Quy tắc đi bộ 6-6-6, giải pháp tự nhiên cho giấc ngủ ngon

GD&TĐ - Tìm hiểu cách đi bộ 60 phút mỗi ngày bằng phương pháp 6-6-6 có thể cải thiện giấc ngủ và sức khỏe tổng thể của bạn.



Bạn đang gặp khó khăn trong việc có một giấc ngủ ngon? Thực tế, việc khắc phục sẽ dễ dàng hơn bạn nghĩ. Phương pháp đi bộ 6-6-6 có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe và có giấc ngủ tốt hơn.

Thói quen đơn giản này bao gồm ba phần: đi bộ nhanh trong sáu phút, hoạt động trong sáu tiếng, và thư giãn trong sáu tiếng. Bằng cách thêm thói quen này vào cuộc sống hàng ngày, bạn có thể cảm thấy tốt hơn về sức khỏe tổng thể và tận hưởng những giấc ngủ yên tĩnh hơn.

Hiểu hơn về quy tắc đi bộ 6-6-6

Bài tập phổ biến này bao gồm đi bộ trong 60 phút vào lúc 6 giờ sáng hoặc 6 giờ chiều. “Bắt đầu với 6 phút khởi động và kết thúc với 6 phút thư giãn cơ bắp”, Tiến sĩ Harish Chafle (Ấn Độ), chuyên gia về rối loạn giấc ngủ, cho biết.

Sức mạnh của bài tập này đến từ sự tiếp cận trực tiếp và thời gian của nó. Dưới đây là phân tích đầy đủ:

- Chọn 6 giờ sáng hoặc 6 giờ chiều làm thời gian đi bộ của bạn.

- Bắt đầu với 6 phút đi bộ chậm.

- Đi bộ nhanh trong 48 phút để nâng cao nhịp tim.

- Kết thúc với 6 phút thư giãn cơ bắp một cách nhẹ nhàng.

Việc đi bộ thường xuyên ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ của bạn thông qua một số cơ chế sinh học. Các nghiên cứu được công bố trong Tạp chí Vật lý trị liệu cho thấy rằng tập thể dục vừa phải, chẳng hạn như đi bộ, có thể giảm thời gian cần thiết để đi vào giấc ngủ tới 37%.

Đi bộ giúp cải thiện giấc ngủ như thế nào?

Giảm mức cortisol (hormone stress), tăng nhiệt độ cơ thể, sau đó cho phép làm mát tự nhiên.

Thúc đẩy sự phát tán các hóa chất gây ngủ.

Giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong cơ thể.

5 mẹo để có giấc ngủ chất lượng hơn

Dành cho những người đi bộ vào buổi sáng (6 giờ sáng)



Theo Quỹ Giấc ngủ, việc tiếp xúc với ánh sáng buổi sáng rất quan trọng cho chu kỳ giấc ngủ khỏe mạnh. Đi bộ ngoài trời để nhận được ánh sáng tự nhiên. Ánh sáng này giúp ức chế sản xuất melatonin trong suốt cả ngày.

Cơ thể bạn sẽ tự nhiên sản xuất melatonin sau 14-16 giờ. Tránh màn hình sáng trong 2 giờ trước giờ đi ngủ đã được lên kết hoạch của bạn.

Dành cho những người đi bộ vào buổi chiều (6 giờ chiều)

Kết thúc việc đi bộ của bạn ít nhất 3-4 giờ trước khi đi ngủ.

Nhiệt độ cơ thể cần thời gian để giảm tự nhiên.

Tắm nước ấm 90 phút sau khi đi bộ.

Thực hành giãn cơ nhẹ nhàng sau khi hoàn thành việc đi bộ.

Mẹo giúp bạn cải thiện giấc ngủ một cách tự nhiên

Bạn có thể cải thiện giấc ngủ của mình một cách tự nhiên bằng cách thay đổi một số thói quen và lựa chọn lối sống.

Dưới đây là một số mẹo của bác sĩ Animesh Arya:

Tạo ra môi trường ngủ hoàn hảo - giữ nhiệt độ phòng ngủ của bạn ở mức 60-67°F.

Sử dụng rèm chắn sáng hoặc mặt nạ mắt.

Loại bỏ các thiết bị điện tử khỏi phòng ngủ.

Đầu tư vào một chiếc đệm thoải mái và có chức năng hỗ trợ.

Bắt đầu thư giãn 1 giờ trước khi ngủ.

Thử yoga nhẹ nhàng hoặc thiền.

Đọc sách giấy thay vì sử dụng thiết bị điện tử.

Thực hành các bài tập hít thở sâu.

Lợi ích của thói quen đi bộ 6-6-6

Phương pháp 6-6-6 giúp cải thiện sức khỏe của bạn và hỗ trợ chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Cải thiện tim mạch

Chỉ cần ba buổi đi bộ 60 phút mỗi tuần theo khuyến nghị của Viện Y tế Quốc gia Vương quốc Anh, sẽ giúp giảm nguy cơ bệnh tim.

Lợi ích sức khỏe tâm thần

Đi bộ giải phóng endorphins và serotonin, những chất nâng cao tâm trạng tự nhiên giúp chống lại lo âu và trầm cảm, những nguyên nhân phổ biến gây ra vấn đề về giấc ngủ.

Sức mạnh thể chất

“Đi bộ thường xuyên giúp làm mạnh chân và cơ core, cải thiện tư thế, giảm khó chịu thể chất có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ”, bác sĩ Chafle nói.

