhưng nó có thể tiêu thụ năng lượng trong cơ thể ở mức ổn định, dễ bắt đầu, khả năng chấn thương rất thấp, và có thể thực hiện trong thời gian dài.

Ngoài ra, đi bộ có thể giúp cân bằng các hormone gây căng thẳng như cortisol, giúp bạn dễ dàng phát triển các thói quen lành mạnh khác, chẳng hạn như xây dựng chế độ ăn uống bổ dưỡng và có thói quen ngủ tốt, giúp bạn giảm cân và kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Giảm các bệnh mãn tính

Các nghiên cứu cho thấy đi bộ giúp cải thiện lưu thông máu và đào thải độc tố ra khỏi cơ thể đối với những người béo phì, người cao tuổi hoặc những người mắc các bệnh như tiểu đường, bệnh tim và viêm khớp.

Sụn khớp của chúng ta thiếu nguồn cung cấp máu, do đó tập thể dục vừa phải có thể tăng tốc độ lưu thông dịch khớp, oxy và chất dinh dưỡng có thể được đưa đến vùng bị thương để đẩy nhanh quá trình chữa lành.

Nếu bạn đã từng bị thương hoặc mắc một số bệnh mãn tính trước đây, bạn có thể tăng dần cường độ và khoảng cách đi bộ theo tình trạng thể chất của mình. Bài tập này về cơ bản không đòi hỏi quá nhiều kỹ năng.

Giữ cho trái tim khỏe mạnh

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Dự phòng Hoa Kỳ cho thấy đi bộ nhanh có lợi cho việc cải thiện nhịp tim khi nghỉ ngơi, huyết áp, khả năng tập thể dục, mức tiêu thụ oxy tối đa và chất lượng cuộc sống, đồng thời ngăn ngừa bệnh tim, đột quỵ và bệnh tim mạch vành.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đi bộ 5 ngày một tuần, khoảng 30 phút mỗi ngày, có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành tới 19%.

Tăng tuổi thọ

Một nghiên cứu mới được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ của Đại học Pittsburgh phát hiện những người lớn tuổi đi bộ nhanh hơn sẽ sống lâu hơn những người đi bộ chậm.

Trong số gần 35.000 người cao tuổi tham gia nghiên cứu, 91% phụ nữ 75 tuổi có tốc độ đi bộ nhanh hơn sống đến hơn 85 tuổi, trong khi chỉ có 35% phụ nữ 75 tuổi có tốc độ đi bộ chậm hơn sống thêm 10 năm nữa.

Tương tự, 87% nam giới 75 tuổi có tốc độ đi bộ nhanh hơn sống thêm 10 năm nữa, trong khi chỉ có 19% nam giới 75 tuổi có tốc độ đi bộ chậm hơn sống đến 85 tuổi.

Một nghiên cứu khác từ cùng một tổ chức đã theo dõi 6.000 phụ nữ trên 65 tuổi và phát hiện những người đi bộ dưới 800 mét/tuần có tốc độ mất trí nhớ nhanh hơn những người đi bộ 4.000 mét/ngày.

Làm chậm quá trình mất xương

Đi bộ thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa mất xương so với các bài tập khác. Khi bạn đi bộ, nguy cơ loãng xương giảm vì xương đang chống lại trọng lực, buộc chúng phải trở nên chắc khỏe hơn để nâng đỡ trọng lượng, do đó làm giảm nguy cơ gãy xương hoặc loãng xương.

Gãy xương hoặc loãng xương trở nên phổ biến hơn khi chúng ta già đi. Đi bộ 30 phút mỗi ngày có thể làm giảm hiệu quả nguy cơ loãng xương và gãy xương tới 40%.

Cải thiện chứng trầm cảm

Nếu bạn muốn cảm nhận nhiều lợi ích hơn từ việc đi bộ, hãy ra ngoài và tập tiếp xúc chân trần với cỏ hoặc cát ngay bây giờ. Đây là cách siêu hiệu quả để thư giãn và giúp bạn cảm thấy vui vẻ hơn mỗi ngày. Việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vừa phải có thể làm tăng lượng vitamin D hấp thụ.