Khác với các chương trình thể dục cực đoan, phương pháp 6-6-6 giúp xây dựng thói quen bền vững. Thời gian đồng bộ giúp điều chỉnh nhịp sinh học của bạn, trong khi cường độ vừa phải ngăn ngừa sự gián đoạn giấc ngủ do tập luyện.



Bạn đang gặp khó khăn trong việc có một giấc ngủ ngon? Thực tế, việc khắc phục sẽ dễ dàng hơn bạn nghĩ. Phương pháp đi bộ 6-6-6 có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe và có giấc ngủ tốt hơn.

Thói quen đơn giản này bao gồm ba phần: đi bộ nhanh trong sáu phút, hoạt động trong sáu tiếng, và thư giãn trong sáu tiếng. Bằng cách thêm thói quen này vào cuộc sống hàng ngày, bạn có thể cảm thấy tốt hơn về sức khỏe tổng thể và tận hưởng những giấc ngủ yên tĩnh hơn.

Hiểu hơn về quy tắc đi bộ 6-6-6

Bài tập phổ biến này bao gồm đi bộ trong 60 phút vào lúc 6 giờ sáng hoặc 6 giờ chiều. “Bắt đầu với 6 phút khởi động và kết thúc với 6 phút thư giãn cơ bắp”, Tiến sĩ Harish Chafle (Ấn Độ), chuyên gia về rối loạn giấc ngủ, cho biết.

Sức mạnh của bài tập này đến từ sự tiếp cận trực tiếp và thời gian của nó. Dưới đây là phân tích đầy đủ:

- Chọn 6 giờ sáng hoặc 6 giờ chiều làm thời gian đi bộ của bạn.

- Bắt đầu với 6 phút đi bộ chậm.

- Đi bộ nhanh trong 48 phút để nâng cao nhịp tim.

- Kết thúc với 6 phút thư giãn cơ bắp một cách nhẹ nhàng.

Việc đi bộ thường xuyên ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ của bạn thông qua một số cơ chế sinh học. Các nghiên cứu được công bố trong Tạp chí Vật lý trị liệu cho thấy rằng tập thể dục vừa phải, chẳng hạn như đi bộ, có thể giảm thời gian cần thiết để đi vào giấc ngủ tới 37%.

Đi bộ giúp cải thiện giấc ngủ như thế nào?

Giảm mức cortisol (hormone stress), tăng nhiệt độ cơ thể, sau đó cho phép làm mát tự nhiên.

Thúc đẩy sự phát tán các hóa chất gây ngủ.

Giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong cơ thể.

5 mẹo để có giấc ngủ chất lượng hơn

Dành cho những người đi bộ vào buổi sáng (6 giờ sáng)



Theo Quỹ Giấc ngủ, việc tiếp xúc với ánh sáng buổi sáng rất quan trọng cho chu kỳ giấc ngủ khỏe mạnh. Đi bộ ngoài trời để nhận được ánh sáng tự nhiên. Ánh sáng này giúp ức chế sản xuất melatonin trong suốt cả ngày.

Cơ thể bạn sẽ tự nhiên sản xuất melatonin sau 14-16 giờ. Tránh màn hình sáng trong 2 giờ trước giờ đi ngủ đã được lên kết hoạch của bạn.

Dành cho những người đi bộ vào buổi chiều (6 giờ chiều)

Kết thúc việc đi bộ của bạn ít nhất 3-4 giờ trước khi đi ngủ.

Nhiệt độ cơ thể cần thời gian để giảm tự nhiên.

Tắm nước ấm 90 phút sau khi đi bộ.

Thực hành giãn cơ nhẹ nhàng sau khi hoàn thành việc đi bộ.

Mẹo giúp bạn cải thiện giấc ngủ một cách tự nhiên

Bạn có thể cải thiện giấc ngủ của mình một cách tự nhiên bằng cách thay đổi một số thói quen và lựa chọn lối sống.

Dưới đây là một số mẹo của bác sĩ Animesh Arya:

Tạo ra môi trường ngủ hoàn hảo - giữ nhiệt độ phòng ngủ của bạn ở mức 60-67°F.

Sử dụng rèm chắn sáng hoặc mặt nạ mắt.

Loại bỏ các thiết bị điện tử khỏi phòng ngủ.

Đầu tư vào một chiếc đệm thoải mái và có chức năng hỗ trợ.

Bắt đầu thư giãn 1 giờ trước khi ngủ.

Thử yoga nhẹ nhàng hoặc thiền.

Đọc sách giấy thay vì sử dụng thiết bị điện tử.

Thực hành các bài tập hít thở sâu.

Lợi ích của thói quen đi bộ 6-6-6

Phương pháp 6-6-6 giúp cải thiện sức khỏe của bạn và hỗ trợ chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Cải thiện tim mạch

Chỉ cần ba buổi đi bộ 60 phút mỗi tuần theo khuyến nghị của Viện Y tế Quốc gia Vương quốc Anh, sẽ giúp giảm nguy cơ bệnh tim.

Lợi ích sức khỏe tâm thần

Đi bộ giải phóng endorphins và serotonin, những chất nâng cao tâm trạng tự nhiên giúp chống lại lo âu và trầm cảm, những nguyên nhân phổ biến gây ra vấn đề về giấc ngủ.

Sức mạnh thể chất

“Đi bộ thường xuyên giúp làm mạnh chân và cơ core, cải thiện tư thế, giảm khó chịu thể chất có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ”, bác sĩ Chafle nói.

Khác với các chương trình thể dục cực đoan, phương pháp 6-6-6 giúp xây dựng thói quen bền vững. Thời gian đồng bộ giúp điều chỉnh nhịp sinh học của bạn, trong khi cường độ vừa phải ngăn ngừa sự gián đoạn giấc ngủ do tập luyện.